Diet Food Fehérjék

Miért fontos a fehérje, és mire lehet jó?

• Felgyorsíthatja az anyagcserét – a fehérje rendelkezik a legmagasabb termikus hatással az összes makrotápanyag közül. Ez azt jelenti, hogy a szervezetünk ennek a tápanyagnak az elégetésére használja fel a legtöbb energiát. Ez pedig az anyagcsere serkentéséhez vezet. 
• Megkönnyítheti a fogyást – a fehérje segíthet megőrizni az izomtömeget. Az izmok több energiát használnak fel a zsírszövethez képest, ez pedig lehetővé teszi, hogy hatékonyabban fogyjatok le. 
• Elősegítheti az izomnövekedést – mivel a fehérje az izmok alapvető építőeleme, ezért a bevitele segíthet a további izomépítésben. 
• Felgyorsíthatja a regenerációt – a szervezet a fehérjének köszönhetően képes hatékonyabban helyrehozni a sérült izomrostokat. 
• Csökkentheti az éhséget és a sóvárgást – a fehérje telítő képessége biztosítja, hogy fehérjedús ételek elfogyasztása után ne legyetek hosszabb ideig éhesek, és közben az édesség utáni vágyatok is elmúlhat. 
• Támogathatja a csontok egészségét – a fehérje egyik képessége a az egészséges csontozat fenntartása. A fenti tulajdonságok mindegyike valóban kulcsfontosságúvá teszi ezt a makrotápanyagot, és nem csak az aktív életmódot folytató emberek számára.

Miből készülnek a fehérjeporok?

A fehérjeporok általában hétköznapi élelmiszerekből készülnek, amelyek fehérjében gazdagok. Ez leggyakrabban a tej, amelyből a népszerű tejsavófehérje is készül. Tehát nem kell aggódnotok a szteroidok és más tiltott anyagok miatt. A fehérjeporok előállításához használt élelmiszerek attól függően változnak, hogy milyen típusú fehérjeporról van szó és kinek készül. Általában azonban a fehérjeporok leggyakoribb típusai, amelyekkel találkozhattok, állati és növényi eredetűek.

Állati eredetű fehérjeporok

Ebben a kategóriában főleg a népszerű, tejből készült fehérjeporok dominálnak. Ezeket a fehérjeporokat általában „tejsavó” név alatt találhatjátok meg. Marhahúsból vagy tojásból (tojásfehérjéből) készült fehérjeporokba is belefuthattok.

1. Tejsavófehérje-porok

Ezek a fehérjeporok tejből készülnek. 1 kg fehérjepor előállításához több mint 100 liter tejre van szükség. A tej pasztőrözési folyamaton megy keresztül, amely után enzimek hozzáadásával a tejsavó elválik a kazeintől. A tejsavót ezután kíméletesen feldolgozzák, amíg meg nem kapják a végső tejsavófehérje-port. Ez a fehérjepor az aminosav-spektruma miatt népszerű. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy nagyon hatékony arányban tartalmazza az összes kulcsfontosságú aminosavat.

Ha ilyen típusú fehérjeport kerestek, általában olyan címkébe ütközhettek, amelyen az áll, hogy 100% WHEY. Ez a fehérjepor kizárólag tejsavófehérjét tartalmaz. Az ilyen fehérjeporok nem tartalmaznak más fehérjeforrást.

Milyen tejsavófehérje típusok léteznek?

• Tejsavófehérje koncentrátum (WPC)⁣ – a legnépszerűbb fehérjepor típus az ár/érték aránynak köszönhetően. Átlagosan 70-80% fehérjét tartalmaz, amely viszonylag gyorsan felszívódik.
• Tejsavófehérje izolátum (WPI)⁣ – fehérjepor, amelyet szűrési eljárással nyernek ki a tejsavókoncentrátumból. Ezért valamivel tisztább, és magasabb fehérjetartalommal is büszkélkedhet. A fehérjetartalma általában több mint 80%. Viszont kevesebb cukrot és zsírt tartalmaz. Ideális laktóz intoleranciában szenvedőknek és az igényes sportolóknak, akik gyorsan felszívódó, minél magasabb fehérjetartalmú fehérjeport szeretnének.
• Tejsavófehérje hidrolizátum (WPH) –  hidrolízissel állítják elő tejsavó-koncentrátumból vagy -izolátumból. Ennek során a fehérje rövidebb peptidekké bomlik le, amely még gyorsabban képes felszívódni a szervezetben. A végeredmény egy tökéletesen hasznosuló fehérjepor. Ezeken a fehérjeporokon megtalálható a DH (hidrolízis foka) felirat is, amely a lebomlási folyamattal kapcsolatos. Minél nagyobb ez a szám, annál jobban lebomlik a fehérje. A 32-es (DH 32) hidrolízis fok a leggyakoribb. Ezek a fehérjeporok viszont enyhén kesernyés ízűek is lehetnek, ami nem biztos, hogy mindenkinek megfelel.

2. Micelláris kazein

A micelláris kazeint egy szűrési eljárás során nyerik a tehéntejből. Általában 70-80 % fehérjét tartalmaz, amely fokozatosan szívódik fel. Mivel a többihez képest sokkal lassabban szívódik fel, az éjszakai fehérjeporok közé szokták sorolni. Tehát ideális azon sportolók számára, akik szeretnék fenntartani a fokozott izomfehérje termelést az éjszaka folyamán is.

3. Marhafehérjepor

A marhafehérjeport laktózintoleranciában szenvedő emberek is fogyaszthatják. Abban specifikus, hogy főleg kötőszöveti fehérjét tartalmaz. Így kevésbé alkalmas izomnövekedés serkentésére, viszont igen népszerű azok körében, akik az ízületeik, hajuk, körmeik és bőrük egészségét szeretnék támogatni.

4. Tojásfehérjepor (tojásfehérje)

A tojásfehérjepor tojásból készül és általában 60-80% kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. Ráadásul kedvező aminosav-spektrummal rendelkezik és viszonylag lassan szívódik fel, ami bizonyos helyzetekben előnyt jelenthet. Ez a fehérjepor olyan emberek számára is megfelelő, akik laktózintoleranciában szenvednek.

5. Többkomponensű fehérjepor

A többkomponensű fehérjepor több fehérjeforrásból áll, amely összességében jobb tulajdonságokkal rendelkező fehérjeport eredményez. Jellemzően gyorsan és lassan felszabaduló fehérje típusok kombinációját tartalmazza. Ez ideális, ha a fokozatos kibocsátást szeretnétek biztosítani egy bizonyos ideig.

Növényi alapú fehérjeporok

A növényi eredetű fehérjeporokat leggyakrabban fehérjében gazdag növényi forrásokból, például szójababból vagy más hüvelyesekből, kendermagból stb. gyártják. Ennek köszönhetően kiváló alternatíva a vegetáriánusok és vegánok számára. És mivel ezek a források természetes módon glutén- és laktózmentesek, olyan embereknek is alkalmasak, akik intoleranciában szenvednek ezekre az anyagokra nézve. De mindig olvassátok el alaposan az összetevők listáját és bizonyosodjatok meg róla, hogy az adott fehérje megfelel-e az igényeiteknek. 

1. Szójafehérjepor

Minőségét tekintve a szójafehérjepor hasonlít a legjobban a tejsavófehérje-porra, az aminosav spektrumának köszönhetően. Szójababból nyert pehelyből készül. A kapott keverék körülbelül 65-70% fehérjét tartalmaz. A gyártási folyamat szójakoncentrátum készítésével kezdődik, amelyből további feldolgozás útján szójaizolátumot nyernek. Végül ez a por több mint 85%-os fehérjetartalommal rendelkezhet.

2. Rizsfehérjepor

A rizsfehérjepor őrölt rizsszemekből készül, amelyet a fehérje elválasztására szolgáló enzimekkel kevernek össze. A tejsavófehérje-porhoz képest ez a típus észrevehetően kevesebb, általában 50-78% fehérjét tartalmaz. Ráadásul az aminosav-spektruma sem olyan széles. Ez azonban könnyen orvosolható, például borsófehérje porral kombinálva.

3. Kenderfehérjepor

A kenderfehérjeport préselt és őrölt kendermagból nyerik. A kapott fehérjepor körülbelül 50%-os fehérjetartalommal rendelkezik. Az előzőhöz hasonlóan ez sem rendelkezik a legkedvezőbb aminosav spektrummal. Ez ismét könnyen javítható borsófehérjeporral vagy mással kombinálva.

4. Borsófehérjepor

A borsófehérjepor meglehetősen jó alternatívája a tejsavónak, mert nagyobb mennyiségű leucint tartalmaz. Ez az aminosav büszkélkedhet a legmagasabb anabolikus potenciállal. A még kedvezőbb aminosav spektrum elérése érdekében a legjobb, ha például rizsfehérjeporral kombináljuk. A borsófehérjepor magas rosttartalma miatt is kiemelkedik, amely ideális lehet abban az esetben, ha olyan fehérjeporra vágytok, amely nagyobb mértékben telít el.

5. Többkomponensű fehérjepor

A többkomponensű fehérjeporok a lehető legjobb lehetőségek abból, amit a természet kínál. Ennek az az oka, hogy több fehérjeforrást kombinálnak, ezáltal csökken az egyes típusok hátránya a korlátozott (alulreprezentált) mennyiségű aminosavak miatt. Így ideális összetételű, kedvezőbb aminosav spektrumú funkcionális növényi alapú fehérjeporokról van szó.

Szeretnétek többet megtudni a növényi alapú fehérjeforrásokról? Akkor mindenképpen olvassátok el a cikkünket: Melyek a legjobb növényi alapú fehérjeforrások és miért kéne az étrended részévé tenni őket?        

Mekkora az optimális adag fehérje?

Az optimális fehérje adag számos tényezőtől függ, mint például a fizikum és a testösszetétel, a teljes energiafelhasználás, a fizikai aktivitás és hasonlók. Általában az univerzális 20-40 g fehérje adagot tekinthetjük optimálisnak. Ez általában egy mérőpohár fehérjepor, amely körülbelül 30 g-ot tartalmaz. Növényi eredetű fehérjeporok esetén bátran adjunk hozzá még néhány grammot pluszba. Ennek az az oka, hogy általában alacsonyabb a fehérjetartalmuk, és nehezebben emészthetők.

Mikor és hogyan fogyasszátok a fehérjeport?

• különféle receptekbe, hogy fehérjével gazdagítsátok az ételt
• édes, fehérjedús desszertek készítésére
• turmixként edzés után, hogy fokozzátok a sérült izomrostok regenerációját és táplálását
• snackként, ha elkap az éhség és nincs időtök ételt készíteni
• ha egyszerűen szeretnétek növelni a fehérje beviteleteket

Kiknek a legalkalmasabbak a fehérjeporok?

• Azoknak az embereknek, akik szeretnék növelni a fehérjebevitelüket.
• Sportolóknak, akik támogatni szeretnék az izomnövekedésüket.
• Szakácsoknak, akik fehérjével szeretnék dúsítani az ételeiket és finom fitness recepteket szeretnének készíteni.
• Azoknak az embereknek, akik szeretnének fogyni és olyan ételeket keresnek, amelyekkel jól tudnak lakni és segítenek kordában tartani a sóvárgásukat. 
• Mindazoknak, akik szeretnék új ízekkel gazdagítani és színesebbé tenni az étrendjüket.

Szeretnétek többet megtudni a fehérjeporokról, valamint arról, hogy hogyan tudjátok kiválasztani a megfelelőt? Akkor olvassátok el a cikkünket: Hogyan válasszuk ki a megfelelő fehérjét fogyáshoz vagy izomtömeg szerzéséhez?