Étkezés az esti edzés után: Mit (ne) együnk lefekvés előtt?

Rendszeresen edzel este? Ebben az esetben valószínűleg te is belekerülsz néha abba a dilemmába, hogy jó ötlet-e edzés után enni, vagy inkább kibírni reggeliig. Lehet, hogy a késői vacsora láttán olyan gondolatok járnak a fejedben, mint „ettől hízni fogok”, „ez zsírként fog elraktározódni” vagy „már rég elmúlt 6 óra, nem szabad többet ennem”. Ebben az esetben ez a cikk kifejezetten neked szól.

Az edzés utáni étkezés még mindig forró téma. Tudod, hogy fontos a regenerálódás és az izomnövekedés szempontjából. Abban is fontos szerepet játszik, hogy sikeres leszel-e az álomalakodhoz vezető úton. Mind az izomépítésben, mind a fogyásban. Az esti edzések azonban egy kicsit belerondítanak ebbe az eszmébe, mert ellentmondanak annak az elképzelésnek, hogy este már nem szabadna enni. Szóval mi a helyzet? Ehetsz bűntudat nélkül az esti edzés után is?

Ebben a cikkben ezekre az edzés utáni, lefekvés előtti ételekre találsz tippeket:

Miért érdemes edzés után enni?

Alig várod, hogy egy fárasztó edzés után elfogyassz otthon egy finom ételt? Nem csoda, hiszen egy kemény edzés után nagyon megéhezik az ember. De ne felejtsd el, hogy az edzés utáni étkezés nem csak egy edzés utáni jutalom, miután mindent beleadtál.

Először is, segít a testednek hatékonyan regenerálódni, új erőre kapni, és a lehető legjobb állapotban felkészülni a következő csúcsteljesítményre. Az edzések során különböző változások következnek be a szervezetben, például az energiatartalékok fokozatos kimerülése vagy az izomszövetek károsodása. Következésképpen a szervezetnek szüksége van a megfelelő táplálékra, hogy helyreállítsa az edzés során károsodott izmokat. Szüksége van a glikogénraktárak, azaz az izmokban tárolt szénhidrátkészletek feltöltésére is, amelyek a sporttevékenység során energiával látják el az izmokat. Ezért az edzés utáni étkezés során olyan tápanyagokat kell bevinni, amelyek segítenek ezekre a folyamatokra összpontosítani.^[2]

A mai cikkünkben az esti edzés utáni táplálkozásra fogunk összpontosítani. Ha azonban általánosságban érdekel, hogy hogyan állíts össze egy edzés utáni étkezést, olvasd el bátran a következő cikkünket: Mit együnk edzés után? A legjobb ételek és étrend-kiegészítők testépítők és sportolók számára.

Ehetsz az esti edzés után?

Talán néha még mindig találkozol azzal az ajánlással, hogy ideális kihagyni a vacsorát, mert elhízol tőle, és a 18 óra után elfogyasztott ételek automatikusan zsírként raktározódnak el. A valóságban azonban a testzsír csak és kizárólag egy esetben gyarapodik, mégpedig akkor, ha kalóriatöbbletben vagy. Ha a teljes napi energiabevitel hosszabb időn keresztül magasabb, mint az energiafelhasználás, a szervezet ezt a többletet zsírként raktározza el.

Ezért amíg a napi kalóriabeviteled nem haladja meg a kalóriafelhasználásodat, nyugodtan ehetsz este 10-kor is anélkül, hogy a hízás miatt kellene aggódnod. Ha tehát későn érsz haza az edzésről, nem kell aggódnod az éhség miatt, és ez a fogyás szempontjából is igaz. De még mindig úgy gondolod, hogy biztonságosabb reggelig kitartani? Ebben az esetben ne feledd, hogy ha eredményeket akarsz elérni, akkor az edzés utáni minőségi étkezés elengedhetetlen, és az esti edzésekre ez duplán érvényes.

Ezt az éjszaka, azaz egy hosszú böjt követi, amely alatt nem szabad minőségi tápanyag-utánpótlás nélkül hagyni a fáradt izmokat. Azonban, mint már említettük, ha eszel, a szervezeted ezeket elsősorban az edzés által károsodott izmok regenerálására és a kimerült glikogén pótlására használja fel. Az edzés utáni esti étkezésnek mindenképpen megvan a maga becsületbeli helye az étrendedben.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Az edzés utáni esti étkezés előnyei

1. Elősegíti az izmok regenerálódását és karbantartását

Egy megfelelően felépített edzés utáni étel jó adag fehérjével segíthet megállítani az izomlebontást egy kemény edzés után. Az izmok izomfehérjékből állnak, amelyek edzés után károsodnak és lebomlanak (katabolizmus). Az edzés utáni étkezésből származó fehérje fogyasztásával a szervezet anabolikus folyamatait próbálod serkenteni, vagyis azokat, amelyek során viszont izomtömeg jön létre és újul meg. Az edzés utáni étkezésben lévő megfelelő mennyiségű fehérje tehát segít regenerálni és újjáépíteni az edzés által károsodott izmokat.^[6]

2. Növeli az izomfehérje szintézist és az izomnövekedést

Az edzés utáni, fehérjében gazdag étkezésnek köszönhetően nemcsak fenntarthatod az izomtömeget, hanem építheted is azt. Így biztosítod a szervezeted számára az építőanyagot az új izmok kialakulásához. Bár a szervezet egész nap dolgozik a növekedésükön, és a teljes napi fehérjebeviteledből merít, az edzés utáni rész különösen fontos.

Manapság az ajánlások szerint az izomnövekedés legjobb támogatása érdekében az edzést követő 2 órán belül fehérjét kell fogyasztani. Az edzés utáni esti étkezés fontos része a kemény munka árán megszerzett álomalakhoz vezető útnak. Ha kihagyod, akkor az azt követő éjszaka miatt akár több mint tíz órán át nem fogsz enni, ami biztosan nem válik az edzésből kimerült izmaid javára.^[7]

3. Helyreállítja a glikogén tartalékokat

A szervezet az izomglikogén formájában tárolt szénhidrátokat használja fel az energia pótlására az edzés során. Azonban egy edzés után, különösen egy intenzív és megerőltető edzés után ezek a raktárak kimerülnek, ezért itt az ideje, hogy feltöltsük őket. Ezért van szükséged egy megfelelő mennyiségű szénhidrátot tartalmazó edzés utáni étkezésre. Ez segít a glikogénraktárak újjáépítésében, és felkészíti az izmaidat a következő edzésre, különösen, ha reggel, ébredés után rögtön edzeni mész.^[7]

Mit tartalmazzon az edzés utáni étel este és mit kerülj?

Az edzés utáni étkezés fő célja, hogy a szervezetet megfelelő mennyiségben és arányban lássa el a szükséges makro- és mikrotápanyagokkal, hogy az edzés után regenerálódni tudjon. Természetesen ez a nap bármely szakában érvényes az edzés utáni táplálkozásra, de az esti étkezésnek megvannak a maga sajátosságai.

Különösen arra kell gondolni, hogy ez egy étkezés közvetlenül lefekvés előtt. És mivel az alvás ugyanolyan fontos az egészség és a regenerálódás szempontjából, mint az étrend, semmiképpen sem akarod megzavarni. Alvászavart okozhat például egy nagy és nehéz étel megemésztése. Ezért fontos, hogy a késő esti edzés után egy könnyebb ételt fogyassz, és ha a szervezeted igényli, akkor kisebb adagot. Biztosan észrevetted, hogy egy nagy hamburger sült krumplival lefekvés előtt ugyanúgy nem a legjobb ötlet, mint például egy kiadós, fűszeres ázsiai ínyencség elfogyasztása.

Ugyanakkor ügyelj arra, hogy az edzés utáni adagod megfeleljen az edzés intenzitásának. Különbség van egy lazító jógaóra és egy intenzív, egyórás edzés között, ahol az egyik személyes rekordodat állítod fel a másik után.

Az edzés utáni komplex étkezésnek, még az esti étkezésnek is fehérjét, szénhidrátot, zsírokat, rostokat, valamint sok vitamint és ásványi anyagot kell tartalmaznia. Elsősorban az elegendő fehérje bevitelére helyezzük a hangsúlyt. A többi tápanyagot is mindenképpen fontos beiktatni, de ezek mennyisége rugalmasabb. Ez inkább attól függhet, hogy mennyi az összes ilyen anyag napi bevitele, vagy attól, hogy mennyire hatékony az emésztőrendszerünk este és éjszaka. Mindeközben ne felejts el inni, hogy pótold az edzés során az izzadással elvesztett folyadékot.

Fehérje

• Fő funkció: az edzés során károsodott izmok javításában és regenerálásában játszik szerepet. Emellett az új izomtömeg növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges anyag.
• Ajánlott mennyiség: A jelenlegi ajánlások szerint az edzés utáni étkezés során 20-40 g fehérjét kellene fogyasztani az izomfehérje-szintézis (MPS) legjobb támogatása érdekében. Különösen fontos azonban a teljes napi fehérjebevitel. Ennek a sportolók és aktív emberek esetében 1,4 – 2 g/testtömegkilogramm között kell lennie. A pontos értékek a fizikai aktivitásod intenzitásától és az életmódodtól függnek. Fogyás vagy az izomnövekedés maximalizálása esetén a megfelelő adag még magasabb, akár 2,4 g/testtömegkilogramm is lehet.^[7]

Alkalmas fehérjeforrások edzés után

Edzés után minőségi, magas biológiai értékű fehérjét érdemes fogyasztani. Melyek ezek?

• Sovány hús, hal, növényi eredetű húsalternatívák (tofu, robi, szejtán), tejtermékek, tojás, fehérje táplálékkiegészítők formájában – tejsavó fehérje, növényi eredetű fehérje, kazein

Fehérjeforrások, amelyek nem alkalmasak edzés után

Különösen a magas zsírtartalmú fehérjés ételeket kerüld.

• zsíros húsok, zsíros felvágottak (szalámi, kolbász), belsőségek vagy például olajban sült húsok.

Zsírok

• Fő funkció: alapvetően a szervezet energiaforrásaként szolgálnak.
• Ajánlott mennyiség: A zsír fontos összetevője az összetett étkezésnek, de nem szabad túlzásba vinni az edzés utáni étkezésben. Lassabban emésztődik, mint a fehérje és a szénhidrátok, és lassíthatja a felszívódást. Edzés után azonban a lehető leggyorsabban szeretnéd pótolni ezeket a tápanyagokat. Az optimális zsírmennyiség az edzés utáni étkezésben ezért 10-20 g között van. Ugyanakkor az étrendben a zsírnak a teljes napi energiabevitel 30%-át kell kitennie. Ez 300 kcal-t, azaz körülbelül 67 g zsírt jelent 2000 kcal referencia bevitel esetén.^[9]

Megfelelő zsírforrások edzés után

Különösen az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi zsírforrásokat adj az étkezéseidhez.

• Ezek közé tartoznak például a növényi olajok, a diófélék, a magvak, a magvajak és az avokádó.
• Minden állati eredetű élelmiszer (hús, tejtermékek, tojás stb.) természetes módon tartalmaz zsírt. Ez a zsír is rendben van, és helye van az étrendben.

Zsírforrások, amelyek nem alkalmasak edzés után

Az esti edzés után ideális esetben kerüld a túlzott mennyiségű zsírt tartalmazó ételeket. Ezek közé tartoznak a következők.

• zsíros húsok és felvágottak, olajban sült ételek vagy nehezebb ételek mártásokkal, desszertek, édességek és cukrászsütemények.

Szénhidrátok

• Fő funkció: a kimerült glikogénraktárak feltöltéséhez fontosak és a szervezet energiaforrásaként szolgálnak. ^[8]
• Ajánlott mennyiség: Az edzés utáni szénhidrátbevitelre vonatkozó ajánlások elsősorban a profi sportolókra vonatkoznak, akik szisztematikusan, fokozatosan, akár több órával az edzés után is feltöltik a szénhidrátraktárakat. A szabadidős sportolók számára azonban nincs külön ajánlás. A rendelkezésre álló források alapján azonban elmondható, hogy a 0,5-1,2 g/testtömegkilogramm bevitel lehet optimális. A konkrét mennyiség az edzés intenzitásától, illetve a céloktól függ.^[7]

Megfelelő szénhidrátforrások edzés után

Az esti edzés után ideális, ha komplex szénhidrátokkal kényeztetjük a szervezetünket, amelyek lassan és fokozatosan emésztődnek meg és szívódnak fel a vérbe. Ennek eredményeképpen hosszabb ideig segítik a teltségérzetet, ráadásul nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést. Miből választhatsz?

• burgonya, édesburgonya, rizs, hajdina, quinoa, tésztafélék, beleértve a kuszkusz, bulgur, zabpehely, kásák, kenyér, tortilla

Nem megfelelő szénhidrátforrások edzés után

Ideális esetben kerüld a cukros ételeket és különösen az egyszerű cukrokat tartalmazó ételeket. Ezek az ételek és élelmiszerek nemcsak gyakran fehérjében szegények, de gyorsan emésztődnek is, és hirtelen megemelhetik a vércukorszintet. Este ezzel szemben az emésztőrendszer számára előnyösebb, ha az ételeket lassabban dolgozza fel, így egész éjszaka stabil glikémiát tud fenntartani.

• Kerüld az édességeket, desszerteket, édes süteményeket, édes ételeket, például a Nutellás palacsintát stb.

Diétás esti edzés utáni étel a fogyásért

Mint már említettük, nem kell aggódnod amiatt, hogy este éhes vagy, még akkor sem, ha fogyni próbálsz. Ellenkezőleg, a tested meg fogja köszönni az edzés utáni esti étkezést. Nemcsak abban segít, hogy jobban regenerálódj és erőt gyűjts a következő személyes rekordodhoz az edzés során, de azt is megakadályozza, hogy izomveszteséget szenvedj. A fogyás során, amikor kalóriadeficitben vagy, a szervezet hajlamosabb az izomfehérjék katabolizmusára és az izomtömeg elvesztésére. Ezt azonban mindenképpen igyekezz elkerülni. Egy minőségi, fehérjében gazdag edzés utáni étkezés felbecsülhetetlen értékű ebben a törekvésben.^[3]

Ráadásul, ha este eszel, kisebb az esélye annak, hogy másnap éhségrohamot kapj, ami arra késztet, hogy kiürítsd a hűtőszekrényt. Röviden, egy teljes értékű esti étkezés segít jobb telítettséget és éhségkontrollt előidézni.^[4]

Ha azonban úgy szeretnéd az edzés utáni étkezésekből származó előnyöket kihasználni, hogy közben le is adsz pár kilót, nyilvánvalóan kalóriadeficitet kell fenntartanod. Így a vacsoránál bevitt kalóriamennyiségnek bele kell illeszkednie a fogyáshoz szükséges teljes napi energiabeviteledbe. Ebben az esetben még az sem fog zavarni, hogy a bűvös este hat óra után bőséges szénhidrátadagot fogyassz, amikor sokan már korlátozzák a szénhidrátokat. Ellenkezőleg, a szervezeted örülni fog, hogy lehetősége van a glikogénraktárak újjáépítésére.

Ha érdekel egy részletesebb leírás arról, hogy mit kell tenned a sikeres fogyás érdekében, olvasd el a következő cikkünket: A fogyás egyszerű alapjai: meg fogsz lepődni azon, mi fontos igazán.

Az esti edzés utáni étkezés az izomnövekedés érdekében

Ha izmot akarsz építeni, akkor mindent meg kell tenned azért, hogy minél jobban elősegítsd a proteoszintézist, vagyis az izomfehérje termelődését. Ezzel szemben az is fontos, hogy elkerüljük az izomégetést, azaz a katabolizmust. Természetesen ahhoz, hogy új izomtömeg képződjön, a szervezetnek kalóriatöbbletben kell lennie, azaz több energiát kell bevinned, mint amennyit felhasználsz.

Az edzés utáni étkezéssel hatékonyan pótolhatod a szükséges energiát és fehérjét. A jelenlegi tudományos források azonban azt mondják, hogy nem olyan fontos, hogy kihasználd az anabolikus ablakot és közvetlenül az edzés után dobj be egy kis fehérjét. Mindenekelőtt az a fontos, hogy a nap folyamán elegendő fehérjéhez juss. Ami az edzés utáni étkezést illeti, ideális 3-4 órával az edzés előtti étkezés után fogyasztani. Ez nagyjából megfelel a korábban említett ajánlásnak, miszerint az edzés utáni ételt az edzést követő 2 órán belül kell elfogyasztani.^[1,5]

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy hogyan lehet hatékonyan izmot építeni, ne hagyd ki a következő cikkünket: Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned? 

Hogyan tervezzük meg az edzés utáni esti étkezés időzítését?

Az esti edzés utáni étkezés időzítését ideális esetben két tényezőnek kell vezérelnie – magának az edzésnek és az alvásnak. Végül is, szükséged van némi táplálékra, hogy tápláld a tested egy kemény edzés után. Másrészt nem mindegy, hogy este hány órakor vacsorázol. Valójában ronthatja az alvás minőségét, ha közvetlenül lefekvés előtti eszel. Hogyan lehet ezt elkerülni?

• Az edzés utáni ételt ideális esetben az edzést követő két órán belül fogyaszd el.
• Vagy az edzőteremből hazafelé menet, vagy nyugodtan, amikor hazaérsz.
• Az, hogy milyen gyorsan kell megenned az ételt, attól függ, hogy mikor fekszel le aludni.
• Az ajánlások szerint az utolsó étkezést ideális esetben lefekvés előtt két órával kellene elfogyasztani. Ez azonban attól is függ, hogy hogyan birkózol meg az étellel ebben az időpontban. Így teljesen rendben lehet, ha akár egy órával lefekvés előtt is fogyasztasz egy könnyebb snacket.
• Ha van időd, kényeztesd magad egy teljes értékű vacsorával, de legfeljebb két órával lefekvés előtt, ahogy azt fent említettük.
• Ha szorít az idő, egyenesen az edzés után, vagy egy órával lefekvés előtt egy kisebb, fehérjében gazdag ételt fogyassz.
• Mindenesetre ne feledd, hogy fontos, hogy edzés után egyél, és ne korgó gyomorral feküdj le.

Tippek az esti edzés utáni étkezéshez

Az edzés utáni étel elkészítése nem kell, hogy rakétatudomány legyen. Egyszerű és bonyolultabb ételeket is készíthetsz, és csak rajtad múlik, hogy édes vagy sós finomságokat fogyasztasz. Arra azonban mindig ügyelj, hogy az étkezés a napi teljes energiabeviteledhez igazodjon, és tartalmazzon minden fontos tápanyagot.

Ha az esti edzés után szorít az idő, segíthet, ha az edzés utáni étkezést előre elkészíted, például amikor előre elkészíted az ételeket a következő napokra. Az is segíthet, ha olyan egyszerű snackekkel töltöd fel az éléskamrádat, amelyek elkészítése nem igényel sok időt, mégis hatékonyan szolgálják a céljukat.

1. Szendvics

A kenyér, ideális esetben teljes kiőrlésű, nagyszerű forrása az összetett szénhidrátoknak és rostoknak. Válassz teljes kiőrlésű kenyeret, zsemlét, kiflit, bagettet vagy akár szendvicskenyeret is, hogy ízletes szendvicset készíts.

Inspirálódj:

• rozskenyér friss sajtkrémmel, 30%-os zsírtartalmú sonkaszeletekkel és kemény sajttal, egy adag paradicsommal vagy más zöldséggel
• teljes kiőrlésű szendvicskenyér vajjal, füstölt tofu szeletekkel és keményre főtt tojás darabokkal, pirospaprikával vagy más zöldséggel
• bagett ricottával és füstölt lazacszeletekkel, retekkel vagy más zöldséggel

2. Kenyér szendvicskrémmel

Eleged van a sonkás-sajtos szendvicsekből? Akkor az ízletes szendvicskrémek tökéletesek lesznek számodra. A fantáziádnak semmi sem szab határt, hiszen használhatsz hozzájuk zöldségeket, hüvelyeseket, halat, tojást vagy tofut. Ha beiktatod az étrendedbe a szendvicskrémeket, a szendvicsek vacsorára soha többé nem lesznek unalmasak.

Meríts ihletet a receptjeinkből:

• Vegán tofu kenyérre kenhető krém napon szárított paradicsommal
• Csicseriborsós és babos kenhető krém
• Tojásos tonhalkrém
• Céklás mártogatós túróval

3. Tojás többféleképpen

A tojás könnyen nevezhető szuperélelmiszernek. Fehérjében, egészséges zsírokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és számos más bioaktív anyagban gazdag. Ezért biztosan jól teszed, ha rendszeresen beiktatod az étrendedbe. Nem kell csak a keményre főtt tojáshoz ragaszkodnod. Egyik nap omlettet, másnap rántottát is ehetsz. De készíthetsz kevésbé hagyományos változatokat, például lágy tojást pohárban vagy buggyantott tojást is. Ha szeretsz kísérletezni, muffinokat, quiche-eket, a fent említett szendvicskrémeket vagy más érdekes ételeket is készíthetsz belőle.

Meríts ihletet a receptjeinkből:

• Zöldséges tojásos lecsó
• Spenótos tojásrántotta
• Gombával töltött spenótos omlett
• Három tojásos reggeliötlet

4. Komplex étel hússal

A hús nagyszerű fehérjeforrás. Válassz alacsonyabb zsírtartalmú változatokat, például csirkét, pulykát, nyulat vagy sovány marhahúst. Különféle köreteket adhatsz hozzá, például burgonyát, rizst, quinoát vagy a kedvenc kuszkuszod. Nyugodtan dobd fel a húst egy ízletes páccal vagy egy könnyű mártással.

Meríts ihletet a receptjeinkből:

• Pesztós-csirkés kuszkusz
• Teriyaki csirke
• Spenóttal töltött csirkemell
• Ázsiai csirke quinoával

5. Komplex étel hallal

A hal nagyszerű fehérjeforrás, amely gyakran hiányzik sokunk étrendjéből. Ha tengeri halakkal kényezteted magad, azzal egészséges zsírokhoz is jutsz, többek között omega-3 zsírsavakhoz. A tőkehal vagy tonhal steak burgonyával szintén remek diétás étel, amit nem csak fogyókúra idején fogsz értékelni. A hal ideális esetben hetente kétszer szerepeljen az étlapodon. Ha nincs időd hosszas főzésre, csak fogj egy csomag fagyasztott zöldséget, adj hozzá tonhalkonzervet, joghurtos öntetet, egy szelet kenyeret, és máris kész a kiegyensúlyozott étel.

Meríts ihletet a receptjeinkből:

• Mézes-mustáros páccal készült sült lazac
• Fish and chips
• Pisztáciás bundában elkészített lazac salátával

6. Komplex étel növényi alapú húsalternatívával

Ha időnként szívesen lecserélnéd a húst annak egy növényi alternatívájára, esetleg vegán vagy vegetáriánus vagy, akkor sem kell feltétlenül csak a sima tofura hagyatkoznod. A tempeh, a szejtán, a szójakocka vagy a robi is beilleszthető az étrendedbe. Ezek mindegyike egyszerűen elkészíthető valamilyen körettel, de különféle tésztaszószokban, illetve wrap vagy tortilla gyors töltelékeként is finom.

Meríts ihletet a receptjeinkből:

• Paradicsomszószos spagetti tempeh-vel
• Ázsiai szósszal nyakon öntött, brokkolis szejtán falatkák
• Tortilla wrap tofuval és mézes-mustáros szósszal
• Soba tészta tofuval és zöldségekkel

7. Kása

A mindenféle típusú kásák egyáltalán nem csak a reggeli menübe valók. Az édes zabkását, rizskását vagy hajdinakását vacsorára is fogyaszthatod. Hiszen a zabkása vagy instant zabkása fehérjével, gyümölccsel, diófélékkel vagy magvakkal egy komplex, hasznos tápanyagokkal teli ételt alkotnak.

Ha azonban az édes vacsora nem felel meg neked, a sós zabkása is egy lehetőség. Próbáltad már? Egyszerűen keverj reszelt sajtot, mozzarellát vagy cottage cheese-t a főtt zabkásához. Ugyanilyen kényelmes, ha egy tükörtojást, egy keményre főtt tojást vagy tonhalkonzervet adsz hozzá. A hozzávalók kiválasztása a te kezedben van. Végül csak fűszerezd az ételt tetszés szerinti fűszerekkel, adj hozzá zöldségeket, és már kész is van.

Meríts ihletet a receptjeinkből:

• Sós zabkása buggyantott tojással
• Főzés nélküli mézeskalács ízű zabkása
• Quinoakása almával, mákkal és fahéjjal
• Gyors edzés utáni magas fehérjetartalmú zabkása

8. Egy édes vacsora

Az édesség szerelmesei gond nélkül megengedhetnek maguknak egy édes vacsorát az esti edzés után is. Te is kívánni szoktad a finom palacsintát, zabszeletet vagy gombócokat? Még egy ilyen édes étel is lehet összetett és táplálkozásilag kiegyensúlyozott. Jobb persze, ha például teljes kiőrlésű liszttel javítod fel a receptet, és gyümölcsöt vagy dióféléket adsz hozzá. Ha például mandula– vagy kókuszlisztet használsz, akkor gluténmentes diétában is alkalmasak. Ne feledkezz meg a fehérjeforrásról sem cottage cheese, görög joghurt vagy skyr formájában. A fehérjepor nagyszerű kiegészítője a tésztának. A cukorbomba elkerülése érdekében azonban minimalizáld a cukorbevitelt, vagy helyettesítsd édesítőszerekkel.

Meríts ihletet a receptjeinkből:

• Csőben sült palacsinta túrókrémmel
• Banános palacsinta 3 összetevőből
• Kovász nélküli mákos bucik
• Tönkölylisztes palacsinta gyümölccsel és mogyoróvajjal

9. Túró, joghurt vagy cottage cheese

Valami gyors és könnyű ételre van szükséged? Akkor a túró, a skyr, a cottage cheese vagy a fehér joghurt megmentheti a helyzetet. Ideális esetben válassz görög joghurtot, amelynek magasabb a fehérjetartalma. Ha ezeket a tejtermékeket valamilyen összetett szénhidrátforrással (gabonapehely, kétszersült stb.) és zöldséggel vagy gyümölccsel egészíted ki, az nagyszerű. Tökéletesek egy könnyű, fehérjében gazdag étkezéshez, amely nem fogja megterhelni a gyomrodat lefekvés előtt.

10. Egészséges snackek estére

Farkaséhség tört rád, és nincs időd még a leggyorsabb étel elkészítésére sem? Akkor sincs minden veszve. A kész snackek mindig a rendelkezésedre állnak, amelyekkel a biztonság kedvéért előre feltöltheted az éléskamrádat. Ez nem egy olyan lehetőség, amelyet minden nap ideális választani, de életmentőnek elég lesz. Ilyenkor a következő snackeket fogyaszthatod.

• fehérjeszelet, fehérjés süti, fehérjés zabszelet vagy például szárított hús.

Milyen ételek nem alkalmasak az esti edzés után?

Az esti edzés után különösen kerüld a táplálkozásilag kiegyensúlyozatlan, jellemzően magas cukor- és zsírtartalmú ételeket. Ezek ráadásul gyakran fehérjében szegények. Mik erre a példák?

• cukrászsütemények, torták
• az olyan édes ételek klasszikus receptjei, mint a zabszelet, a palacsinta lekvárral vagy Nutellával, amelyek tele vannak cukorral és gyakran hiányzik belőlük a fehérje
• ételek sok-sok mártással
• zsíros húsok
• olajban sült ételek
• pizza

Milyen táplálékkiegészítők alkalmasak az esti edzés után?

• A tejsavó fehérje kiváló minőségű és jól felszívódó fehérjeforrás.
• A növényi alapú fehérjeporok nagyszerű fehérjeforrást jelentenek a vegánok és a növényi étrendet kedvelők számára.
• Az éjszakai fehérjék kazeint is tartalmaznak, amely lassabban emésztődik, és fokozatosan szabadítja fel az aminosavakat a szervezetben. Ez szinte az egész alvási időszak alatt építőanyaggal látja el az izmokat.
• A BCAA-k vagy EAA-k szabad aminosavakat tartalmaznak, amelyeket az izmok azonnal felhasználhatnak.
• A tömegnövelők szénhidrátokat és egyéb tápanyagokat is tartalmaznak, így átfogó tápanyagprofilú táplálékkiegészítők. Jól teszed, ha olyan komplex termékeket választasz, mint a FueGain, amelyek nem csupán energiaforrást jelentenek, hanem kiegyensúlyozott, mindent egybefoglaló keverékek.
• A kreatin segíthet a regenerálódásban, valamint az erő- és gyorsasági teljesítmény javításában.

Mit jegyezz meg?

A cikk elolvasásával megtudtad, hogy a következő edzés után egy ízletes és tápláló vacsorával jutalmazhatod meg magad. Hiszen az edzés utáni étkezés fontos része a fejlődésnek, mind a fogyásban, mind az izomépítésben. Fontos az edzés által károsodott izmok regenerálódásához és az általános regenerálódáshoz is, emellett fontos szerepet játszik az izomtömeg növekedésében . Természetesen ahhoz, hogy ezeket a szerepeket betölthesse, az étrendből nem hiányozhat az elegendő fehérje. Adj hozzá összetett szénhidrátokat, rostokat, néhány egészséges zsírt, és igazítsd az adagot az elalvásod időpontjához. Jó étvágyat!

Tanultál valami újat, vagy hasznosnak találtad ezt a cikket? Örülnénk, ha megosztanád a barátaiddal és a kollégáiddal.

Források:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

[2] CSCS, R.A., MS, MA, RD, RYT All About Post-Workout Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[3] HELMS, E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

[4] RUIZ-CASTELLANO, C. et al. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3255

[5] SCHOENFELD, B.J. et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://peerj.com/articles/2825/

[6] SCHOENFELD, B.J. et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[7] Full article: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Nutrition and Athletic Performance. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx

[9] GOODMAN, B.E. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20522896/g