Tartalom
A lapos popsi már régen kiment a divatból. A mai szépségideált a gömbölyű formák és az izmok jellemzik. Most a kerek popsi a menő. Ha a tiéd nem elég gömbölyű, akkor kövesd Ashley Hoffmann tanácsait, és kezdj el edzeni.
Ashley Hoffmann egy sikeres WBFF pro fitneszező és túlzás nélkül elmondhatjuk, hogy a sportág egyik legjobb popsijának a büszke tulajdonosa. Ő az, aki valóban ismeri azt a módszert, amely akár nekünk is segíthet tökéletesre formálni a fenekünket. Hölgyeim, ne csak vágyjunk a takaros kis popsira, hanem tegyünk is érte valamit. A siker érdekében kövessük a következő utasításokat.
1. Feszítsük meg a farizmot
A fenék izomzata ugyanúgy működik, mint bármelyik másik izom: növekszik, ha kitartóan feszítünk. Ha kifejezetten növelni szeretnénk a farizmot, akkor nehéz súlyokra lesz szükségünk és hosszabb ideig kell az izmokat megfeszített állapotban tartani.
„Nem az a lényeg, milyen farizom gyakorlatot végzünk. A hagsúly az izom állandó feszítésén van. Az izom-összehúzódásokat a mozgás csúcsán kell végezni, “ magyarázza Hoffmann. „Általában 2-3 másodpercig tartom az izom-kontrakciót. “
Ez azt jelenti, hogy ha túl gyorsan végezzük a gyakorlatokat, akkor nem tudjuk kimeríteni az erősítés összes pozitívumát. A súlyok mennyisége jelentsen kihívást, és feszítsük meg a fenék izmait a mozgás teljes időtartama alatt. A gyakorlatok között hagyjunk magunknak egy kis időt, és tartsuk észben, hogy a fenék formálása nem verseny, hanem állandó jellegű előrehaladás.
2. Széles alapállás, gömbölyű popsi
Az olyan gyakorlatok, mint a deadlift, guggolás vagy lábtolás (leg press), hatékonyabbak lehetnek a szép fenék formálása szempontjából, ha szélesebb alapállást veszünk fel. „A szűkebb alapállás a combfeszítő izmokat veszi igénybe, a széles alapállásnál bekapcsolódik a farizom is,“ mondja Hoffmann.
A szélesebb beállás hátrébb engedi a csipőt, így a hátsó combizmok és a hamstring combhajlító izmok is jobb szögbe kerülnek az izommunka szempontjából. Ha a csípő hátrébb kerül és az alapállás szélesebb, akkor a csípő valamivel lejjebb is megy majd, mint a guggolásoknál. Tehát ha eddig nehéz volt a párhuzamos pozíció alá kerülni, a széles terpesszel ez is menni fog.
Nem a spárga gyakorlathoz hasonló széles terpeszre gondolunk. A lábainkat nyissuk valamivel szélesebbre, mint a csípőnk, és így vágjunk neki a gyakorlatoknak. Ebből a helyzetből majd kicsit jobban is szétnyithatjuk a terpeszt, ha elég erősek vagyunk, és érezzük, hogy a fenék és a hamstring izmok keményebben dolgoznak, mint a combfeszítő izmok.
3. Dupla élvezet
Annak ellenére, hogy leginkább a fenékre szeretnénk öszpontosítani, nem túl jó ötlet csupán farizom gyakorlatokat végezni a láb-edzések során. A lábak a test fontos részét képezik, és nem szabab elhanyagolnunk a combfeszítő- és a combhajlító izmokat a kerek popsi javára.
Hoffmann heti két láb-edzést javasol. „Az egyik ilyen edzés a combfeszítő izmokról, a másik pedig csak a hamstring izmokról és a fenékről szóljon”. A lábakra szánt plusz nap elég időt biztosít a fenékre való öszpontosításra.
Ha úgy döntünk, hogy hetente kétszer fogunk lábra edzeni, akkor természetesen a két edzés között be kell iktatnunk minimum egy vagy két pihenőnapot. A szünetnek köszönhetően a lábaink fel lesznek készülve a következő edzésre.
4. A siker kulcsa a megfelelő súly
Azok a nők, akik erőedzéseket végeznek, sokszor ellentmondásokba ütköznek. Sokan azt állítják, hogy az izmok megformálásához csak könnyű súlyokkal kell edzeni és sok ismétlést kell végezni. A másik oldal viszont úgy gondolja, hogy a nehéz súlyok mindenképpen jobbak, ha valóban kidolgozott farizmot szeretnénk.
Az igazságot valahol a két állítás között találjuk meg. Vannak olyan emelések, amelyeket nem lehet szuper-nehéz súlyokkal végezni. „A széles fogású deadlift-nél (román deadlift) olyan súlyt válasszunk, amely kihívást jelent ugyan, viszont nem annyira nehéz, hogy a hátunk alsó részét dolgoztatjuk meg a fenék és a hamstring izmok helyett. “
Ha a súly túl nehéz, akkor nem a megfelelő izomcsoportot kapcsoljuk be, ezért kicsit lejjebb kell vennünk. Ha helyesen szeretnénk végezni a mozgást, akkor kizárólag a farizmokra koncentráljunk.
Hoffmann 12-15 ismétlést javasol a fenék- ill. a hamstring gyakorlatoknál, néhanapján pedig több ismétlést is végezhetünk. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy elegendő súllyal végezhessük el a farizom-erősítő gyakorlatokat. Igyekezzünk szinte túllépni a határainkat. Az utolsó ismétlések legyenek igazán erősek.
5. A bemelegítés csodákra képes
„Sose vágjunk neki rögtön az edzésnek. Előbb melegítsünk be 5-10 perces kardió mozgással és végezzünk el egy pár könnyebb gyakorlatsort. Csak ezek után kezdjük el a nehéz súlyokkal való gyakorlatsorokat, “ mondja Hoffmann.
A bemelegítéssel töltött idő után könnyebben rá tudunk hangolódni az izommunka érzékelésére. Az emelések alatt arra öszpontosítsunk, hogy a farizmok végezzék a munka nagy részét, és gyakoroljuk az egy vagy két másodperces izomösszehúzódást a mozgás csúcspontján. A súlyok fokozatos növelésével képesek leszünk melegen tartani az izmokat.
6. A kitűzött célok alapján táplálkozzunk
A feneket ill. a hamstring izmokat megmozgató edzés valóban kimerítő és kemény. Nagyon fontos a helyes táplálkozás az edzések előtt és után. „Edzés előtt a könnyen emészthető ételeket részesítem előnyben. A zabpehellyel és mogyoróvajjal kevert protein ital az egyik kedvencem, “ mondja Hoffmann.
A nehéz edzés után Hoffmann nagyobb mennyiségű táplálékot vesz magához, hogy helyreálljon az izmok glikogén-szintje, és meglegyen a kellő energiamennyiség a regenerálódáshoz és az izomnövekedéshez. A kedvenc edzés utáni fogása a sushi. Lehet, hogy ez egy kicsit meglepő, de jó választás, ugyanis tartalmaz elég mennyiségű fehérjét és szénhidrátot is.
Táplálkozzunk egy testreszabott étrend szerint, amely a céljaink alapján lett összeállítva. A kerek és telt popsi megformálása során sok kalóriát égetünk el, tehát nem szabad túl keveset enünk, ugyanis az izmoknak nem lesz elég energiájuk növekedni. Ha kevés kalóriát viszünk be, akkor az izomépítés szempontjából nagyon fontos a sok fehérje-fogyasztás. Igyekezzünk legalább 20-30 gramm fehérjét elfogyasztani az egyes étkezések során.
Ashley Hoffmann edzése
Hetente egyszer végezzük el ezt az edzést a megszokott edzésünk keretén belül. A másik láb-edzés napon ne felejtsük el megdolgoztatni a combfeszítő izmokat.
• Lábhajlítás ülve – 3 gyakorlatsor, 12 – 15 ismétlés
• Leg press – Lábtolás – 3 gyakorlatsor, 12 – 15 ismétlés
• Széles fogású deadlift (roman deadlift) – 3 gyakorlatsor, 12 – 15 ismétlés
Extra gyakorlatsorok:
• Csípőemelés – 3 gyakorlatsor, 12 – 15 ismétlés
• Törzsemelés merev térddel és bokával – 3 gyakorlatsor, 15 – 20 ismétlés
• Lábhajlítás fekve – 3 gyakorlatsor, 15 – 20 ismétlés
• Abductor machine – 3 gyakorlatsor, 15 – 20 ismétlés
Megfogadja Ashley Hoffmann tanácsait? Hiszünk abban, hogy a cikkben leírtak segíthetnek kidolgozni a hőn áhított bomba pospit. Ha tetszett a cikk, küldje el barátnőinek, vagy kérjük ossza meg másokkal is.
Komment hozzáadása