Kreatin útmutató a maximális izomtömeg-növeléshez

A kreatin (kreatin-foszfát) egy olyan molekula, amely képes a sejtfunkciókhoz szükséges energiát (ATP) gyorsan előállítani, tehát jobb teljesítményt tudunk nyújtani, ezenfelül pedig még idegvédő hatással is bír. Sokunknak viszont fogalma sincs arról, hogy mi is valójában az a kreatin, hogy működik, és miként kell használni. Éppen ezért készítettük el ezt a kreatin-útmutatót, amely választ ad a felmerülő kérdésekre.

 

Mi az a kreatin?

kreatin manapság egy nagyon gyakori táplálékkiegészítő, amely felgyorsítja az izomtömeg-növelés folyamatát és javítja a teljesítményt, továbbá egyéb jótékony hatásokkal is bír, mint mondjuk a vázizmok kitartóerejének növelése. Főleg az előbb felsoroltak miatt kezdünk el kreatint szedni, de vannak olyanok is, akik az idegvédő hatása miatt iktatják be ezt a táplálékkiegészítőt. A kreatin kognitív serkentőként is hat (vegetáriánusoknak), valamint antidepresszánsként is működhet (ez eddig még csak a nők esetében bizonyosodott be). Bár még nincs egyértelműen bebizonyítva, de a kreatin-pótlás következtében hosszabb lehet a sejtélet és fontos szerepet játszik a sejtintegritás megőrzésében is (sejtelhalás csökkentése). 

 


Bizonyos értelemben a kreatin-pótlás több energiát biztosít a sejteknek és javítja a sejtfunkciókat.


 

Kreatin útmutató a maximális izomtömeg-növeléshez

 

Hogyan hat a kreatin?

A kreatin a kreatin-foszfát rendszer része, ahol a kreatin-foszfát leadja a foszfátcsoportját. Ez a foszfátcsoport képes pótolni más molekulákat, amelyek már ki lettek merítve. A legjobb példa erre az ATP feltöltés (adenozin-trifoszfát), ugyanis a levált foszfátcsoport újraszintetizálja az ATP-t ADP-ből (adenozin-difoszfát). Az ATP a sejtek fő energiaforrása. A kreatin hatására egyenes ATP képződés játszódik le, így nem kell megvárnunk  a hosszadalmas felbomlási folyamatokat. 

 


A kreatin pótlás csupán növeli a sejt kreatin szintjét, így eredményesebb lesz a foszfátcsoportok leadása, ezáltal pedig javul az ATP pótlás. 


 

Kreatin útmutató a maximális izomtömeg-növeléshez

 

Biztonságos a kreatin?

Ami a kreatin-pótlást illeti, jelenleg nem ismerünk klinikai szempontból jelentős mellékhatásokat. A "klinikai szempontból jelentős" az jelenti, hogy kedvezőtlen hatást gyakorol az egészségre (például vese- vagy májkárosodás, természetesen ebben az esetben mindkettő egyértelműen ki van zárva). Egy-két "mellékhatást" mégis összefüggésbe lehet hozni a kreatinnal. Túl nagy kreatin-mennyiség bevitel egyszerre hasmenést okozhat, ugyanis a nagy adag nem tud felszívódni, és nagyon sok víz jut ki ilyenkor a bélrendszerbe. 

 


A vízveszteség gyomorbántalmakat és rosszullétet okozhat. Ezeket a problémákat megelőzhetjük, ha a kreatin-pótlást nagy mennyiségű folyadékbevitellel párosítjuk, és nem veszünk magunkhoz belőle egyszerre túl nagy adagokat.


 

Kreatin útmutató a maximális izomtömeg-növeléshez

 

Mennyi kreatint kell szednünk?

A nem sportolóknak és a nem aktív sportolóknak mindössze 2-3 gramm kreatinra van szükségük naponta. Azok, akik sportolnak, és ezáltal több feladata van az izomszöveteikben megtalálható kreatinnak (itt található a legtöbb kreatin a szervezetben), a szükséges minimális mennyiség 5 gramm naponta (a tisztánlátás érdekében már a 2-3 gramm is hatásosnak bizonyul).



A feltöltéses fázis hasznos lehet, főleg ha tudni szeretnénk, hogy a szervezetünk hogyan reagál a kreatinra (jelentkezhet ún. vizesedés), viszont nem feltétlenül szükséges


 

Valóban szükséges a kreatin kúraszerű szedése?

Nem szükséges a kreatint kúraszerűen szedni. A hagyományos kreatin kúra (1 hét feltöltéses időszak, 3 hét szintentartási időszak, 1-2 hét szünet) teljesen feleslegesnek bizonyul – így vagy úgy, de a kreatin csak hosszabb idő elteltével tud kiürülni a szervezetből. [4] Mivel a kreatin nincs semmilyen hatással az érzékelősejtekre, és nincs olyan, hogy "kreatin-érzékenység", nem kell szünetet tartanunk

 


A termékeket gyakran ciklusokban szokták szedni, mivel a test így tud alkalmazkodni az új anyaghoz – viszont a kreatin esetében ez nem érvényes.


  

Kreatin útmutató a maximális izomtömeg-növeléshez

 

Mi történik, ha abbahagyom a kreatin szedését?

Ha a kreatin pótlás befejeződik, akkor egy pár hétig, vagy akár egy hónapig is eltart, amíg a test kreatin-szintje normalizálódik, vagyis amíg újra beáll a pótlás előtti szint. Ennek az időszaknak a hossza attól is függ, hogy mennyit edzünk (több edzés gyorsabb normalizációt eredményez), ill. hogy mennyi kreatin volt eredetileg az izomszövetekben. A kreatin pótlása ugyan elnyomja a természetes termelődést (lassítja a gátló enzimeket) [5],[6], így a kreatin termelés csak egy vagy két nappal a pótlás befejezése után indul be újra. [7]


Nincs semmilyen nagy jelentőséggel bíró ún. hiány-időszak a kreatin kiiktatása után, és a kreatin termelődés leállása sem feltétlenül rossz dolog. Ez az állapot vízveszteséggel jár, viszont az izomtömeg nem fog csökkenni – a kreatin pótlás alatt kiépített izom megmarad a kreatin kiiktatása után is. 


 Kreatin útmutató a maximális izomtömeg-növeléshez

 

A kreatin valóban hajhullást okoz?

A kreatint összefüggésbe hozták a DHT-szint emelkedésével [8]. Ez az androgén hormon javítja a teljesítményt (előny), viszont az érzékenyebb férfiaknál hajhullást idézhet elő (hátrány). Ha sűrű hajunk van, a magasabb DHT-szint és a hajhullás nem túl nagy probléma. A ritkább hajúak jobban észreveszik majd a hajhullást bármilyen androgén, a DHT-szintet megemelő kiegészítőről is legyen szó.

 

kreatin szedéssel összefüggésben álló hajhullástól sokan félnek, eddig mégsem végeztek semmilyen kutatást ebben a témában. A DHT valóban egy negatív stresszor, a kreatin felhalmozódása viszont másodlagosan megvédi hajsejteket a többletenergia termelődés következtében. 

 


Az, hogy voltaképpen hogyan is hat a kreatin a ritkuló hajú férfiak esetében, nem volt még megvizsgálva. Logikusnak tűnik az a következtetés, hogy a kreatin árthat a hajunknak, de hogy milyen gyorsan játszódik ez le, és pontosan hogyan, azt még nem tudjuk.  


 

Kreatin útmutató a maximális izomtömeg-növeléshez

 

Mikor kell szednem a kreatint?

A kreatint bármikor bevehetjük. A vázizmok szöveteiben tárolódik egészen addig, amíg szükségessé nem válik (az edzés előtti bedurrantókkal ellentétben, mint mondjuk a koffein vagy a citrullin). Léteznek olyan feljegyzések, amelyek szerint (tanácsolják, nem bebizonyított tény), hogy jobb kalóriadús tápanyagokkal egyidejűleg bevenni a kreatint, mint éhgyomorra. 

 


Éppen ezért inkább az étkezések során szedjük, így az érzékenyebbeknél kisebb a gyomorbántalnak kockázata. 


 Kreatin útmutató a maximális izomtömeg-növeléshez

 

Szükségem van feltöltéses időszakra?

A kreatin esetében nincs szükség feltöltéses fázisra (a feltöltés 15-20 gramm kreatint jelent naponta az első 5-7 napon, utána pedig a szintentartásos időszak következik 2-5 gramm kreatinnal naponta). Viszont a feltöltés sem számít kifejezetten rossz dolognak, ugyanis az izmok maximális kreatin-szintjét így talán valamivel gyorsabban el lehet érni, mint a napi 5 gramm kreatin adaggal. De ha mégis csak 5 gramm kreatinnal kezdünk, bizonyos esetekben ugyanúgy fel tudunk töltődni, mintha lett volna feltöltéses időszak is.


Hosszabb idő elteltével nem észlelünk semmilyen különbséget, viszont ha a gyomrunk képes feldolgozni a nagyobb mennyiséget, akkor a kreatin-beiiktatás elején hasznos lehet a feltöltéses időszak. 


 kreatin feltöltő fázis

 

Okozhat a kreatin puffadást?

A kreatintól nem puffadunk fel, a víz a vázizmokban található, tehát ott, ahol a kreatin tárolódik. Ennek következtében nagyobb a valószínűsége annak, hogy a kreatin hatására láthatóan megnövekszenek az izmok, mint hogy vizesedést okozna, vagy túl puffadtnak tűnnénk. 


A túlzott mértékű kreatin bevitel okozhat haspuffadást, túlzott gázképződést, vagy esetleg gyomorgörcsöket. Ezeket a kellemetlenségeket úgy kerülhetjük el, hogy csökkentjük a kreatin-adagokat és több folyadékot veszünk magunkhoz. 


 

kreatin, puffadás kreatin útmutató

 

 

Milyen formában a legjobb a kreatin?

A kreatin egyik formájáról sem állíthatjuk azt, hogy pont az a legjobb. Vannak olyanok, akiknek a kreatin modernebb és újabb formái felelnek meg, másoknál pedig a kreatin-monohidrát válik be. Az igaz, hogy a kreatin újabb formái, mint a kreatin HCL és a kreatin nitrát  vízben könnyebben oldódnak, de nincs bebizonyítva, hogy hatékonyabbak lennének az izomépítésnél

 


Egyre többen választják a régi és jól bevált kreatin monohidrátot, amely általában "mikronizált" (vízben jobban oldódik). Ez a fajta kreatin hatékony és olcsóbb, míg a többi ugyanolyan hatással bír, de többet kell értük fizetnünk.


 

Hogyan befolyásolja a kreatin a zsírégetést?

A kreatin nem függ össze a zsírégetéssel, jobban mondva a kreatin egyáltalán nem befolyásolja a zsírégetést. Edzés híján a hosszútávú kreatin tesztek nem mutattak ki semmilyen változást a zsírtömeg szempontjából a placebohoz képest. 


Ha edzünk, a kreatin pozitívan befolyásolja a teljesítményünket, így lényegében mérsékelt hatást tud gyakorolni zsírégetésre is. 


 

kreatin zsírégetés, kreatin útmutató

 

Milyen hatással van a kreatin a kognitív képességeimre?

Ha egy mindenevő és eleget pihenő emberről van szó, akkor a kreatin idegvédő szerepe (megvédi az idegsejteket) kerül előtérbe, jótékony hatással van az agyunkra. [9],[10] Viszont ez nem jelenti azt, hogy láthatóan jobbak lesznek a kognitív képességeink. Ezzel ellentétben a vegetáriánusok és vegán táplákozás hívei esetében a kreatin javíthatja a kognitív képességeket. [9]

 


Csupán az idősebb emberek ill. a húst nem fogyasztók esetében [11] képes a kreatin-pótlás fejleszteni az emlékezőképességet és a figyelmet, ugyanis ők a hús kerülése miatt kreatin-hiányban szenvedhetnek.


 

Lehet kapni vegán kreatin étrendkiegészítőket?

Annak ellenére, hogy a húsban találtak rá és a kutatások első éveiben a húsból vonták ki a kreatint, ma már laboratóriumi körülmények között is elő tudják állítani, mégpedig olcsóbb, általában növényi alapú forrásokból. 

 


Manapság lehetséges vegán kreatin táplálékkiegészítőt vásárolni, de a biztonság kedvéért érdeklődjünk a forgalmazónál, hogy valóban vegán termékről van-e szó.


 kreatin adagolás, kreatin útmutató

 

Mikor vegyem be?

A kreatint bármikor be lehet venni, amikor nekünk megfelel. Nem stimulánsról van szó (mert az edzés előtti bedurrantókat be kell időzítenünk), a kreatin a telítettség elvén működik (szaturáció), tehát amíg az izmaink telítve vannak, addig rendben vagyunk.

 


Tehát mindegy, hogy mikor vesszük be, lehet ébredés után, edzés előtt vagy lefekvés előtt. Csak vegyük be. 


 

Vannak a kreatinnak egyéb hatásai is?

Több kutatást is végeztek, amelyek kimutatták, hogy a kreatin egyéb szempontokból is hasznos lehet. Segít a depresszióban szenvedőkön[12], a neurológiai megbetegedéseknél, membrán védő hatással rendelkezik, antidiabetikum [13], és még a kognitív képességeken is képes javítani.

 


Valójában a kreatin teljes hiánya egy genetikai eredetű megbetegedés, amely mentális retardációt okoz.


 

kreatin mellékhatások, kreatin útmutató

 

A kreatin működik. Nem leszünk tőle egyből szupererősek, viszont nehezebb súlyokkal tudunk edzeni. Ez pedig tulajdonképpen azt jelenti, hogy valóban meg tudunk erősödni. És ez még nem minden. Több pozitív hatással is bír – többek között megvédi a sejtmembránokat és az idegsejteket.

 

Források

[1] Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. (2011)
[2] Rawson ES, et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. (2011)
[3] Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)
[4] Rawson ES, et al. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. (2004)
[5] Guthmiller P, et al. Cloning and sequencing of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase. Studies on the mechanism of regulation by growth hormone and creatine. J Biol Chem. (1994)
[6] McGuire DM, et al. Repression of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase synthesis by creatine at a pretranslational level. J Biol Chem. (1984)
[7] Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids. (2011)
Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
[8] Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. (2011)
[9] Rawson ES, et al. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiol Behav. (2008)
[10] McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. (2007)
[11] Lyoo IK, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. (2012)
[12] Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for AMPK-α. Amino Acids. (2012)