Növényi alapú fehérjék
Növényi alapú fehérjék fehérjeporok kategóriája, amelyek növényi eredetű fehérjeforrásból készültek. Általában kenderből, hüvelyesekből (szójából, borsóból) vagy gabonafélékből (rizsből) készült fehérjeporokat foglalnak magukba, amelyek gyakran BIO minőségűek. A legnagyobb előnyük, hogy vegánok is élvezhetik, valamint azok az emberek is, akik laktózintoleranciában szenvednek. Azok is fogyaszthatják, akik bár nem kerülik az állati eredetű termékeket, de szeretnék csökkenteni azok fogyasztását vagy új ízeknek is szeretnének esélyt adni.
A tejsavófehérje-porokhoz képest a növényi alapúaknak van egy kis hátránya, méghozzá az esszenciális aminosavak (EAA) spektrumát tekintve, amely kevésbé kedvező. Azonban még ez is könnyen kezelhető, hiszen csak több növényi alapú fehérjeforrás kombinációját kell fogyasztanotok. Jellemzően a hüvelyesekből készültet ajánlatos gabonafélékből készült fehérjével kombinálni. Sőt, az a legjobb, ha körülbelül 25%-kal növeljük az adagokat. Ha a benne lévő aminosavak felszívódását még jobban szeretnétek támogatni, akkor a fehérjeport célszerű probiotikumokkal kiegészíteni.
Milyen növényi eredetű fehérjepor típusok léteznek?
A növényi eredetű fehérjeporok egyes típusai elsősorban aminosav-spektrumukban, felszívódásukban, árukban, de fehérjetartalmukban is különböznek egymástól. Nézzük meg őket közelebbről.
1. Szójafehérjeporok
A szójafehérjeporok általában 65-85% fehérjét tartalmaznak, és a vegánok körében a legnépszerűbb növényi alapú alternatívák közé tartoznak. Ez elsősorban a kedvező EAA-tartalmuknak köszönhető, amely leginkább egy minőségi tejsavófehérje-poréra hasonlít. Azonban hozzá képest valamivel több cukrot tartalmaznak, amit egyesek kisebb hátrányként érzékelhetnek. A szójafehérjeporok különösen a vegán sportolók körében népszerűek. Az ebbe a kategóriába tartozó fehérjeporok példaértékű képviselője a Protein Soy Isolate.
2. Rizsfehérjeporok
A rizsfehérjeporokat rizsszemekből állítják elő, és általában 50-78% fehérjét tartalmaznak. Ha szeretnétek a legtöbbet kihozni egy rizsfehérjeporból, akkor ideális hüvelyesekből készült fehérjével kombinálni, például a borsófehérjepor formájában. A kapott fehérjekeverék így lényegesen jobb minőségű és összetettebb lesz. Az ebbe a kategóriába tartozó fehérjeporok példaértékű képviselője a BIO Rice Protein.
3. Kenderfehérjepor
A kenderfehérjeporok kendermag préselésével és őrlésével készülnek. Általában körülbelül 50% fehérjét tartalmaznak, ami kevesebb, mint amennyi egy tejsavófehérje-porban található. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle, ideális más növényi eredetű fehérjeforrásokkal kombinálni. Az ebbe a kategóriába tartozó fehérjeporok példaértékű képviselője a BIO Hemp Protein.
4. Borsófehérjeporok
A borsófehérjeporok a hüvelyes fehérjeforrások közé tartoznak, és meglehetősen jó alternatívát jelentenek a tejsavófehérje-porokkal szemben. Azonban még ebben az esetben is a legjobb, ha gabonafélékből készült fehérjeforrásokkal kombináljuk őket. A borsófehérjeporok jellemzően valamivel magasabb rosttartalmúak, ami előnyt jelenthet, ha hosszabb ideig szeretnétek jóllakottak lenni. Viszont ez hátrány lehet abban az esetben, ha az edzés utáni gyors regenerációra vágytok. Az ebbe a kategóriába tartozó fehérjeporok példaértékű képviselője a BIO Pea Protein.
5. Napraforgófehérje-por
A napraforgófehérje-porok válogatott napraforgómagokból készülnek. A borsófehérjeporokhoz hasonlóan a napraforgófehérje-porok is magasabb rosttartalommal büszkélkedhetnek, ami ideális lehet, ha a fehérjeport laktató nassolnivalóként szeretnétek fogyasztani. A napraforgófehérje-porok általában körülbelül 50% fehérjét tartalmaznak, ami sokkal kevesebb, mint a tejsavófehérje-por esetében. Az ebbe a kategóriába tartozó fehérjeporok példaértékű képviselője a BIO Sunflower Protein.
6. Többkomponensű növényi eredetű fehérjeporok
A többkomponensű növényi alapú fehérje a lehető legjobb választások közé tartozik a vegán fehérjeporok közül. Nagy előnye, hogy különböző forrásokból származó fehérjét tartalmaz. Ez kiküszöböli a limitált (alulreprezentált) aminosavakból eredő hátrányát, és egy meglehetősen kedvező esszenciális aminosav spektrummal (EAA) rendelkező fehérjeport eredményez. Az ilyen fehérjeporok alapja gyakran a gabonafélékből és hüvelyesekből származó fehérje kombinációja, amely minőségét tekintve nagyon közel áll a tejsavófehérje-porokhoz. Ha a növényi alapú többkomponensű fehérjeporokról beszélünk, rendszeresen találkozhatunk például a borsó- és rizsfehérje kombinációjával. Az ebbe a kategóriába tartozó fehérjeporok példaértékű képviselője a BIO Vegan Protein.
Kinek alkalmasak a növényi alapú fehérjekeverékek?
- Sportolóknak, akik szeretnék támogatni az izomtömegük növekedését, de kerülik az állati eredetű fehérjét.
- Olyan személyeknek, akik fogyni szeretnének és ezért növelniük kell a fehérjebevitelüket.
- Vegánoknak és vegetáriániusoknak.
- Laktózintoleranciában szenvedő személyeknek.
- Olyan személyeknek, akik növényi alapú fehérjével szeretnék változatosabbá tenni az étrendjüket.
- Szakácsoknak, akik növényi eredetű fehérjével szeretnék gazdagítani az ételeiket.
- Bárkinek, akinek növelnie kéne az étrendje fehérjetartalmát.
Mennyi az optimális adag a növényi alapú fehérjeporokból?
A fehérjeporok esetében a szokásos ajánlott adag 0,25-0,3 g fehérje között mozog testtömeg-kilogrammonként. Ha azonban nincs kedvetek minden alkalommal elővenni a számológépet, nem árthattok vele, ha 20-40 g fehérjekeveréket fogyasztotok. Ez többé-kevésbé egy púpozott 30 g-os mérőpohárnak felel meg.
Abban az esetben, ha növényi alapú fehérjeport választotok, érdemes körülbelül 25%-kal növelni a bevitt mennyiséget az állati eredetű fehérjeporhoz képest. Ennek az az oka, hogy a növényi fehérjeforrások jellemzően kisebb mennyiségben tartalmaznak leucint és EAA-t is. A növényi alapú fehérjeporok emészthetőségének további javítása érdekében érdemes probiotikumokat is fogyasztani.
Hogyan fogyasszátok a növényi alapú fehérjeporokat?
- A fehérjeporok klasszikus fogyasztási módja vízzel vagy tejjel keverve, egy finom fehérjeturmixot létrehozva, amely edzés után vagy a nap folyamán bármikor fogyasztható.
- De nagyon finom zabkásába vagy más kásába téve is, amelyek finomabbak és a szükséges fehérjével is gazdagabbak lesznek.
- Tésztába is tehetitek, hogy fehérjedús desszertet hozzatok létre.
- Az ízesítés nélküli változatok tökéletesek a sós ételekhez, például fehérjés pizza készítésére.
- Akár smoothie-ba vagy kávéba is tehetitek. Így könnyedén gazdagíthatjátok ezeket az italokat a szükséges fehérjével.
Szeretnél többet megtudni a fehérjeporokról és arról, hogyan válassz ki a legmegfelelőbbet? Akkor olvasd el cikkünket: Hogyan válaszd ki a legjobb növényi fehérjeport?