Koffein + Szinefrin - GymBeam

A GymBeam Koffein + Szinefrin két összetevőből álló, kapszulás étrend-kiegészítő. Egy kapszula 200 mg koffeint és 20 mg szinefrint tartalmaz. Ez utóbbi keserűnarancs-kivonatból (Citrus aurantium) származik, amelynek kivonási aránya 100:1, és 96 % szinefrintartalomra standardizálták.

Mit jelentenek ezek a számok a gyakorlatban? A 100:1 arány azt jelenti, hogy egy gramm kivonat előállításához száz gramm szárított alapanyagot használtak fel. A 96 %-os standardizálás azt jelenti, hogy a kivonat tömegének 96 százalékát maga a szinefrin adja. Ahhoz tehát, hogy 20 mg szinefrint kapjon, körülbelül 20,8 mg kivonatra van szükség – ennek előállításához pedig 2,08 gramm szárított keserűnarancshéjat használtak fel.

Ezek ellenőrizhető számok, nem marketingállítások. Ön is kiszámolhatja őket a címkén szereplő adatokból. Pontosan ez a különbség azokhoz a termékekhez képest, amelyek csupán „keserűnarancs-kivonatot” tüntetnek fel, kivonási arány és standardizálás nélkül.

Az edzés előtti étrend-kiegészítőket leggyakrabban adagolókanállal ellátott tégelyben, por formájában árulják. Ez praktikusabbnak hangzik, mint amilyen valójában.

Az adagolókanál nem pontos. A por szállítás közben tömörödik, és másként tapad össze a csomagolás elején, mint a végén. A színültig töltött és a púpozott adagolókanál közötti eltérés akár több tíz százalék is lehet. Azoknál az összetevőknél, amelyeknél a 150 és 250 mg közötti különbség érezhető, ez nem mindegy. A kapszulát a gyártás során pontosan adagolják. Bevesz egyet, és pontosan 200 mg koffeint és 20 mg szinefrint kap. Minden alkalommal ugyanannyit. Mérlegelés, adagolókanál és becslés nélkül.

Ehhez társul a hordozhatóság. Kilencven kapszula elfér a sporttáska zsebében. Egy tégely port és egy adagolókanalat aligha visz magával üzleti útra vagy nyaralásra. És még valami: a kapszulának nincs íze. Nem kell azon gondolkodnia, hogy ízlik-e Önnek az adott ízesítés, jól oldódik-e a por, vagy hagy-e üledéket a shaker alján.

A koffein több mint hatvan növényben – köztük a kávécserjében, a teacserjében, a kakaóban és a guaranában – természetesen előforduló alkaloid. Ez az emberi étrend legalaposabban kutatott hatóanyaga.

A szakirodalom terjedelmét egyetlen szám is érzékelteti. A British Journal of Sports Medicine folyóiratban megjelent áttekintés nem az egyes tanulmányokat, hanem magukat a metaanalíziseket vizsgálta, és huszonegyet talált belőlük.⁵ A legtöbb étrend-kiegészítő összetevőjéről egyetlen ilyen elemzés sem készült. Az áttekintés szerint a koffein ergogén, vagyis teljesítményfokozó hatású az állóképesség, az erő, az erő-állóképesség, a robbanékony erőkifejtés, az ugróteljesítmény és a mozgási sebesség terén is.

Van egy érdekes eredmény, amely ellentmond egy elterjedt elképzelésnek. Sokan úgy vélik, hogy aki naponta kávézik, annál az edzés előtt bevett koffein már nem hat. A Sports Medicine folyóiratban megjelent metaanalízis ezt megvizsgálta, de nem igazolta: a rendszeres kávéfogyasztás nem szünteti meg az ergogén hatást.⁶ Az viszont igaz, hogy az emberek eltérően reagálnak a koffeinre, és ez nem pszichés kérdés: a különbségben a CYP1A2 gén változatai játszanak szerepet. Ez a gén kódolja a koffein lebontásának nagy részéért felelős enzimet.⁷ Ezért van, aki két kávé után is el tud aludni, míg más egyetlen délutáni kávé után sem.

Ebből következik a legfontosabb gyakorlati szabály is. A koffein eliminációs felezési ideje körülbelül öt óra.¹ Ha délután négykor veszi be a kapszulát, este tizenegykor még nagyjából 76 mg koffein van a szervezetében, körülbelül annyi, mint egy csésze kávéban. Ezért reggel vagy edzés előtt vegye be, délután soha.

Biztonsági keretek. Az EFSA szerint az egyszeri, legfeljebb 200 mg-os adagok egészséges felnőtteknél nem vetnek fel biztonsági aggályokat, még akkor sem, ha azokat két órával intenzív fizikai aktivitás előtt fogyasztják el; a napi bevitelre vonatkozó referenciaérték 400 mg.¹ Egy kapszula az egyszeri adag felső határának, illetve a napi referenciaérték felének felel meg.

A szinefrin a citrusfélék héjában található alkaloid. Leggazdagabb forrása a keserű narancs, amelyből az angol narancslekvár is készül. Az étrend-kiegészítőkben a p-szinefrin formát használják, amely a citrusfélékben természetes módon is előfordul.

Az anyaggal kapcsolatos kutatások elsősorban egy spanyol kutatócsoporthoz kötődnek, amelynek vizsgálatai közös módszertant követnek: kettős vak, keresztezett elrendezésben mérik a légzési gázcserét. Egy 2016-os vizsgálat elsőként mutatta ki, hogy a p-szinefrin 0,11 g/perccel növelte a zsíroxidáció maximális sebességét. A szerzők számításai szerint ez nagyjából hét grammal több elégetett zsírt jelent óránkénti edzés során, azonos intenzitás és azonos pulzusszám mellett.⁸ Ez utóbbi fontosabb magánál a számnál: a résztvevők nem edzettek keményebben, a szervezetük csupán más üzemanyagot használt.

Ezt egy 2018-as dózisfüggést vizsgáló tanulmány egészítette ki. Tizenhét önkéntes vett részt 4 kísérletben, amelyek során placebót, illetve testsúlykilogrammonként 1, 2 vagy 3 mg p-szinefrint kaptak. A maximális zsíroxidáció 0,35 g/percről 0,55 g/percre emelkedett 2 és 3 mg/ttkg adag mellett. Egyik adag sem befolyásolta a pulzusszámot vagy az energiafelhasználást.⁹

Ugyanez a csoport azonban 2022-ben egészséges, fizikailag aktív nők körében is publikált egy vizsgálatot, amelyben nem találtak ilyen hatást.¹⁰ Ez ugyanúgy hozzátartozik az összképhez, mint a pozitív eredmények.

És beszéljünk egyenesen. Ezekben a vizsgálatokban testsúlykilogrammonként 2–3 mg-os adagokat alkalmaztak, ami hetvenkilós testsúly esetén 140–210 mg. Egy kapszula 20 mg-ot tartalmaz. Az 1 mg/ttkg-os, vagyis 70 mg-os adaggal nem értek el statisztikailag szignifikáns eredményt.⁹ Ez nem a készítmény összetételének hibája: Franciaország az étrend-kiegészítőkben legfeljebb 20 mg szinefrint engedélyez, és más piacokon is hasonló korlátozások érvényesek. A vizsgált adagokkal rendelkező készítmények az EU-ban nem lennének forgalomba hozhatók.

A laboratórium a vizsgált nehézfémek egyikét sem mutatta ki a meghatározási határ feletti mennyiségben.² Nem a határértéket éppen el nem érő értékekről van szó, hanem olyan mennyiségekről, amelyeket a műszer nem tudott kimutatni. A minta megfelel az élelmiszerekben előforduló szennyező anyagok felső határértékeiről szóló (EU) 2023/915 rendeletnek³.

A mikrobiológiai vizsgálati panel ráadásul átfogóbb a szokásosnál: a szalmonella mellett élesztőgombákat, penészgombákat és coliform baktériumokat is vizsgálnak. Ezt a három paramétert a növényi kivonatoknál éppen azért ellenőrzik, mert az alapanyag szárított növényi anyag.