Kreatin monohidrát
Kreatin monohidrát egy kreatin monohidrátot tartalmazó étrend-kiegészítőket összefoglaló termékkategória. Ez utóbbi a kreatin legismertebb és legjobban kutatott formája, amely a tudományos vizsgálatok többségének tárgya volt és még mindig az. Ezért is tartják a leghatékonyabbnak a fitnesz világában. Egyetlen vízmolekulával képez kötést, és körülbelül 90%-ban tiszta kreatint tartalmaz.
Más formáihoz hasonlóan a kreatin-monohidrát is elősegíti az ATP újratermelődését, amely gyors energiaforrásként ismert. Ezért képes növelni a fizikai teljesítményt az intervall edzések során. Ennek köszönhetően elősegítheti a robbanékonyságot, és segítséget nyújthat például a gyorsasági vagy erősítő sportokban.
Kiknek előnyös a kreatin-monohidrát fogyasztása?
A fent említett tulajdonságainak köszönhetően a kreatin különösen hasznos:
- erősportolók (testépítők, erőemelők, fitness)
- gyorsasági sportolók (sprinterek, úszók, 200 m-es futók, pálya-kerékpárosok, síelők)
- intenzív edzések rajongói, például a HIIT vagy a CrossFit sportolók
- robbanékony erőt igénylő csapatsportok, mint a jégkorong, futball, rögbi, amerikai futball vagy kosárlabda játékosok
- harcművészek
- ütős sportot űző emberek (teniszezők, fallabdázók vagy tollaslabdázók) számára.
A kreatin jellemzői miatt kezdők és a profi sportolók számára is alkalmas. Nők is szedhetik, akiknek a maximális teljesítmény elérésére irányuló erőfeszítéseit támogathatja. A kreatin túlnyomó többsége a vázizmokban tárolódik, ahol a gyors energia-pótlás érdekében tárolódik. Egy átlagos, normál étrenden élő ember kreatinraktárai körülbelül 60-80%-ban használtak. Pótlással azonban ez a szám akár 20-40%-kal is növekedhet.
Hogyan kell szedni a kreatin-monohidrátot?
A kreatin-monohidrátot nem ciklikusan vagy a tömegelési időszakban kell fogyasztani. Általában azonban kétféleképpen lehet szedni:
- tömegelési időszakban: napi 20 g, 5-7 napig. Ezt követően napi 3-5 g hosszú távon fenntartja a fokozott energiaszintet a szervezetben. A tömegelés ezért sokkal gyorsabban képes maximalizálni a kreatinraktárakat. De nem ez az egyetlen megoldás.
- nem tömegelési időszakban: napi 3-5 g hosszú távon, folyamatosan. Ez a hosszú távú, nem tömegelési időszakban történő fogyasztás körülbelül 28 nap után ugyanolyan szintre növeli az izmokban lévő kreatinraktárakat, mint a tömegelés alatt.
Ahhoz, hogy a kreatin fogyasztása kiváltson valamilyen hatást, van egy minimális szint, ami körülbelül napi 3 gramm. Ez a mennyiség könnyen teljesíthető például 100% kreatin-monohidrát használatával.
Ha jobban érdekel a kreatinnal kapcsolatos téma, feltétlenül nézzétek meg cikkünket: Hogyan válasszuk ki a legjobb kreatint.
A kreatinról részletesebb információkat a következő cikkben találsz: Minden, amit a kreatinról és típusairól tudni kell