Tényleg kell multivitaminokat szedned?

Mindannyiunknak egy multivitamin tablettával kéne kezdenie a napját? Léteznek olyan személyek, akiknek sokkal nagyobb szükségük van a vitaminok és ásványi anyagok pótlására az egészségük megőrzésére, mint másoknak. Te is közéjük tartozol? A piacon különféle multivitaminokat és multi-ásványi anyagokat találhatsz, eltérő összetétellel és formában. Tabletták, kapszulák, italok és manapság már gumicukor formájában is kaphatók. Olvasd el a cikkünket a multivitaminokról, azok jelentőségéről az influenza szezon alatt, de a potenciális veszélyeikről is.

Multivitaminok

A táplálékkiegészítők világában találkozhattok olyan termékekkel, amelyek egy tápanyagot tartalmaznak, több hasznos anyag kombinációjával, de akár tápanyagok egész spektrumával is. A “multivitamin” jelölés azokat a táplálékkiegészítőket takarja, amelyek vitaminok, ásványi anyagok, és más összetevők széles skáláját tartalmazzák. Egy népszerű és praktikus módról van szó, hogy hogyan pótoljuk a szükséges tápanyagokat a szervezetünk megfelelő működéséhez. [1] [2]

Az embernek az egészsége megőrzéséhez 13 vitamint kell bevinnie a szervezetébe. Ezeket kettő – a D- és a B3-vitamin – kivételével külső forrásokból kell nyernie. Az említett két vitamint  ugyanis a szervezet bizonyos körülmények között maga is képes előállítani. Összegyűjtöttük  neked a vitaminok és azok ajánlott napi bevitelének listáját– a tápanyag referencia értékével (NRV – nutrient reference value) [2] [3] [5]:

	Tápanyag referencia érték (NRV) – ajánlott napi bevitel
A-vitamin	800 μg
C-vitamin	80 mg
D-vitamin	5 μg
E-vitamin	12 mg
K-vitamin	75 μg
B1-vitamin (tiamin)	1,1 mg
B2-vitamin (riboflavin)	1,4 mg
B3-vitamin (niacin)	16 mg
B5-vitamin (pantoténsav)	6 mg
B6-vitamin	1,4 mg
B7-vitamin (biotin)	50 μg
B9-vitamin (folsav)	200 μg
B12-vitamin	2,5 μg

Nem említettük még az ásványi anyagokat, amelyek szintén fontosak az emberek számára. Makro- és mikroelemekre (nyomelemekre) osztjuk őket, mert az emberi testben eltérő mennyiségben fordulnak elő. Az alábbi átlátható táblázat segítségével könnyebben el tudod őket képzelni [4]:

Fő ásványi anyagok	Nyomelemek
Klorid	Fluor
Kálium	Króm
Foszfor	Jód
Magnézium	Mangán
Kén	Réz
Nátrium	Molibdén
Kalcium	Szelén
	Cink
	Vas

Nagyszerű és ideális lenne, ha minden tápanyagot megfelelő mennyiségben tudnánk táplálék formájában bevinni a szervezetünkbe Próbáld meg felidézni, hogy hogyan táplálkoztál például az elmúlt hónapban. Elegendő gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű ételt és fehérjeforrást fogyasztottál? Ha tiszta lelkiismerettel mondtál igent, akkor gratulálunk és talán irigykedünk is rád, mert a társadalom túlnyomó része különféle okokból nem jut elegendő tápanyaghoz az ételekből. Ebben az esetben praktikus megoldás lehet a vitaminok és ásványi anyagok pótlása multivitaminok formájában. [1]

Miért fontos a multivitaminok szedése?

A vitaminokat és ásványi anyagokat ételekből lenne ideális nyerni, elegendő gyümölcs, zöldség és más szükséges ételek fogyasztásával. De tényleg annyira kiegyensúlyozott az étrended és ellenőrzésed alatt tudod tartani az összes ásványi anyag és vitamin bevitelét? A multivitamin egy praktikus megoldás, amellyel nem kell ellenőrizned az ételek C-vitamin- vagy vastartalmát, mert a termék csomagolásán már közvetlenül fel van tüntetve. Emellett bár a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása nagyszerű, az életkor előrehaladtával a tápanyag szükségleteink nőnek, egyúttal pedig a szervezetben is egyre nehezebben megy a tápanyagok felszívódása. [21] Nem utolsó sorban konkrét táplálkozási mód, például a vegánság is okozhatja a tápanyagok hiányát, valamint a szervezet is szenvedhet tápanyag felszívódási zavarban.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Hogyan válasszunk multivitamint?

A kínálat széles, a csomagolások színesek, de az egyes termékek különböző adagokat tartalmaznak. Hogyan ismerheted fel a legjobb multivitamint, amelynek köszönhetően pótolni tudod a tápanyagokat? Valakinek jobban megfelelnek a tabletták, mások az italokat vagy a gumimacikat részesítik előnyben. A végső döntés csak rajtad múlik, de ennek ellenére összegyűjtöttünk neked pár tippet, amelyek segítenek dönteni, hogy melyik multivitamint válaszd. [6] [7]

• Olvasd el az összetevők listáját – a multivitaminban szereplő tápanyagok számán kívül ellenőrizned kéne azok tartalmát is. Ezután azok közül dönts, amelyek hatóanyagainak tartalma megközelíti az RDA-t (Recommended Dietary Allowance – ajánlott napi adagot). Az RDA vagy AI (Adequate intake – megfelelő bevitel) rövidítések a tápanyagok értékét jelölik, amennyit az egészség megőrzéséhez kell elfogyasztanunk. Ha olyan táplálékkiegészítőket fogyasztasz, amelyek meghaladják az ajánlott napi adagot, az nem kívánt hatásokkal járhat.

De hogyan ismerhetjük fel, ha az adag túl magas?

Ráadásul a C-vitamin ajánlott napi bevitele 80 mg, miközben több táplálékkiegészítő is 500 vagy 1000 mg-ot tartalmaz belőle. Az ajánlott napi adagon kívül tolerálható felső határ (TUL – tolerable upper limit) is létezik, amely a veszély nélküli legmagasabb lehetséges adag. Ez az érték bizonyos esetekben elég messze lehet az ajánlott adagtól. Ezért bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat az RDA-t meghaladó szinten  is fogyaszthatjuk.

A C-vitamin felső határa például 2000 mg, a cinké 40 mg, aB6–vitaminé 100 mgnaponta.Néhány felső határ ráadásul csak a táplálékkiegészítős formára vonatkozik, természetes forrásokból nyerve pedig nem létezik,például a B3-vitamin, a magnézium vagy a folsav esetében.Más esetekben minden forrást figyelembe kell vennünk, köztük az ételt is. Ne feledd, hogy a felső és az ajánlott adag eltérő lehet a gyermekek, a felnőtt emberek, az idősek, illetve az állapotos és a szoptató nők esetében. Ami pedig a legfontosabb, néhány tápanyag felső határa közel van az ajánlotthoz, és magas bevitelük veszélyes lehet a szervezet számára. Ilyen például az A-, az E- és a K-vitamin, valamint a szelén és a vas is.

• Tabletták vs. adagok száma – a termékek csomagolásán gyakran feltüntetik a kapszulák, illetve tabletták számát. Ne feledd, hogy a 90 tabletta nem biztos, hogy 90 adagot jelent. A termékkínálatban jól mutathat, de ha a napi adag 3 tablettát takar, akkor a csomagolás csak egy hónapra elég.
• Ár vs. érték aránya – a multivitaminok ára jelentős mértékben különbözhet, ezért értékeld át figyelmesen, hogy mi számodra a fontosabb, az ártól függően, hogy ne fizess feleslegesen a szép csomagolásért és olyan összetevőkért, amelyek nem is fontosak neked.
• Válassz jó minőségű gyártókat – a multivitaminok abban is különbözhetnek a többi táplálékkiegészítőtől, hogy a hatásuk nem biztos, hogy olyan észrevehető lesz, mint például egy alvást segítő készítménynél, amelynél azonnal értékelni tudod a hatását. A termék minőségét a gyártó renoméja alapján is kiderítheted. A mai világban nem olyan nehéz ellenőrizni különböző értékelések, vélemények, fórumok alapján, valamint utánajárni, hogy a gyártónak “jó neve” van-e.

Kinek kéne multivitaminokat szednie?

Mindannyiunknak néha pótolnia kell a vitaminokat és az ásványi anyagokat, például antibiotikumok fogyasztása után, nem elegendő táplálék eseténvagy más okokból. Léteznek azonban olyan csoportok is, akiknek különösen fontos, hogy multivitaminokat fogyasszanak [6] [8] [9] [18]:

• Állapotos és szoptató nők – az állapotos nőknek gyakran javasolják például a folsav pótlását, mert csökkenti a velőcsőzáródási rendellenesség kialakulásának kockázatát.A nők ezen kategóriájának azonban a tápanyagok pótlását először a kezelőorvosukkal kell konzultálniuk, mert nem minden vitamin hat rájuk pozitívan, például az A-vitamin a terhesség alatt veszélyes, mert nő a született rendellenességek kialakulásának kockázata a magzatnál.
• Szoptatott gyermekek (részlegesen és kizárólag is).
• Idősebb emberek – nekik főleg B12- és D-vitaminra, valamint kalciumra lehet szükségük.
• Vegetáriánusok és vegánok – az említett táplálkozási módok esetében a D-vitamin, a vas, a cink, a kalcium, illetve az omega-3 zsírsavak hiányára kerülhet sor. Többet erről a következő cikkünkben tudhattok meg: Mely tápanyagok hiányoznak a vegánoknál leggyakrabban, és hogyan lehet őket pótolni?  
• Sportolók – mindannyiunknak szüksége van vitaminokra és ásványi anyagokra, és ez alól a sportolók sem képeznek kivételt. A vitaminok és ásványi anyagok több folyamatnál is jelen vannak, amelyek az anyagcserével, a táplálék energiává való átalakításával, a csontokkal és a kollagénnel függenek össze. Bizonyos kutatások szerint a sportolóknak a magas szintű aktivitás miatt növelniük kéne a vitaminbevitelüket.  Viszont nem léteznek iránymutatások és javaslatok a vitaminbevitelre a sportolók esetében. A vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó táplálékkiegészítők ugyan nem növelik a teljesítményed, de a hiányuk gyengébb teljesítményt okozhat.
• Személyek, akik felszívódási zavarokkal küzdenek (malabszorpció) vagy akiknél táplálékhiányt diagnosztizáltak.
• Személyek, akiknek korlátozott hozzáférésük van a táplálékokhoz
• Személyek gyomor bypasszal

A multivitaminok hátrányai és kockázatai

Ahogy már fentebb is említettük, az állapotos és a szoptató nőknek a vitaminok és ásványi anyagok fogyasztását az A-vitamin mennyisége miatt szakértővel kéne konzultálniuk. Általában a multivitaminok biztonságosak, de létezik pár potenciális kockázat [10] [11]:

1. A fokozott D-vitamin- és kalciumbevitel vesekövet okozhat.
2. Ha hosszabb időszakon át (egy és több év) nagy adag B6-vitamint fogyasztunk, az az idegek károsodásához vezethet.
3. Dohányzó emberek esetében a magas béta-karotin-bevitel a tüdőrák kialakulásának magasabb kockázatához köthető. A béta-karotin pótlása befolyásolhatja más karotenoidok felszívódását az ételből, amelyekből több mint 600 létezik.
4. A magas E-vitamin adagok agyvérzéshez vezethetnek, a vitamin pótlása pedig a szívleállás és halálozás magas kockázatához kötődik.
5. A K-vitamin befolyásolja a vérhígítók antikoaguláns hatását.
6. A vas ásványi anyag fontos az emberek számára, de csak hiány vagy definiált szükséglet esetén szabadna fogyasztani. A vaspótlásnak csak az erős menstruáció vagy terhesség esetén fellépő átlagon aluli vasszint esetén van értelme. Léteznek azonban arra is bizonyítékok, hogy a túlzott vasbevitel szív- és neurodegeneratív betegségek nagyobb kockázatához vezethet, valamint a fokozott vastartalékvastagbélrákot is okozhat.
7. A nagyon alacsony, ám a nagyon magas szelén adagok is veszélyesek. A fokozott adagok több megbetegedéshez, például cukorbetegséghez, prosztatarákhoz vagy amiotróf laterális szklerózishoz (ALS) is köthetők.
8. A réz ásványi anyagot nem ajánlott pótolni, mert túlzott mértékben az Alzheimer-kór fokozott kockázatához, nagyobb halálozáshoz és rákhoz vezethet.

Egy 2016-ban készült tanulmány szerint a nagyobb adagok nem mindig hasznosak az olyan táplálékkiegészítők esetében, amelyek  A-, E-, D- és C-vitamint, valamint folsavat tartalmaznak. Ami rosszabb, hogy károsak is lehetnek az egészségre. Rengeteg ember meg van róla győződve, hogy a multivitaminok maximális mértékben biztonságosak, de a túlságosan nagy adag multivitamin hosszú távú szedésének  következményei nem ismertek. A tudósok szerint az említett vitaminok bevitelét azokra kéne korlátozni, amelyekből hiányban szenvedsz. [12]

Avitaminózis és hipervitaminózis

A szervezet vitaminszintjéhez kötődik ez a két kifejezés is, amelyek jelentését és a kettő közötti különbséget mindenkinek ismernie kéne. [19] [20]

Avitaminózis – olyan állapot, amelyet egy vagy több esszenciális vitamin hiánya okoz.

Hipervitaminózis – olyan állapot, amelyet egy vagy több vitamin túlzott fogyasztása okoz.

A multivitaminok vagy az egykomponensű táplálékkiegészítők jobbak?

friss élelmiszereket fogyasztani és kiegyensúlyozott étrendet követni. Ha félsz, hogy hiányt fogsz szenvedni néhány tápanyagból, próbáld összeírni a napi étrended és ellenőrizd a tápanyagtartalmukat.Lesz vele munkád, de legalább meglesz az elképzelésed arról, hogy mennyire (nem) kiegyensúlyozott az étrended. Esetleg vérvizsgálatot is kérhetsz,amely pontosan  megmutatja a tápanyagértékeket. [6]

Egy vagy több tápanyagból szenvedsz hiányt? A legtöbb mikrotápanyagot, vitamint és ásványi anyagot külön is megveheted. Tehát ha egy konkrét vitaminból szenvedsz hiányt, inkább pótold egykomponensű termék formájában. Multivitaminokat is  szedhetsz, de számolj azzal, hogy olyan összetevőket is tartalmaz, amelyekre éppenséggel nincs szükséged. Ha nem tudod eldönteni, hogy egykomponensű vagy tápanyagok teljes spektrumát tartalmazó táplálékkiegészítőket kéne szedned, kérj tanácsot a kezelőorvosodtól. [6] [8]

Multivitaminok az influenzaszezon idején

A multivitaminok fogyasztását gyakran emlegetik az influenzaszezonnal kapcsolatban az influenza és a megfázás megelőzésére, valamint az immunitás megerősítésére. Már csak az a kérdés, hogy a multivitaminok mely összetevői a legjobbak a “köhögés és az eldugult orr” elleni harcra. A dietetikusok szerint az erős immunrendszert az A-, C- és D3-vitamin, valamint a cink és  probiotikumok segítenek fenntartani. [13]

Nyilván a C-vitamin a legnépszerűbb vitamin, amelyet megfázás és influenza esetében szoktak fogyasztani. Érdekes azonban, hogy a kutatások szerint a C-vitamin nem használ a megfázás megelőzésére. Kiváló a gyógykezelés során, amelyet a kutatások szerint 24-36 órára csökkent, viszont olyan kutatásokkal is találkozhatsz, amelyek azt állítják, hogy a magasabb C-vitamin adagnak nincs pozitív hatása. A C-vitamin azonban hasznos lehet a megfázás megelőzésére olyan emberek esetében, akik nehéz edzéseken vesznek részt, vagy akik ki voltak téve a hideg időjárás hatásainak. [14] Többet a táplálékkiegészítőkről, amelyek segítenek megfázás és influenza esetén, a következő cikkben olvashattok – Mely táplálékkiegészítők segíthetnek influenza vagy megfázás esetén?

A cink pótlása segít csökkenteni a megfázás tüneteit. Egy 2016-ban készült kutatás szerint a cinkhiány gyengíti az immunrendszert, amely csökkenti a képességünket harcolni a fertőzésekkel. Egy 2011-ben készült tanulmány szerint a beteg válaszadók, akik cinket fogyasztottak, rövidebb ideig voltak megfázva és egyúttal a tüneteik sem voltak olyan súlyosak. [15] [16] [17]

Ha szeretnétek támogatni az egészségeteket, akkor a probiotikumokban található bélbaktériumok,  az echinacea,illetvea fokhagyma és a ginzeng is segíthetnek.[14] [15] Ha szeretnél védekezni a megfázással és az influenzával szemben, próbálj olyan multivitamint választani, amely tartalmazzaaz említett összetevőket. Bizonyos tanulmányok bebizonyították, hogy bár jelentősek, de nem garantálják, hogy nem fogsz megbetegedni. Szeretnél többet megtudni a probiotikumok jelentőségéről? Olvasd el a cikkünket – Probiotikumok: a hasznos baktériumok jelentősége a sportolók immunitására és egészségére nézve.

A multivitaminok praktikusak a vitaminok és ásványianyagok szintjének növelésére. De ez nem azt jelenti, hogy mindannyiunknak hosszú távon kéne fogyasztania őket. Léteznek persze olyan személyek, akik számára nagyobb jelentőséggel bírnak. Az influenzaszezon alatt segítenek pótolni a szükséges tápanyagokat, de nem csodaszerek minden gyógyszerre. Ezért mindig érvényes, hogy a tápanyagok ideális forrása a táplálék. De kinek van ideje ebben  a rohanó világban az étrendje tápanyagtartalmának alapos ellenőrzésére? Ebben az esetben segítenek a multivitaminok. De ne vedd meg az első terméket, amelyet találsz. Alaposan mérlegeld a készítmény előnyeit és hátrányait is. Reméljük, hogy ma is sikerült bővítenünk a tudásod és minden fontos dolgot megtudtál a multivitaminokról. Szeretnéd, ha a barátaid is többet tudnának meg erről a témáról? Ne habozz és támogasd a cikket egy megosztással.

Források:

[1] Rosalind Ryan - Multivitamins: what you need to know – https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/multivitamin/what-do-multivitamins-do/

[2] Multivitamin/mineral Supplements – https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/

[3] Vitamins and Minerals – https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm

[4] Minerals: Their Functions and Sources – https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912

[5] Dietary Reference Values – https://nutraceuticalsgroup.com/uk/tools-dietary-reference-values

[6] Wyatt Brown - Should you take a multivitamin? – https://examine.com/nutrition/do-you-need-a-multivitamin/

[7] Vitamins and Minerals: How Much Should You Take? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/vitamins-minerals-how-much-should-you-take#1

[8] Hrefna Palsdottir, MS - Do Multivitamins Work? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/do-multivitamins-work#1

[9] Kelli McGrane, MS, RD - How to Choose High Quality Vitamins and Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-choose-high-quality-vitamins-and-supplements#who-needs-them

[10] Do you need a daily supplement? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-you-need-a-daily-supplement

[11] Joel Fuhrman, MD - 7 Potentially Harmful Nutrients in Multivitamins – https://www.verywellfit.com/potentially-harmful-nutrients-in-multivitamins-3572230#citation-6

[12] Hadi Hamishehkar, Farhad Ranjdoost, Parina Asgharian, Ata Mahmoodpoor, Sarvin Sanaie - Vitamins, Are They Safe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/

[13] Jay Polish - The Best Vitamins To Take During Flu Season, According To Experts – https://www.bustle.com/p/the-best-vitamins-to-take-during-flu-season-20516965

[14] R. Morgan Griffin - Natural Cold and Flu Remedies – https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/colds-flu-immune-system#1

[15] Molly Kimball, RD, CSSD - 5 Vitamins to Help Fight the Flu – https://blog.ochsner.org/articles/can-vitamins-help-to-fight-the-flu

[16] Erin Brodwin - Here's the only supplement you should take for your cold – https://www.businessinsider.com/colds-flu-vitamins-supplements-2016-12

[17] Jamie Eske - How to reduce the risk of getting sick – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324422

[18] Vitamin Needs of Athletes – https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes

[19] Avitaminosis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/medgen/91216

[20] hypervitaminosis – https://www.merriam-webster.com/dictionary/hypervitaminosis

[21] 8 Reasons to Take a Multivitamin Every Day – https://gettespo.com/blog/2016/06/24/8-reasons-take-multivitamin-every-day/