Tartalomjegyzék
Vannak, akik el sem tudják képzelni, hogy kreatin nélkül edzenek, mások viszont épp kerülik a használatáról keringő sok-sok legenda miatt. Akár a kreatinfogyasztók táborát erősítedazok, akár (tévesen) te is a szteroidok közé sorolod, tény, hogy a kreatin a létező legjobban vizsgált étrend-kiegészítő. Az emberi szervezetben természetes módon fordul elő, és az állati eredetű élelmiszerekből is juttatunk be belőle. A növényi alapú élelmiszerek azonban nem tartalmaznak kreatint.
Étrend-kiegészítőként a kreatin sokféle formában kapható, de mindegyik ugyanazt a célt szolgálja – a kreatin pótlását ott, ahol a szervezetben szükség van rá. A különböző formák elérhetősége ellenére még mindig a kreatin-monohidrát bizonyul a leghatékonyabb választásnak. [1]
Hogyan működik a kreatin
A rengeteg fajta sejtből álló emberi szervezet az energiát adenozin-trifoszfát (ATP) molekulákból nyeri. Az ATP ADP-vé (adenozin-difoszfát) alakulva energiát szabadít fel. E folyamat során az ATP elveszít egy foszfátcsoportot, és a felszabaduló energia olyan alapvető folyamatokat táplál, mint például az izomösszehúzódás.
Az ATP a mitokondriumokban (a sejt „erőműveiben”) képződik, de ha azonnali és nagy szükség van rá, rögtön pótolni kell. Az izmok csak néhány másodpercnyi munkára elegendő ATP-t tartalmaznak, ezért a maradékot minél hatékonyabban újra kell hasznosítani. Itt jön a képbe a kreatin-foszfát – a kreatin olyan formája a szervezetben, amelyhez foszfátcsoport kapcsolódik. A kreatin-foszfát révén a hozzá kapcsolódó foszfátcsoport visszakerül az ADP-be, és ATP-vé alakul vissza. A kreatinnak köszönhetően az azonnali energiaellátás folyamatosan biztosított.
A kreatinpótlás növeli a koncentrációt az izmokban, így lehetővé teszi a gyorsabb és tartósabb energia-újrahasznosítást. Rendszeres használatával javulhat az állóképesség és az izmok regenerálódása. A kreatin vizet is juttat az izomsejtekbe. Ez azonban nem valami „vízvisszatartási” mellékhatás. A kreatin hidratálja az izomsejteket, teltebbé teszi őket, és fokozza a tápanyagok és más vegyületek cseréjét. Azok, akiknek a kreatinszintje természetesen magasabb (genetikai vagy étrendi okokból), nem biztos, hogy olyan mértékben tapasztalják a teljesítményre és a regenerálódásra kifejtett hatást.
Az agy egy „önző” szerv
Az emberi agy egy nagy energiaigényű, énközpontú szerv. Annak ellenére, hogy a teljes testtömegnek csak mintegy 2%-át teszi ki, nyugalmi állapotban a test teljes energiájának 20%-át elhasználja.[2] Amikor a szervezetben kevés a könnyen hozzáférhető energia, a glükóz átirányul az agyba, míg a szervezet többi része inzulinrezisztenciás állapotban működik. Bár az agy a glükózból előállított ATP-ből nyer energiát, ahol az ATP hasznosul, a kreatin is jelen van, hogy segítsen az újrahasznosításában.
Ez az anyag, amely az agy számára alapvető fontosságú azonnali energiaforrás, képes átjutni a vér-agy gáton. [3] A kreatinpótlás táplálékkiegészítők segítségével növeli a koncentrációját az agyban, ahol támogatja is a különböző energiaigényes folyamatokat.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
A kreatin hatása az agyra
Az agysejtek, vagyis a neuronok folyamatosan aktívak, és hatalmas mennyiségű energiát igényelnek. Az olyan folyamatok, mint a neurotranszmitterek átvitele és a jelátvitel nagy mennyiségű ATP-t igényelnek. Ezért tehát, ha az ATP-szint alacsony, számos agyi funkció károsodhat, ami olyan tüneteket okozhat, mint a szorongás, depressziós tünetek, fáradtság, memória- és koncentrációs problémák vagy csökkent kognitív teljesítmény.[4]
A kreatinhiány agyon érezhető hatását alátámasztja a veleszületett kreatinhiányban szenvedő emberekről készült vizsgálatok dokumentációja. Ez az állapot a szervezetben a kreatint természetes módon előállító enzimek hiányából ered. A kreatinhiány tünetei közé tartozik a lassabb fejlődés, kognitív zavarok, görcsrohamok, epilepszia, mozgászavarok, ADHD, autizmus és agresszív viselkedés.[5]
Az agyra gyakorolt hatásán túl a kreatin az idegek általános egészségét is támogatja. Az idegkárosodás nyomon követhető a sérült idegekből a vérbe kerülő neurofilamentumoknak köszönhetően. A kreatint használó embereknél kevesebb neurofilamentumot figyeltek meg a vérben, ami arra utal, hogy a kreatinnak védő hatása van az idegeinkre is. [6]
A kreatin fokozza a kognitív képességeket
A kreatin pótlását széles körben tanulmányozzák a vázizomzat és a fizikai teljesítmény miatt. Az utóbbi években azonban egyre nagyobb figyelmet fordítanak a különböző agyi funkciókra gyakorolt hatásaira. Egy patkányoknak orron keresztül adott kreatin kísérlet alapján a kreatint kapó patkányok problémamegoldó képessége jobb volt, kevesebb hibát vétettek a labirintus kijáratának keresésekor.[7]
Egy 2018-as részletes, hat tanulmányból álló kutatás kimutatta, hogy a kreatinfogyasztó egészséges embereknél jobb a rövid távú memória és magasabb az intelligencia.[8] Egy másik, 2023-as tanulmány hat héten át napi 5 g kreatin szedése után a kognitív funkciók javulását mutatta ki, például gyorsabb információfeldolgozást és jobb rövid távú memóriát.[9]
Az alváshiány jellemzően gyenge koncentrációs képességgel és alacsonyabb szellemi teljesítménnyel jár. Már egyetlen adag kreatin is segíthet minimalizálni ezt a hatást. A testsúlykilogrammonkénti 0,35 g kreatin adag (ami egy 70 kg-os ember esetében 24,5 g) részben enyhítheti az alváshiány metabolikus következményeit, tehát még a fárasztó napokon is javíthatja a teljesítményt. Mindazonáltal a legjobb megközelítés az ilyen intézkedések szükségességének elkerülésére még mindig az, ha hangsúlyt fektetünk a minőségi alvásra.[10]
Az agyra gyakorolt hatása miatt a kreatin az „agyköd” tüneteinek csökkentéséről is ismert, amelyet gyakran az alváshiány és a stressz vált ki. A kreatin memóriára gyakorolt hatása különösen jelentős a 66 év feletti embereknél, ahol számolni kell az életkorral összefüggő memóriacsökkenéssel.[11]
A kreatin hatása a mentális egészségre
- Az alacsony kreatinszint bizonyos agyi területek esetében összefüggésbe hozható a depresszió és a szorongásos zavarok tüneteivel, ami arra utal, hogy a kreatin pótlása enyhítheti ezeket a tüneteket.[12]
- A szociális szorongásos zavarban szenvedő embereknél, ahol a prefrontális kéreg csökkent szintje szorongásos tünetekkel jár együtt, is alacsony kreatinszintet figyeltek meg.[13]
- Egereken végzett kutatások kimutatták, hogy a kreatin antidepresszáns hatású, részben annak köszönhetően, hogy a ketaminhoz hasonlóan képes az adenozinreceptorokhoz kötődni.[14]
- Egy a kreatint használók körében végzett és a depresszió előfordulását vizsgáló hosszas tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik rendszeresen szednek kreatint 32%-kal alacsonyabb a depresszió kialakulásának kockázata.[15]
- Egy másik, dél-koreai kutatók által végzett kutatás pedig kimutatta, hogy a kreatin rendszeres szedése – napi 5 g 8 héten át – a depressziós nőknél fokozta az antidepresszánsok hatását.[16]
Mennyi a javasolt kreatin adag?
A kognitív előnyökhöz ideális napi 5 g kreatinbevitel, ahogy a fizikai aktivitáshoz való kreatinpótlás esetében is, ami bármikor bevehető. Mint minden kezelés, a kiegészítők rendszeres használata is kulcsfontosságú, de az előnyök megtapasztalásához általában idő kell. A kreatinpótlás további előnyeit cikkünben foglaltuk össze.
Mi a tanulság?
A kreatin biztonságát és hatását a fizikai teljesítményre és a jobb agyműködésre több száz tanulmány bizonyította. Kiegészítése fontos a sportolók és a fitnesz rajongók, valamint a hétköznapi emberek számára, akik általában nem végeznek nagy fizikai teljesítményt. Biztonságos, és annak a mítosznak ellenére, hogy károsítja a vesét, nem kell tőle tartani. Rendszeres szedése esetén nemcsak a fizikai teljesítményt, hanem a hangulatot, az alvást és a kognitív funkciókat is javíthatja. Az egészséges táplálkozást, a rendszeres testmozgást és a jó minőségű alvást azonban nem helyettesítheti.
[1] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine - doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
[2] Deitmer, Joachim W et al. “Energy Dynamics in the Brain: Contributions of Astrocytes to Metabolism and pH Homeostasis.” - doi:10.3389/fnins.2019.01301
[3] Fernandes-Pires, Gabriella, and Olivier Braissant. “Current and potential new treatment strategies for creatine deficiency syndromes.” - doi:10.1016/j.ymgme.2021.12.005
[4] Illes P, Rubini P, Yin H, Tang Y. Impaired ATP Release from Brain Astrocytes May be a Cause of Major Depression - doi: 10.1007/s12264-020-00494-7
[5] Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/
[6] Ostojic, Sergej M et al. “Dietary creatine is associated with lower serum neurofilament light chain levels.”- doi:10.1139/apnm-2024-0064
[7] Chen, Kaiqing, and Xiaoping Hu. “Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats.” - doi:10.1016/j.brainresbull.2023.110703
[8] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
[9] Sandkühler, Julia Fabienne et al. “The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.” - doi:10.1186/s12916-023-03146-5
[10] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation - https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
[11] Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
[12] Faulkner, Paul et al. “Relationship between depression, prefrontal creatine and grey matter volume.” - doi:10.1177/02698811211050550
[13] Yue, Qiang et al. “Quantitative 3.0T MR spectroscopy reveals decreased creatine concentration in the dorsolateral prefrontal cortex of patients with social anxiety disorder.” - doi:10.1371/journal.pone.0048105
[14] Cunha MP, Pazini FL, Rosa JM, Ramos-Hryb AB, Oliveira Á, Kaster MP, Rodrigues AL. Creatine, similarly to ketamine, affords antidepressant-like effects in the tail suspension test via adenosine A₁ and A2A receptor activation - doi: 10.1007/s11302-015-9446-7
[15] Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults - https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x
[16] Lyoo, In Kyoon et al. “A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.” - doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009
Komment hozzáadása