Tabata: HIIT edzés, amely célba juttat

A fitness rajongók azon csoportjába tartozol, akik a „tabata„ szó hallatán hanyatt vágják magukat? Képzeljük el, hogy egy igazán rövid, csupán 4 perces edzés formába hoz bennünket. Hihetetlen, ugye? Pedig igaz! A Tabata magas intenzitású intervallum edzéssel ez tényleg lehetséges. A HIIT edzés óriási népszerűségnek örvend, és ennek jó oka van. Izgalmas és elképesztő, hogy ez az edzésfajta ilyen rövid idő alatt mennyire meglepő eredményeket képes produkálni.

Már szinte minden egyes fitness központban végezhető a magas intenzitású intervallum edzés, gyakran megjelenik a Crossfit edzésekben is, könyveket és DVD-ket adnak ki ebben a témában. Kész őrület! Ez a Tabata. Egyre többen ismerik, nagyon gyorsan terjed, eljut a világ minden egyes zugába. Hiszen 4 percig tart az edzés! Vegyük tehát szépen sorjában, mi is az a Tabata?

Mi az a Tabata?

A Tabata egy 4 perces magas intenzitású intervallum edzés (HIIT), amelyben kétféle szakaszok váltják egymást: 20 másodpercig tartó mozgás és 10 másodperces szünet. Ezt a ciklust 8-szor ismételjük, tehát összesen 4 percig edzünk. A Wisconsine Egyetem tudósai szerint, valamint az American College of Sports Medicine közelmúltban végzett kutatása alapján kb. 14 kalóriát égetünk el egy perc alatt, és többet ér ez az edzés a szervezetünk aerob és anaerob energiatermelő folyamatai szempontjából, mint egy órányi mérsékelt intenzitású kardió edzés. [6]

TABATA módszer:

20 másodperc mozgás

10 másodperc pihenő

Teljes időtartam = 4 perc [3]

Mire van szükségünk a Tabata edzésre?

A Tabata edzés maximális erőfeszítést és intenzitást igényel, ezt 20 másodpercig tartjuk fenn (utána pihenő, regenerálódás következik). Ezt ismételjük meg összesen 8-szor, és így végigcsinálunk egy teljes Tabata edzést. Az edzéshez nincs feltétlenül szükségünk valamilyen eszközre vagy felszerelésre, edzhetünk csupán a saját testsúlyunkkal is. Vagy próbáljuk ki az ugrókötelet, boxolást, esetleg a kardió gépeket. Legyünk kreatívak!

Az egyetlen dolog, amire a Tabata edzés során valóban szükségünk van, az egy időmérő vagy stopper. Nagyon sok lehetőség áll a rendelkezésünkre, mint mondjuk a számítógépes Tabata timer, vagy egy egyszerű stopper az okostelefonunkban, ill. letölthetjük az alkalmazást. Amellett, hogy rengeteg időt takarítunk meg az ilyen edzésekkel, nagyon sok kalóriát égetünk el, és ez a hatás megmarad az egész nap folyamán. Ha készek vagyunk egy maximális intenzitású edzésre, vagyis rövid időn belül kiadni magunkból mindent, akkor a Tabata az, amire mindig is vágytunk.

„Azáltal, hogy a pihenő csak feleannyi ideig tart, mint az intenzív mozgás (a mozgás és a pihenő aránya 2:1), a testünknek teljesítenie kell anélkül, hogy teljesen regenerálódott volna. Egyszerűen szólva: valahol a 6-ik és a 7-ik körök környékén eljutunk a maximális oxigénfelvételhez, és valóban (valóban!) kifulladunk. „

 

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A Tabata múltja

A Tabata edzést Dr. Izumi Tabata japán kutatóról és orvosról nevezték el. A magas intenzitású intervallum edzés terén végzett vizsgálatok szerint ez az edzésfajta nagyon sok lehetőséget rejt. Számtalan, a nagy izomcsoportokra irányuló gyakorlattal lehet próbálkozni – fekvőtámaszok, burpees, guggolások felugrással, kettlebell gyakorlatok és hasonlók – nemcsak a szív- és érrendszeri funkciókat javítja, hanem az izomtömeg fejlődését is serkenti.

Dr. Tabata a japán gyorskorcsolyázó csapattal dolgozott együtt, a kutató az Irisawa Koichi edző által kifejlesztett edzésterv hatékonyságát vizsgálta. Tabata és a társai arra jutottak, hogy a 20 másodpercig tartó mozgás és a 10 másodpercnyi szünet egyensúlyt teremt az alacsonyabb és a magasabb intenzitású edzések előnyei között. Az alacsonyabb intenzitású edzés egyik előnye, hogy könnyebb kitartani, a magas intenzitású edzésekkel pedig növelni tudjuk az izomtömeget. [4] 

Hogy ezt bebizonyítsa, két csoportra osztotta a gyorskorcsolyázók csapatát, akik szobakerékpáron edzettek. Az első csoport 1 óráig tartó közepes intenzitású edzést végzett a hét 5 napján, hat hétig. A másik csapat edzése magas intenzitású volt, 4 percig tartott (a 20:10 modell szerint) a hét 4 napján végezték, szintén hat hétig.

„A Tabata edzésterv szerint boxolhatunk, edzhetünk saját testsúlyunkkal, vagy futhatunk… Bármilyen gyakorlatnál felhasználhatjuk, legyen szó aerob edzésről, kardiovaszkuláris- vagy ellenállási edzésről.” mondja Natasha Vasilevski, a Ferwood Fitness okleveles személyi edzője.

A Tabata előnyei

Bárki kipróbálhatja a Tabatát, függetlenül attól, hogy edzett-e vagy nem, fiatal vagy idős. Csupán annyit kell tennünk, hogy kiválasztunk egy kardió mozgásfajtát, mint mondjuk a futás, ugrókötelezés, biciklizés, vagy egyéb gyakorlatok, amelyekről még később szót ejtünk. Mindössze 20 másodpercig kell mozognunk, viszont olyan gyorsan és intenzíven, amennyire csak bírunk. Már az előbbiekben is említett pozitív hatásokon kívül egyéb előnyökkel is számolhatunk.

1. A Tabata által elkerülhetjük az edzéseken szerezhető sérüléseket

A túl hosszan tartó edzés vagy a rendszeresen ismétlődő megerőltető gyakorlatok sérülést okozhatnak. Sajnos ez a veszély fenn áll még az élsportolók esetében is. Az emberi test sokszor csodákra képes, viszont még a legegészségesebb ember is megsérülhet a kemény edzések során. Az igaz, hogy a Tabata nagyon intenzív, viszont rövid ideig tart, és így megelőzhetjük a nem kívánt sérüléseket. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy a Tabata edzések alatt nem sérülhetünk meg. Azért óvatosnak kell lennünk és az edzés előtt rendesen be kell melegítenünk.

2. Ideális, ha túl elfoglaltak vagyunk

A leggyakrabban elhangzó kifogás a „nincs időm edzeni”. Persze az igazság az, hogy amit valóban szeretnénk, arra találunk is időt, viszont a Tabata megfelelhet még a kifogást keresőknek is. Csak jut egy kis idő, konkrétan 4 perc, az edzésre?

3. Rövid idő alatt sok zsírt égetünk el

A magas intenzitású intervallum edzéssel több zsírt égethetünk és sokkal gyorsabban meghozza a kívánt eredményt, mint a hagyományos edzésformák. Az összes erőnket belefektetjük egy pár percnyi gyors tempójú edzésbe. A HIIT edzéssel, tehát a Tabatával is, sokkal gyorsabban elérjük a célunkat, és emellett valóban nagyon sok időt takaríthatunk meg.

4. Egész nap zsírt égetünk

Akárcsak az összes többi intervallum edzés, a Tabata is felgyorsítja az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy az edzést követő 48 órában az oxigén-felhasználás magasabb lesz. Tehát a zsírégetés még jóval azután is folytatódik, hogy kilépünk az edzőterem ajtaján.

5. Könnyebben leküzdhetjük az akadályokat

Az egyik leggyakoribb probléma a fogyásnál az, hogy egy bizonyos súlycsökkenés után a mérleg mutatója már nem hajlandó kevesebbet mutatni. A Tabata megfelel, ha fogyni szeretnénk, de ugyanakkor ez a módszer izomépítésre is alkalmas. Vágjunk bele a 4 perces Tabata edzésbe és hagyjuk, hogy ez az új kihívás lesokkolja a testünket. [5] 

A Tabatával remekül kiegészíthetjük a már jól bevált edzésprogramunkat is. Az egyik legnagyobb előnye az, hogy nagyon egyszerű hozzáfogni (annak ellenére, hogy eléggé igénybe vesz majd bennünket).

Hogyan vágjunk neki a Tabatának?

Nem kell profinak lennünk ahhoz, hogy belevágjunk a Tabata edzésbe. Mozogjunk bármilyen kardió gyakorlatot a következő egyszerű szabály szerint: „20 másodperc maximális erőfeszítés és a 10 másodperc pihenő”. Viszont tartsuk észben, hogy a maximális intenzitás rendkívül fontos, és persze a biztonság sem elhanyagolandó. Íme néhány ötlet:

A Tabata szempontjából azok a gyakorlatok a legjobbak, amelyek a nagy izomcsoportokat dolgoztatják meg. Ezt az edzést lényegében egy gyakorlattal, mozgásfajtával is végezhetjük. A legfontosabb az, hogy a megadott terv szerint eddzünk. Az edzés után teljesen ki leszünk purcanva. Ha ez nem így lesz, akkor valószínűleg nem adtunk bele mindent. Normális, ha az első héten izomfájdalmat tapasztalunk, idővel majd ez is jobb lesz.

Így vagy úgy, de a Tabatával rengeteg kalóriát elégetünk. Lényegében a Tabata anaerob és aerob edzés is egyben, amely átmozgatja az egész testünket. Javul a sportteljesítményünk, gyorsabb lesz a glükóz anyagcseréje és ezek mellett még a zsírégetés is jelentős mértékű lesz.

Ne feledkezzünk meg a bemelegítés fontosságáról, szánjunk rá legalább 3 percet. Az edzés utáni lazítás sem elhanyagolandó. A lazítás során összpontosítsunk a nyújtásra, hogy másnap ne legyen túl kemény izomlázunk.

Tabata: edzésterv

„B” edzésterv (köredzés szerdára)

• Suicides – sprint a kúpok körül, maximális számú ismétlés 20 másodpercig, 10 másodperc pihenő (tegyük a kúpokat egymástól 1,5 m távolságba és fussunk közöttük)

• Overhead Slam – Medicin labda földre dobása (maximális számú ismétlés 20 másodpercig, 10 másodperc pihenő)

• Klasszikus guggolás, kezek a tarkón (maximális számú ismétlés 20 másodpercig, 10 másodperc pihenő)

• Heavy Bag Thrust – nehéz bokszzsák előre tolása (maximális számú ismétlés 20 másodpercig, 10 másodperc pihenő)

• Suicides – sprint a kúpok körül, maximális számú ismétlés 20 másodpercig, 10 másodperc pihenő (tegyük a kúpokat egymástól 1,5 m távolságba és fussunk közöttük)

• Overhead Slam – Medicin labda földre dobása (maximális számú ismétlés 20 másodpercig, 10 másodperc pihenő)

• Klasszikus guggolás, kezek a tarkón (maximális számú ismétlés 20 másodpercig, 10 másodperc pihenő)

• Heavy Bag Thrust – nehéz bokszzsák előre tolása (maximális számú ismétlés 20 másodpercig, 10 másodperc pihenő)

Ha szívesen tornázol közösségben, akkor nézz utána, hogy tartanak-e Tabata edzést a kedvenc fitnesz központodban. Ha viszont inkább otthon tornáznál, akkor a YouTube-on számtalan Tabata edzés közül választhatsz.

Nem minden Tabata, ami Tabata

Sok edzésre ráfogják, hogy Tabata, ugyanis a 20:10 terv szerint kell mozogni. De a kutatások szerint az eredeti Tabata az, amely hozza is az elvárt eredményt. Ez az edzés maximális erőfeszítést igényel és nem lépi át a 4 perces határidőt. Némelyik fitnesz központban tartanak olyan „Tabata” edzést, amely valójában nem is igazi Tabata. Figyeljünk erre oda. Ha a rövid időtartamú magas intenzitású intervallum edzés által ígért eredményekre vágyunk, akkor meg kell értenünk az eredeti és modern Tabata közötti különbséget.

A helyzet az, hogy a 4 perces maximális intenzitású Tabata edzés ugyanolyan jó hatással van az aerob folyamatokra, mint 60 percnyi mérsékelt intenzitású edzés. Ez az újdonság szinte sokkoló volt, hiszen mindössze 4 perc alatt 2 az 1-ben hatást érhetünk el.

Sokan úgy gondolják, hogy ha egy rövid, 4 perces edzés ilyen nagy erővel bír, akkor mondjuk a 20 percig tartó mozgás még ennél is hatásosabb lenne. Új, 20 perces „Tabata“ edzések jöttek létre, amelyek szintén a 20:10 másodperces terv szerint zajlanak. Az ilyen edzések is hasznosak, viszont nem kellene Tabatának nevezni őket.

A Tabata edzések kulcsfontosságú eleme a „sprintszerű“ tevékenységek során nyújtott maximális erőfeszítés. Az intenzitás a fontos, nem az időtartam. Ha maximális erőbedobással edzünk, akkor nem vagyunk képesek 4 percnél tovább edzeni.

Tabata stílusú edzések

Kirsten Burgomaster és Martin Gibala egy kissé eltérő edzésterveket vizsgáltak, és a klasszikus, kitartást igénylő edzések eredményeihez hasonló eredményeket kaptak. Az általuk használt edzésterv különbözött például a pihenők időtartamában (sokszor 30 másodperc maximális erőfeszítés, amit 4 perc pihenő követ, 4-7 gyakorlatsorban – és mindig csak 3-szor egy héten). [9][10]

Akárcsak Dr. Tabata, Burhomaster és Gibala is javulást észleltek az aerob és anaerob rendszerekben. Egy következő tanulmány rámutatott az edzés zsírégető hatására is. [8]  Sokak előnyben részesíthetik ezt az edzésfajtát a hosszabb pihenők, ill. a kevésbé gyakori edzések miatt. A 4 perces pihenő során a szervezetünknek több ideje van az ATP-PC rendszer regenerálódására, így a maximális intenzitású mozgásoknál jobb teljesítményt nyújthatunk.

A siker kulcsa az eredeti Tabatánál

• Az ülő életmódot folytatók és a kezdő sportolók több időt szánjanak az izmok bemelegítésére, és egy kicsit alacsonyabb intenzitású edzést végezzenek. Ezenkívül pedig még nagyon fontos, hogy olyan gyakorlatot válasszanak, amelyeknél kisebb a sérülések esélye. Például a szobakerékpár megfelel az olyan kezdőknek, akik még nincsenek hozzászokva a sprinthez. Jó választás még az evezőgép vagy az úszás is.

• Az intenzitás a leglényegesebb tényező. A cél, hogy egy rövid időtartamú edzés alatt a maximumot nyújtsuk. Ne legyen lelkiismeret-furdalásunk amiatt, hogy túl rövid ideig mozgunk. Hosszú távon ez így jobb eredményt hoz majd.

• Az edzés mennyisége a kívánt eredményektől függ. Ha az erőt szeretnénk fejleszteni, akkor végezzük a Tabatát egyszer vagy kétszer egy héten. Ha viszont inkább a teljesítményünket akarjuk növelni, akkor hetente ötször eddzünk.

• Tegyünk különbséget az erő és az állóképesség között. Ne gondoljuk azt, hogy a Tabata, vagy akár az egyéb maximális intenzitású edzések a legjobbak az erőnk növelése szempontjából. A maximális erőfeszítés, mondjuk az emeléseknél, időnkét szórakoztató lehet, de vannak sokkal hatásosabb módszerek is, ha erősebbek szeretnénk lenni. Viszont a Tabata sprintektől biztosan jobb lesz az állóképességünk.

• A legmegfelelőbb gyakorlatok az eredeti Tabatánál a kerékpározás, evezés, úszás, sprintek, lépcsőzés, ugrókötelezés. A modern Tabata (kicsit más Tabata edzések) az olyan gyakorlatokra összpontosít, mint a kettlebell gyakorlatok, akadályugrás, burpees és hasonlók.

A Tabata edzés nagyon szórakoztató és remekül fel tudja élénkíteni a megszokott edzéstervünket (persze ugyanakkor eléggé kimerítő). Ez az edzés segít bennünket a céljaink elérésében. [2] Nem számít, hogy rutinosan mozgunk-e az edzőteremben, vagy pedig csupán kezdők vagyunk. Viszont gondoljunk arra is, hogy a Tabata sem felel meg mindenkinek, és a testünknek időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja ezt az igényes és intenzív mozgást. 

2015 óta a Pinteresten megduplázódott a Tabatára való rákeresés, az Instagramon pedig több, mint 260 ezer #tabata hashtag-et tartalmazó bejegyzés született. Ne is csodálkozzunk ezen. A Tabata bejutott a hatásos edzéstervek népes csoportjába.

Sikerült felkeltenünk az érdeklődésedet? Kérjük, oszd meg velünk a kommentekben a Tabatáról alkotott véleményed és tapasztalataidat. Kipróbáltad már, vagy ki szeretnéd próbálni?  Ha tetszett a cikk, kérjük oszd meg!

Források:

[1] The Tabata workout programme: harder, faster, fitter, quicker? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker

[2] Tabata a spol., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

[3] What is TABATA training and will it work for you? – https://fitfluential.com/2015/09/what-is-tabata-training-and-will-it-work-for-you

[4] What Is Tabata Training? – https://www.beachbody.com/beachbodyblog/fitness/what-is-tabata-training

[5] What Is Tabata? – https://www.blackweightlosssuccess.com/what-is-tabata/

[6] The Ultimate Fat-Frying Tabata Workout – https://www.menshealth.com/fitness/lightweight-leanout

[7] Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M, 1997, "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises", dostupné v Medicine and Science in Sports and Exercise

[8] Stephen H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, 2011 – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/868305/

[9] Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J., Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans., 2008

[10] Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … Tarnopolsky, M. A, Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance, 2006