Tartalomjegyzék
Képzeld el, hogy jobban fizető állást szeretnél. Hetente többször is eszedbe jut, és szívesen álmodozol arról, hogy mi mindenre költhetnél, ha több pénzt keresnél. Talán jobb autót szeretnél, saját otthont, nagyobb lakóteret, esetleg egzotikus nyaralásokat. Azonban ezek a gondolatok nem jutnak tovább az elmédnél, és az álmodozáson vagy a vágyakozáson kívül semmit sem teszel, hogy közelebb kerülj ezekhez a célokhoz. Ezek és más vágyaid sem elérhetők, ha nem dolgozol magas színvonalon, amivel közelebb juthatsz egy jobban fizető álláshoz. Ugyanez az elv az edzések esetében is megállja a helyét.
Sokan szeretnének súlyt leadni, javítani fizikai állapotukat és fittségüket, vagy izmot építeni. A férfiak elképzelik, ahogy nyáron kockahassal sétálnak végig a strandon, míg a nők előtt az a kép lebeg, ahogy fenekük és vonalaik tökéletesen mutatnak egy bizonyos ruhában. Egy motivációs idézet azonban nem elég, hogy eljuttasson ide. Ha nem követik tettek, az edzéssel kapcsolatos álmaid azok is maradnak – álmok. Még akkor sem vagy a célban, ha már belevágtál, és edzel pár hete. A motiváció jellemzően idővel elhalványul, aminek eredményeképpen sokan adják fel két-három hónap után. Mai cikkünkben azzal foglalkozunk, hogy miként tarthatod fenn motivációdat, és kerülheted el, hogy feladd.
A cikkben az alábbi tippeket találod motivációd erősítésére:
Tetteink mögött a motiváció a hajtóerő
Gyakran a motiváció az a hajtóerő, ami továbbvisz az úton; afféle rövid távú energiaként szolgál, amit egy olyan indok erősít, ami elég, hogy előrevigyen. Egyszerű példa, amikor éhes vagy, és főznöd kell. Az éhség lesz a motivációd, ami arra sarkall, hogy főzni kezdj, és addig nem is ereszt, amíg el nem készültél, és enni kezdesz. A motiváció a legrégebbi elméletek szerint is olyan eszköz, amivel átlendülhetünk az élet hiányosságain, mint amilyen az éhség vagy az unalom.
Ezt a hajtóerőt nemcsak a sport, hanem az élet minden területén alkalmazhatjuk. Hatására juthatsz el a gondolattól a tettekig, veheted kezedbe életed irányítását, és végül ez hozzájárulhat a boldogság és a jóllét érzéséhez. Már ebből is egyértelmű tehát, hogy érdemes dolgozni ezen a területen. Különösen akkor, ha két hónapnyi edzés után erős a csábítás, hogy abbahagyd az egészet. [1]
Tippek, hogy hogyan maradj motivált és folytasd az edzést
Ha a stoppered fénye egyre gyakrabban villan fel edzés közben, érdemes lehet elgondolkodni rajta, hogyan kerülhetnéd el ezt a helyzetet, lehetőleg fájdalommentes módon. Hogy újra megtaláld a motivációdat, és fellobbantsd a belső tüzedet, az alábbi tippek segíthetnek.1. Emlékezz a kezdetekre
„Az igazi edzés akkor kezdődik, amikor abba akarod hagyni.” (Ronnie Coleman, 8-szoros Mr. Olympia) [2
Emlékszem a kezdetekre, az első napomra a konditeremben. Alig bírtam kinyitni a nehéz bejárati ajtót, ami folyton beragadt. Ez is azok közé tartozott, ami valahogy tudat alatt jelezte, hogy fokozatosan fejlődök. Két hónappal később majdnem kitéptem a helyéről. És nem csak ennyi. Az életemben sok más is fejlődött. Erősebb voltam fizikálisan, több önbizalmam volt, és ügyesebb lettem. Idővel olyan gyakorlatokat csináltam és olyan súlyokat emeltem, amikre korábban még legvadabb álmaiban sem gondolhattam. Ha hozzátesszük ehhez azt a hihetetlen boldogságérzetet, amit minden erőedzés után érzek, szívem szerint máris abbahagynám a cikk írását, hogy indulhassak a terembe. De elég belőlem. Te gondoltál már ilyen módon a saját kezdeteidre? Emlékszel az első alkalomra, amikor konditerembe mentél vagy otthon edzettél? Fel tudod idézni a kezdeti sikereidet, amelyek az edzés világában való utazásod során értek?
2. Vizualizáld az álmaidat
„A vizualizáció fontos része mindenki életének, nem csak a sportolókénak. Erősen hiszek a vizualizációban. Hiszek benne, hogy létezik a vonzás törvénye: megkaphatod a dolgokat, amiket a gondolataidban megteremtesz.” (Novak Đoković, 24-szeres egyéni Grand Slam-tornagyőztes [2024-ig]) [3]
Ha azon gondolkodsz, hogy kihagyod a mai edzést, ülj le pár percre, és képzeld el, hogyan éreznéd magad, ha elmennél edzeni. Vizualizáld az érzéseket, amelyek edzés után öntenének el, és (ez még fontosabb) hogy a mai erőfeszítések hogyan vinnének egy lépéssel közelebb a célodhoz. Mindez körülbelül 60 percnyi edzéssel elérhető. És utána csinálhatsz bármi mást, amit szeretnél. Nem hangzik rosszul, ugye? [4]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
3. Állíts össze egy fülbemászó zenei listát
„Amikor a bemelegítő pályára mentem, Alicia Keystől hallgattam az ‘If I ain’t got you’ [Ha nem lehetsz az enyém] című számot, és a dalszöveget az aranyéremre vetítettem, amit akartam. És tényleg megtörtént.” (Kelly Holmes, brit középtávfutó. Kétszeres aranyérmes az athéni olimpián) [7]
Remek példa egy tanulmány, amelyet a londoni Brunel Egyetem végzett. Azt vizsgálták, hogy a résztvevők hogyan teljesítenek futópadon, miközben motiváló rock- és popzenéket hallgatnak a Queentől, a Red Hot Chili Pepperstől és Madonnától. Az edzés során arra kérték őket, hogy a zene ritmusára koncentráljanak, és ennek eredményeképpen 15%-kal javult az állóképességük. A zene ahhoz is hozzájárult, hogy a sportolók pozitívabbak legyenek még magas intenzitású edzések közben is, és sokkal jobb általános közérzetről számoltak be az edzés után, ami a zenének volt köszönhető. [5]
Egy 2007-es ausztrál tanulmány hasonlóan jó eredményeket mutatott ki, a zenének köszönhetően. Ebben kosárlabda-játékosokat követtek, akik rendszerint gyengén teljesítettek nyomás alatt, amikor büntetődobásra került a sor. Amikor a meccseik előtt motivációs zenét hallgattak, az segített, hogy az elméjük megszabaduljon a lelátón ülő nézők okozta nyomástól, és jobb teljesítményre voltak képesek. A győztes dallamok tehát képesek lehetnek új energiát adni edzéseidnek. [6]
4. Előző nap készítsd össze az edzéshez szükséges dolgokat
„A felkészülés jelent mindent, és a koncentráció a kulcs. Könnyű azt mondani, hogy mindent kiadtál magadból a pályán. De a lényeg az, hogy ha felkészültél volna, többet tudtál volna adni, és jobban játszottál volna.” (Eric Cantona, a Manchester United legendája, 4-szeres Premier League-győztes) [8]
5. Kövesd nyomon a haladásodat
„A hibákat elfogadom, hiszen mindenki hibázik. De azt nem fogadom el, ha valaki nem próbálkozik.” (Michael Jordan, kosárlabda-legenda, 6-szoros NBA-bajnok) [9]
Hogy csináld? Az a céljaidtól függ. Ha izmot építesz, és erőedzéseket végzel, könnyedén megmérheted magad hetente egyszer reggelente, ugyanolyan körülmények között, mielőtt ettél volna valamit, és a mellkasod, karod és combod kerületének rendszeres lemérése sem okozhat gondot. Emellett jól jöhet egy edzésnapló is, amibe leírhatod, hogyan növekszik a súly a rúdon, és hogyan erősödsz az idő haladtával. Ha a célod súlyt leadni, ne hagyd ki a rendszeres, heti egyszeri súlyellenőrzést ugyanolyan körülmények között, mondjuk reggelente, csak alsóneműben. A fentebb említett paraméterek mellett megmérheted derekad, combod, csípőd és feneked kerületét is. A haladást idővel a ruháidon is látni fogod. Próbáld fel őket hétről hétre, és figyeld a mérettáblázat számait, amelyek ideális esetben igazán boldoggá fognak tenni. [10]
6. Jutalmazz hatékonyan
7. Frissítsd vagy változtasd meg edzéstervedet, vagy keress olyan mozgásformát, amit élvezel
Amikor egy hosszú tömegnövelő szakasz után megpróbáltam leadni néhány kilót, hetente háromszor végeztem súlyzós edzéseket, hetente kétszer pedig kardióztam. A kardió volt számomra a legnagyobb kihívás a héten, és általában be is értem a futással, ami talán a leggyakoribb választás. Egyáltalán nem élveztem a futást, úgyhogy el tudjátok képzelni, hogy éreztem magam edzésnapokon, amikor millió más dolgot csináltam volna inkább. Egy jó ideig mégis szemellenző volt rajtam, és eszembe sem jutott, hogy a futást valami mással is helyettesíthetném.
8. Vigyenek előre a testmozgás egészségügyi előnyei
„Figyelj oda a testedre, ez az egyetlen hely, ahol muszáj élned.” (Jim Rohn, amerikai motivációs előadó, aki elnyerte a Szónokok Nemzeti Szövetségének rangos CPAE díját) [18]
A motiváció, hogy súlyt adj le vagy izmokat növessz, még erősebb lehet, ha a testmozgás egészségügyi előnyei is visznek előre. Ezekről számtalan helyen olvashatsz, és az alábbi cikkben mi is írtunk róluk: Miért mozogjunk? Erősebb immunrendszer, egészségesebb szív és 8 további indok a sportra.
Bizonyára te is sokszor találkoztál már a témával, és biztosan te is jó pár előnyét fel tudod sorolni a mozgásnak. Ha azonban ezek nem olyan fontosak neked, koncentrálj a fizikai aktivitás praktikus egészségügyi előnyeire, amelyeket te is nap mint nap megfigyelhetsz magadon.
Úgyhogy figyelj arra, hogy hogy érzed magad, és tedd fel magadnak az alábbi kérdéseket:
- Könnyebben megy a kerti munka két hónap edzés után?
- Az a szoros nadrág már lazábbnak érződik a derekadon?
- Ma nem pihegtél kicsit kevésbé, amikor felszaladtál harmadik emeleti lakásodhoz?
- Nevettél mostanában olyasmin, ami egyébként felidegesített vagy zavart volna?
- A szíved még mindig zakatolt, amikor felmentél a hegyre?
- Kevésbé érzed magad fáradtnak, mint egy hónapja ilyenkor?
- Nem érzed úgy, hogy több az energiád?
- A hétvégi bevásárlás során a szatyrok a szokásosnál kisebb megterhelést jelentettek?
Vedd észre ezeket és a hasonló változásokat. Ha már pozitív választ tudni a fenti kérdések közül néhányra, akkor gratulálunk, mert azok közé tartozol, akik napi szinten élvezhetik a testmozgás nagyszerű előnyeit. Ha pedig tudatába kerülsz ezeknek a kis változásoknak, az felfrissítheti motivációdat, hogy a mai edzést se hagyd ki. [12]
9. Kövess inspiráló embereket a közösségi médiában
„Ne félj a kudarctól. Csak az vezet a sikerhez.” (LeBron James, kosárlabda-legenda, négyszeres NBA-bajnok) [17]
A motiváció megfakulhat, különösen, ha egyedül haladsz az edzéseid útján. Idővel a fejedben felbukkanhat a dilemma: „Mi értelme ennek az egésznek?” Azt gondolhatod, hogy mások jobban élvezik az életet, és te vagy az egyetlen az osztályodban, a környékeden, a családodban vagy a munkahelyi csapatodban, aki rendszeresen mozog. Miért is ne adnád fel? Ha hasonló helyzetben éred magad, próbálj keresni valaki mást a közvetlen környezeted helyett. A közösségi média korában ez könnyebb, mint valaha.
A motivációdat a közösségi média számos inspiráló alakja segítheti. Vannak, akiknek a napi adag motivációs idézetére van szüksége, míg mások kimondottan egyes személyiségeket részesítenek előnyben. A fitneszipar legnagyobb hatású influenszerei közé tartozik Simeon Panda, Michelle Lewin, Kayla Itsines, Alexia Clark, Ulissesworld Maddy, Kai Green vagy Lazar Angelov. Ha nem érdekelnek a globális hírességek, inspirálódj helyi influenszerekkel. Válaszd azokat, kik értékes tartalmakat készítenek, és a saját nyelveden szólnak hozzád.
Sőt, a közösségi média tartalomgyártóinak pozitív hatásait egy 2022-es osztrák tanulmány is igazolja. A vizsgálat szerint a hitelt érdemlőnek ítélt, vonzó külsejű fitneszinfluenszerek, akik profi módon beszélnek, hatékony motivációs tényezők lehetnek a fizikai aktivitás tekintetében, férfiak és nők esetében egyaránt. Ha az edzés iránti étvágyad csökkenőben van, lehet, hogy csak egy kis inspirációra van szükséged. [13]
10. Gondolj arra, hogy érzed magad edzés után
„Ami ma fáj, holnapra erősebbé tesz.” (Jay Cutler, négyszeres Mr. Olympia) [19]
A gondolat, hogy magadra erőszakolod a mai edzést, talán nem tölt el pozitív érzésekkel. Ha azonban feladod, az a bűntudat és a megbánás érzetét válthatja ki. Fel tudsz idézni olyan esetet, amikor megbántál egy teljesített edzést? És sem. Az edzés utáni érzések – amikor izzadtan, mosolyogva és tele energiával indulsz zuhanyozni – felbecsülhetetlenek. Ezek a pillanatok teszik világossá, miért nem bánja meg senki, ha legyőzi a lustaságot és a kifogásokat, hogy végigcsináljon egy teljes edzést.
Amikor fizikai aktivitásba és edzésbe kezdesz, változás áll be a szervezet homeosztázisában. A futás, nyújtás és erőedzések mozgásmintái növelik a vér oxigénszintjét és fokozzák a test vérkeringését. Ez a folyamat endorfint szabadít fel, amit boldogsághormonnak neveznek, és képes csökkenteni a fájdalmat, a rossz közérzetet és a stresszt. Miért is ne kényeztetnéd magad vele ma is? [14 – 15]
11. Szerezz be divatos edzőruhákat
„Az öltözékem tükrözi az érzéseimet.” (Rihanna, a rangos Grammy-díj, az iHeart Radio Music Award, a Billboard Music Award, az MTV Video Music Award és még sok más díj nyertese) [18]
Azt mondják, ruha teszi az embert, és ez a sportruházat esetében is igaz. A minőségi sportruha a sportoló önbizalmának jele lehet, ami elhivatottságot, szenvedélyt és a mozgás örömének érzését fejezi ki. Ha kopott otthoni ruhákban szoktál edzeni, az csökkentheti a motivációt, hogy megmozdulj, kitarts vagy fejlődj. Ha azonban jó minőségű sportruházatba fektetsz, az lendületet adhat az edzéseidhez, és sokkal jobban érezheted magad a konditeremben.
A minőségi sportruházat viselete növelheti önbizalmadat, és segíthet, hogy végre sportolóként láthasd magad, nem pedig olyasvalakiként, aki motivációs gondokkal küzd. A jó sportruházat nemcsak jól néz ki, de különféle funkcionális céljai is vannak, amelyeknek nagy hasznát veheted edzés közben. Ha egy régi pólóban edzel, és a végére úgy érzed magad, mint egy szivacs, kellemes meglepetést okozhat egy funkcionális póló, ami hatékonyan vezeti el az izzadságot.
A funkcionális, rugalmas ruhák emellett az izmokat is erősíthetik, a mozgás tökéletes szabadságát nyújtják, megbízhatóan szellőznek, és illeszkednek alkatodhoz. Érdemes lehet tehát már ma új sportruhákba befektetned, amelyek segítségével új szintre emelheted edzéseidet. [16]
Ha érdekel a téma, további információkat találsz alábbi cikkeinkben:
- Melyek a legjobb ruhadarabok edzőterembe vagy futáshoz? Fedezd fel az anyagok tulajdonságait!
- Funkcionális ruházat: Miért fontos, és hogyan segíthet a teljesítmény javításában?
12. Versenyezz barátaiddal
„Nem futok el egy kihívás elől, csak mert félek. Helyette szembefutok vele, mert az egyetlen módja, hogy legyőzzük félelmeinket, ha lábbal tiporjuk őket.” (Nadia Comăneci, román tornász, ötszörös olimpiai aranyérmes) [17]
Egyedül edzeni nem mindenki szeret. Míg vannak, akik jól megvannak, ha egyedül edzhetnek, mások akkor találnak motivációt, ha egy baráttal vagy csoportban tehetik meg. Ha a demotiváció hullámaival küzdesz az önfejlesztés útján, jó ötlet lehet, ha a barátaidat arra biztatod, csatlakozzanak hozzád. Kezdj fokozatosan; nem kell rákényszerítened őket a holnapi reggel 6-os edzésedre, ha korábban sosem jártak még edzeni.
Indítsd be a dolgokat egy egyszerű kihívással, amelyben manapság bárki részt vehet, hála az okostelefonoknak. Használd az eszközöd lépésszámlálóját, és versenyezz barátaiddal, hogy ki tud több lépést megtenni egy héten. Ha nagyobb kihívást kerestek, lépjetek feljebb konkrétabb és sportosabb kihívások felé, ami nagyobb élményt kínál, mint a magányos séta.
Próbáljátok ki például a Strava appot, amin keresztül futókihívásokat teljesíthetsz barátaiddal. A Strava rögzíti a megtett kilométerek számát, a tempót, az emelkedést, a megtett távot és az összes futásidőt. A nyomon követés élményét tovább fokozhatod erre a célra fejlesztett eszközök, például Garmin vagy Fitbit órák vagy karkötők használatával.
Ha többet szeretnél megtudni ezekről a megoldásokról, olvasd el TOP fitneszalkalmazások az edzés, a kalóriák, a fejlődés és a teljesítmény nyomon követéséhez című cikkünket.
13. Ha semmi sem használ, menj le a probléma gyökeréig
„Mindig dolgozz keményen, soha ne add fel, és küzdj az utolsó pillanatig, mert addig nincs vége, míg meg nem szólal a síp.” (Alex Morgan, amerikai futballjátékos és olimpiai aranyérmes) [17]
Ha eddig eljutottál a cikkben, és egyik tipp sem adott elég motivációt, hogy visszatalálj a helyes útra, ideje végigmenni az emlékek országútján. De ne aggódj, nem valami unalmas törióra következik. Helyette visszatekintve kell rátalálnod az okokra, amiért annak idején edzeni kezdtél. Jobban akartad érezni magad? A célod az izomépítés, néhány kiló leadása vagy gyenge fittségi állapotod fejlesztése volt? Talán érdemes lehet visszagondolni, minek hatására kezdtél el edzeni, és mik voltak az okai, amelyek rávettek a mozgásra azon a sorsfordító napon, az első edzésnapodon.
Ennek köszönhetően újra rálelhetsz a belső MIÉRT-re, ami az alapvető motiváló erő. Vedd azt is figyelembe, hogy ma, miután egy ideig kitartóan edzettél, már nem a startvonalnál vagy. Számos különbség van a mostani éned, aki már átlépte a fitnesz világának küszöbét, és kezdő éned edzései között.
Nagy kár lenne elherdálni ezt az előnyt, ami minden kezdő elé helyez. Ne feledd, hogy ha ma abbahagyod az edzéseket, és később valamikor újra akarod kezdeni, a semmiből kellene felépítened mindent. És az a startvonal messze van attól, ahol most állsz, ezért mindenképpen érdemes megőrizni a mostani helyzetet.
Mi a tanulság?
Alkalmanként mindenki szembenéz motivációs problémákkal, még a legfegyelmezettebb sportolók is. Ez a kihívás a profikat sem kíméli; még a sport világának legnagyobb hírességeinek is vannak napjaik, amikor nincs meg bennük a mozgató erő. Semmi gond nincs ezekkel az érzésekkel, amíg nem hagyod, hogy hosszú távon letérítsenek utadról.
Szerencsére hasznos eszközök léteznek, amelyekkel ezek a motivációs gondok megoldhatók. Ha kipróbálsz egy-két tippet a fentiek közül, biztosan új lendületet kap utazásod a fitnesz világában, és újult erővel eredhetsz céljaid nyomába. Mostani éned sokkal közelebb áll ezekhez a célokhoz, mint az, aki annak idején elkezdett edzeni, ezért fontos, hogy ne add fel ezt az előnyös helyzetet. Sok sikert az utadon!
Ha hasznosnak találtad a tippeket, oszd meg barátaiddal és szeretteiddel is.
[1] David W. Chambers – Motvation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18232579/
[2] Bodybuilding quotes to become your new mantra – https://www.hussle.com/blog/bodybuilding-quotes-to-become-your-new-mantra
[3] 50 Insightful Quotes From Famous Athletes About Visualization – https://www.thesportingwords.com/insightful-quotes-from-famous-athletes-about-visualization/
[4] 11 Ways to Motivate Yourself to Go to the Gym – https://www.mentalfloss.com/article/545150/11-ways-motivate-yourself-go-gym
[5] Brunel University – Jog To The Beat: Music Increases Exercise Endurance By 15% – https://www.sciencedaily.com/releases/2008/10/081001093753.htm
[6] Christopher Mesagno,Daryl Marchant &Tony Morris – Alleviating Choking: The Sounds of Distraction – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10413200902795091?scroll=top&needAccess=true
[7] Holmes finds self-belief and double delight – https://www.theguardian.com/sport/2004/aug/30/athensolympics2004.athletics
[8] The Best Sport Psychology Quotes – https://condorperformance.com/best-sport-psychology-quotes/
[9] STEPHANIE OSMANSKI – MVP of Life! These 50 Inspirational Michael Jordan Quotes Prove He's the GOAT – https://parade.com/1225133/stephanieosmanski/michael-jordan-quotes/
[10] Lose weight – https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/
[11] Alexander C Fanaroff, Mitesh S Patel, Neel Chokshi, Samantha Coratti, David Farraday, Laurie Norton, Charles Rareshide, Jingsan Zhu, Tamar Klaiman – Effect of Gamification, Financial Incentives, or Both to Increase Physical Activity Among Patients at High Risk of Cardiovascular Events: The BE ACTIVE Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38583084/
[12] Physical activity - staying motivated – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-staying-motivated
[13] Julia Durau, Sandra Diehl, Ralf Terlutter – Motivate me to exercise with you: The effects of social media fitness influencers on users’ intentions to engage in physical activity and the role of user gender – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9125114/
[14] Adam S Sprouse-Blum, Greg Smith, Daniel Sugai, F Don Parsa – Understanding Endorphins and Their Importance in Pain Management – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3104618/
[15] Expert Answers: Why Do I Feel So Good After a Workout? – https://experiencelife.lifetime.life/article/expert-answers-why-do-i-feel-so-good-after-a-workout/
[16] The Psychology of Sportswear: How Clothing Impacts Performance – https://medium.com/@treegotyou/the-psychology-of-sportswear-228bb2383966
[17] Emma Taubenfeld – 76 Motivational Sports Quotes for Success On and Off the Field – https://www.rd.com/article/sports-quotes/
[18] 40 Workout Motivational Quotes Inspired By Health Coaches And Celebrities – https://www.healthcoachinstitute.com/articles/24-workout-motivational-quotes/
[19] Luca Taggliaferro – 100 GYM QUOTES TO KEEP YOU MOTIVATED DURING WORKOUTS (2023) – https://www.futurefit.co.uk/blog/gym-motivational-quotes/
[20] The 87 Greatest Fashion Quotes of All Time – https://www.harpersbazaar.com/fashion/designers/a1576/50-famous-fashion-quotes/
Komment hozzáadása