Mennyi fehérje szükséges a nőknek a fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez?

A fehérjék elengedhetetlenek az izomépítéshez , de ennek ellenére is sok nő figyelmen kívül hagyja a megfelelő mennyiségű fehérjebevitelt. Amellett , hogy a hormonok, enzimek, izmok és az immunrendszer - a test minden sejtje tartalmaz fehérjét, szükséges a fehérjepótlásBiztosan sejted, hogy neked is több fehérjét kellene beleépítened az étrendedbe. A probléma viszont az, hogy a “több fehérje” nem teljesen helyes meghatározás. A cikkünkben arra válaszolunk, hogy pontosan mennyi fehérjét kellene a nőknek fogyasztani.

 

Sokféle feltevés létezik arról, hogy milyen mennyiségű fehérje szükséges a test formázásához, a vonalaink megőrzéséhez és az erős test kialakításához. A napi ajánlott adag (RDA) fehérje 0,8 gramm testsúlyunk kilogrammjaként, ill. kb. 0,35 g libránként. A saját RDA kiszámításához használhatod az alábbi online kalkulátort


Az RDA a szervezetünk számára szükséges tápanyagok mennyiségét jelenti. Ezt a minimális mennyiséget kellene megtartanunk azonban ez nem nem mindig jelent konkrét mennyiséget, de fontos az egészségünk megőrzése érdekében. [1]


Azonban, ha rendszeresen súlyzós edzést végezel, az RDA érték kétséges lehet számodra. De elég a találgatásból, mélyedjünk bele a témába. 

 

mennyi fehérjét kellene a nőknek fogyasztaniuk?


Annak érdekében, hogy jobban megértsünk ezt a problematikát, bemutatunk egy példát, amit már biztosan sokan közületek is tapasztaltak. Egy hét kemény edzés után, a diétát betartva, ami gyakran csak brokkolit, barna rizset és csirkemellellet jelenti csillapíthatatlan vágyat érzel olyan ételekre amit a diétádban nem engedhetsz meg magadnak. Próbálasz az étrendedre figyelni, de közben állandóan a fagyin és a tésztákon jár az eszed. Ez eléggé jellemző lehet, főleg a nők esetében. 

 


Az International Journal of Eating Disorders [2] közzétett tanulmánya szerint, a nők nagyobb számban részesítik előnyben édességeket, mint a csokoládét, a fagylaltot, vagy a fánkot. Másfelől, a férfiak inkább egy ízletes steaket választanak édesség helyett. Úgy tűnik, a nők étrendjében nincs elegendő fehérje, ami problémát jelethet főként az edzést végző nők számára.


 

Amellett, hogy a szervezetnek szüksége van a szénhidrátokra és az egészséges zsírokra az energiához, a fehérjék elengedhetetlenek az izmok növekedéséhez és regenerációjához. Amennyiben az edzőteremben csak a guggolásokkal és felhúzásokkal vagy elfoglalva, azt is tudod kell, hogy a nem megfelelő mennyiségű fehérje gátolja az izmok növekedését. 


fehérjék fogyáshoz nőknek


A FEHÉRJÉK FONTOSSÁGA

Számos indok lehetne felsorolni, hogy miért szükséges beépíteni a fehérjéket az étrendünkbe. A 20 aminosav közül, amit fehérjék alkotnak, 9 esszenciális. "Esszenciális" alatt azt értjük, hogy szervezetünk előállításukra nem képes, tehát táplálék formájában kell bevinnünk a szervezetünkbe. A táplálékban lévő fehérjék a szövetek építőelemei, emellett tápanyagot biztosítanak a neurotranszmittereknek, valamint hormonoknak.

 

Minden edzést követően az izomrostokban mikrosérülések keletkeznek. Valójában az izomnövekedés az edzőtermen kívül megy végbe, de ehhez azonban elegendő tápanyagra van szükségünk. Az elegendő fehérjebevitel által aminosavakhoz jutunk, amik megvédik az izmok károsodását, regenerálják az izomszöveteket, hogy azok növekedjenek és erősödjenek.

 

A fehérjék stabilizálják az energiaszintet és csökkentik az éhségérzetet

Ha állandóan éhesnek érzed magad napközben, valószínűleg kevés fehérjét fogyasztasz. A szénhidrátokkal szemben a fehérjék lassabban bomlanak le, és nehezebb az emésztésük is.  

Ez a lassú emésztés azt jelenti, hogy tovább tart a teltségérzeted és ezáltal könnyebben be tudod tartani a bevitt kalóriamennyiséget a súlyod megőrzése érdekében.

 

fehérjefogyasztás hatásai nőkre

 

A fehérjék jó hatással vannak a kalóriaégetésre

A fehérjéknek van a legnagyobb termikus hatása (TEF), amely azt a kalóriamennyiséget jelenti, amely szükséges a szervezetünk számára, hogy feldolgozza és felhasználja a tápanyagokat. Testünk valójában kb. 20-35% energiát használ fel a fehérjékből az emésztéshez és a táplálék felszívódásához. Minden 100 fehérjékből szerzett kalóriaból 25-30 emésztés során elég.

 

Mivel testünk több energiát igényel a fehérjék feldolgozásához, mint a szénhidrátok és zsírok esetében, azok, akik több fehérjét fogyasztanak a nap során, gyorsabb zsírégetést érnek el, mint azok, akik kevesebbet fogyasztanak belőle.

  a fehérje és a fogyás

 

A fehérjék segítenek az izomtömeg megőrzésében

Amennyibe csökkented a bevitt kalóriák mennyiségét, a cukrok és zsírok pedig csak ritkán fordulnak elő étrendedben, magasabb valószínűséggel a tested a bevitt fehérjéket energiára fogja használni. Ebben az esetben kevesebb fehérjét tud a test felhasználni más funkciókra.

 

Ha nincs meg a szükséges aminosav mennyiség, a testünk elkezdi felbontani az izomrostokat, hogy aminosavakhoz jusson. Ez számodra az izomtömeg csökkenését és lelassult anyagcserét jelentheti, de könnyen elkerülhető rendszeres fehérjebevitellel. 

A fehérjék támogatják az immunrendszert

Amennyiben úgy döntesz, hogy tejsavó fehérjével egészíted ki az étrendedet, tudnod kell, hogy izomaid erősödése mellett a fehérjék az immunrendszer megfelelő működését is támogatják. A tejsavó fehérje glutationt, tripeptidet tartalmaz, amely elősegíti szervezeted immunitását. [3]

 

a fehérjék támogatjék az immunrendszert
 

FEHÉRJÉKRŐL ALKOTOTT MÍTOSZOK

Az egyik oka annak, hogy a nők nem fogyasztanak elengedő fehérjét, az, hogy rengeteg hamis mítosz létezik ezzel kapcsolatban. Ne engedd, hogy ezek a hamis hírek meggátoljanak az edzésben. Muszáj rendet teremtened a tények és fikciók között.  

 

A fehérjétől nagydarab leszel

A fehérjéknek köszönhetően erősebbek leszünk. Ez az izmok növekedéséhez köthető, nem pedig a férfias kinézethez. A csirkemell fogyasztása egy tábla csoki helyett és a súlyemelés nem fog férfias külsőt eredményezni. Tartsd észben, hogy ez egyszerűen nem fog megtörténni. 

 
a fehérjék támogatjék az immunrendszert

 

Hölgyeim, testetek csupán annyi tesztoszteront tartalmaz, amennyi az izmok növekedéséhez szükséges. Ha fogyasztasz fehérjéket, nem fogsz férfiasan kinézni tőle. Testetek csak bizonyos izomtömegre tehet szert naponta. A fehérje felesleg nem okoz további izomnövekedést. A fehérje felesleg aminosavakra bomlik szét, hogy a szervezet számára tápanyagként szolgáljon, tehát ne aggódjatok az előbb említett mítoszok miatt. 

A fehérjében gazdag étkezések terhelik a veséket

Ha veseproblémákban szenvedsz, a fehérje fogyasztás kapcsán valóban óvatosabbnak kell lenned. Amennyiben azonban egy aktív és egészséges nő vagy, nyugodtan és biztonságosan növelheted a bevitt fehérjék mennyiségét. Ne feledkezz meg róla azonban, hogy a megnövekedett fehérjemennyiség dehidratációhoz vezethet, tehát a folyadék bevitelét is növelned kell. 

 

A magas fehérjebevitel rossz hatással van a csontozatra

Nem bizonyított, hogy a magas féhérjetartalmú étrend savtúltengést okoz, amely a csontok súlyveszteségével köthető össze és a rossz egészségi állapottal.

 

káros a fehérje?

 

Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek kicsi, de jelentős előnyei vannak a hátgerinc egészségére. [4]

 

MENNYI FEHÉRJÉRE VAN SZÜKSÉGÜK A NŐKNEK?

Mennyi fehérjére van szükséged tehát? A javasolt értékek a táplálékforrásonként különböznek. A betegségmegelőző és ellenőrző központ szerint, az átlagos ajánlott mennyiség egy átlag ember számára naponta kb. 46 gramm a nőknél, míg a férfiaknál 65 gramm. [5]

 

Érdemes tudni, hogy ez az ajánlott mennyiség egy ülő munkát végző ember számára megfelelő. Amennyiben edzel, ezt a mennyiséget növelned kell. Hasonlóan, ha diétázol és a cukrokból és zsírokból kevesebb kalóriát viszel be, a makrókat amiket fogyasztasz a fehérjékből, szintén növelned kell.

  mennyi fehérjét kellene a nőknek fogyasztaniuk?

 

Azoknak az embereknek, akik edzenek, de nem követnek diétát, kb. 0,8 - 1 gramm fehérjét kell bevinniük, ami librában (0,45 kg) naponta. Amennyiben betartod a diétádat  és edzel 1-1,5 gramm fehérjét fogyasz ( a libra mérlegen 0,45 kg naponta. Ha csökken a kalóriabeviteled, szükséges a fehérjék növelése, erre mindenképpen gondoljunk az étrend összeállítása közben.

 

Igyekezz minőségi fehérjeforrásokat választani, mint a csirke, halak, sovány vörös hús, tojás, sovány tejtermékek és minőségi tejsavó fehérjék.

 

A fehérje hatása az edzést végző nőkre

A Physique Enhancement laboratórium felmérese a University of South Florida egyetemen is érdekesnek bizonyul, ahol tanulmányozták, hogy a különbő fehérjemennyiség, milyen hatással van a test felépítésére és az edzés során a kondícióra a nők körében. [6]

 

Az adott tanulmányban két csoportra osztott nők vettek részt, akik erősítő edzéstervet végeztek, valamint periodizált rezisztens edzésprogramot 8 héten keresztül. A program két részből állt: két edzésnap a felső testre , majd 2 nap az alsó testre összpontosítva. A nők fele magas fehérjetatalmú étrendet követett, a másik fele pedig csökkentett fehérjebevitel szerint étkezett.

 

milyen hatással van a fehérje a fogyásra és az izomtömeg növelésére?
 

A magas fehérjetartalmú étkezést követők csoportjában 1,1 gramm fehérjét fogyasztottak libránként a testúlyuknak megfelelően, beleértve 25 g tejsavó fehérjét minden edzés előtt és után. A keveseb fehérjét fogyasztók csoportjában 0,55 gramm fehérjét fogyasztottak libránként 5 g fehérjével együt az edzést megelőzően és edzés után. A résztvevők minden nap meghatározott fehérje mennyiséget fogyasztottak, viszont tetszés szerint fogyaszthattak cukrokat és zsírokat.

 

A tanulmány eredménye kimutatta, hogy azok a nők, akik több fehérjét fogyasztottak nagyobb izomtömegre tettek szert (kb 2,8 kg) azzal a csoporttal összehasonlítva, akik kevesebb fehérjét fogyasztottak (0,68 kg). Az a csoport, amelyik több fehérjét fogyasztott, több testzsírt vesztett, mint a kevesebb fehérjét fogyasztók, bár ennek a változásnak nincs semmilyen statisztikai jelentősége.

 

Mit eredményez a fehérjefogyasztás a tanulmányok szerint

Ezek az eredmények nem meglepőek, viszont alátámasztják azt, ami már tudunk: Ha a nők, főleg az intenzív edzést végzők, nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak, valószínű, hogy több izomra tesznek szert, mint a kevesebb fehérjét fogyasztók. 

 

fehérjefogyasztás hatásai nőkre

 

A következő tény azonban érdekes lehet számunkra. A magasabb fehérjemennyiséget fogyasztók csoportjában a nők naponta további 423 kalóriának megfelelő fehérjét fogyasztottak. Ezért feltételezhetjük, hogy aki további 400-500 kalóriát fogyaszt naponta 8 héten át, könnyen szerez testzsírt; ez azonban a tanulmány szerint ez nem történt meg.

 

A nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztó nők csoportjában több testzsírt vesztettek, mint a kevesebb fehérjét fogyasztók csoportjában, annak ellenére, hogy több kalóriát fogyasztottak! Konkrétan, a nagyobb fehérje mennyiséget fogyasztók 1,08 kg zsírt veszítettek, míg a másik csoport csupán 0,77 kg-ot.

 

Ez volt az első olyan tanulmány, amelyben kizárólag csak edzést végző nőket vette figyelembe. Hasonló eredményeket láthattunk azonban más tanulmányokban, amelyekben férfiak vettek részt, vagy férfiak és nők egyaránt. A Nova Southeastern University kutatása kimutatta, hogy a napi pluszban elfogyasztott 500-750 kalória mennyiség fehérjékben, nem okoznak zsírtöbbletet a szervezetben. [7][8] A mostani kutatással ellentétben, a résztvevők, akik nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztottak, nem figyeltek meg ilyen nagyságú különbséget mint ebben a tanulmányban.

 
fehérjefogyasztás hatásai nőkre

 

Ezt azt jelentheti, hogy a nők valójában jobban reagálnak a nagyobb mennyiségű fehérjebevitelre, mint a férfiak. Ez azonban csak elmélet, amit több kutatással is alá kell majd támasztani.

 

Felejtsd el a mérleget

Valószínűleg már te is találkoztál az állítással miszerint „ Ne törődj azzal, mit mutat a mérleg“, ezért most már jó okod van arra, hogy valóban így is vélekedj erről. Amennyiben az előző tanulmányban követted a testsúlyértéket, láthattad, hogy azok a nők akik több fehérjét fogyasztanak kb. 0,9 kg szedtek fel. 

  fehérjefogyasztás hatásai nőkre

 

A tanulmányokat szakemberek végezték, akik a test összetételét értékelték - nem csupán a testsúlyt. Megállapították, hogy a több fehérjét fogyasztók csoportjában több zsírt veszítettek, mint a kissebb mennyiségű fehérjét fogyasztók csoportjában - tehát az eredmények nem csak a kilókban mutatkoznak meg. 

 

Még mielőtt csak a testsúlyra összpontosítanánk, kövessük a változásokat – a zsírégetést és az izomtömegszerzést. Ha azt veszed észre, hogy megnövekedett a testsúlyod, de a zsír százaléka csökkent, biztos lehetsz abban, hogy valamit jól csináltál! Az sem válhat károdra, ha a képeket készítesz a fejlődésedről, de figyelj arra is hogy milyen a közérzeted, hogyan érzed magad a ruháidban, illetve ellenőrizd az energiaszintedet a konditeremben. 

 

Összegzés

Ha a célod az izomtömegnövelés és a testzsír csökkentése, és emellett betartod a fehérje diétát és edzésprogramot rövid időn belül látni fogod magadon a változást. Tehát mit is ajánlunk? A nőknél körülbelül 2 gramm jó minőségű fehérjével kell számolnunk 1 kg testsúlyra az izomtömeg növelése érdekében, valamint a regeneráció maximalizálásához. Ezért mindenképp fogyassz fehérjét – vagy legalább addj hozzá egy kis csirkehúst a salátádhoz!

 

mennyi fehérjét kellene a nőknek fogyasztaniuk?

 

Hölgyeim, ti hogy álltok a fehérjékkel? Osszátok meg velünk hozzászólásokban a tapasztalataitokat. Ha tetszett a cikkünk, támogassátok egy megosztással.


Források:

[1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015, elérhető [online] 

[2] Lafay LThomas FMennen LCharles MAEschwege EBorys JMBasdevant AFleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001. [online].

[3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992. [online].

[4] Darling ALMillward DJTorgerson DJHewitt CELanham-New SADietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009. [online].

[5] Centers for Disease Control and Prevention. [online].

[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016.

[7] Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39). 2014. [online].

[8] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition12(1), 1. 2015. [online].