Kollagén a fehérjés táplálék kiegészítőkben: hogy is van ez valójában?

A kollagént főként a sportolók fájós ízületeivel kapcsolatban emlegetik. Tudjátok azonban, hogy miért van ez így, és milyen feladata van a kollagénnek a testünkben? Olvassátok el a cikkünket, melyből mindent megtudhattok a kollagénről, de arról is, hogyan válasszuk ki a megfelelő kollagén tartalmú fehérjét.

 

Mi a kollagén és milyen feladatai vannak?

A kollagén egy olyan fehérje, mely vízben nem oldódó, és főként az ízületi fájdalom elleni hatásairól ismert. Szintén hozzásegít ahhoz, hogy a bőrünk egész testünk felületén rugalmas maradjon. A sejtközti anyag egyik összetevője, mely rostos és strukturális fehérjékből áll. A testben úgynevezett „ragasztó funkciójuk” van, tehát a szöveteket tartják össze.

     

Kollagén a fehérjés táplálék kiegészítőkben: hogy is van ez valójában?

     

A kollagén a maga módján egy építőanyag, mely glicin, hidroxiprolin és hidroxilizin aminosavakból áll. Az utóbbi kettő említett a C-vitamin hozzájárulásával jön létre, mely nagymértékben támogatja a kollagén termelődését és jótékony hatásait. Éppen ebből kifolyólag ajánljuk a kollagén fogyasztását C-vitaminnal együtt.

  

A kollagén típusai

Az emberi szervezetben úgy körülbelül 28 féle kollagén található meg, melyek 5 csoportba vannak felosztva (I-től V-ig), melyek a csontokban, izmokban, bőrben, hajban, szemekben, valamint az erekben találhatóak. [1] [3] A kollagén I és III hatékony az erős és egészséges hajért, bőrért, körmökért és csontokért. Emellett serkentik a glicin aminosavat is, mely felelős az izomtömeg növekedéséért és a zsírégetésért. A II-es típus jótékony hatással van az ízületekre és porcokra. [19]

        

A kollagén típusai

      

Az elegendő mennyiségű kollagén fontos a szövetek és szervek összetartásáért, melyeknek rugalmasságot, hidratációt, ellenálló képességet nyújt és támogatja a megfelelő működésüket. Speciális fibroblaszt nevű sejtekben jön létre, és az emberi test összes fehérjéjének körülbelül a 30 % -át alkotja.

   

A kollagén és hiányának tünetei

A kollagén szintjére a testben olyan faktorok vannak negatív hatással, mint az ételek túlzott édesítése, túlzott UV sugárzás, dohányzás, autoimmun rendellenességek, valamint az öregedési folyamatok. [5]

 

Míg a legtöbb kollagén az újszülöttek szervezetében van, a kor előrehaladtával a termelése lelassul. A 20. életév betöltése után a kollagén termelődése fokozatosan csökken – úgy körülbelül évi 1,5 %-al, míg a test teljesen leáll a termelésével. Mindez a 30. életév betöltése után kezd történni, és éppen a kollagén vesztése érződik és látszódik meg a testen ráncok kialakulásával, izom és ízületi fájdalommal, fáradtsággal, és a sebek lassabb gyógyulásával. [4]

    

A kollagén és hiányának tünetei

     

Ne ess kétségbe, a kollagén hiányát a testben egyszerűen és gyorsan pótolni lehet táplálék kiegészítők fogyasztásával. Több gyártó a fehérjéikhez is kollagént ad a sportolók ízületi apparátusának támogatásáért. [2]

 

A kollagén forrásai

Ha „húsevő” vagy, akkor viszonylag nagy a valószínűsége annak, hogy elegendő kollagént fogyasztasz el, mivel a marha és a csirkehús kiváló forrásai ennek a fehérjének. A növények nem termelnek kollagént, azonban támogatják a test kollagén termelési folyamatait. A vegetáriánusok és vegánok ezért az olyan gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával támogathatják, mint az áfonya, cseresznye, málna, diófélék, káposzta, szója, vagy avokádó. [6] [7]

    

A kollagén forrásai

       

A kollagén az élelmiszeriparban zselatin, vagy kocsonyaként is ismert, melyet a hulladék anyagokból gyártanak (bőrmaradékok, porcok, csontok, szemgolyók). Ezeket ledarálják és homogenizálják, tehát pasztává alakítják át, melyből eltávolítják a zsírokat és a kollagént nem tartalmazó összetevőket. A végtermék egészen 98 %-os fehérjetartalmú.

 

A kollagén továbbá az alapját képezi a sebészeti varratszálaknak, élelmiszereknek, zselés cukorkáknak, valamint a bőröregedését gátló kozmetikai termékeknek is, és természetesen némely fehérjék összetevője is. Egyedülállóan is kapható tabletta, ital, vagy por állagú kollagén formájában.

   

Miben különbözik a kollagén a többi fehérjétől?

A szarvasmarha, tej, vagy a tejsavó fehérjével szemben a kollagén összetételét más aminosav spektrum alkotja. Jellemzője a glicin aminosav magas tartalma, mely egészen 25 %-át alkotja, továbbá tartalmaz még hidroxiprolint és hidroxilizint is melyek csak a kollagénben találhatóak meg. Ellenben alacsony a BCAA tartalma (5,84 %) és egyáltalán nem található benne triptofán esszenciális aminosav.


Ezen említett jellemzők alapján el tudjátok már dönteni, hogy a kollagént tartalmazó fehérje valóban minőségi-e, vagy csak egy csalóka termékről van szó, mely ugyan magas kollagén tartalmú, de olcsó összetevőket tartalmaz, ami az esszenciális fehérjék kárára van, mivel éppen azok támogatják az izmok kialakulását és fejlődését.

       

Kollagén a fehérjés táplálék kiegészítőkben: hogy is van ez valójában?

      

Miről ismerhető fel a minőségi kollagén tartalmú fehérje?

  • Az első alaplépés a termék összetevőinek megvizsgálása. Az egyes alapanyagokat a fehérje etikettjén találjátok meg egymás után felsorolva. Az első helyen azt az összetevőt találjuk, melyből a legnagyobb mennyiség található a termékben. Ellenben az utolsó helyen pedig az az elem van, melyből százalékosan a legkisebb mennyiség található meg.
  • Második lépésben összpontosíts az aminosav spektrumra. Ha a termék etikettjén ez nincs megadva, inkább válassz más terméket.Figyelj a glicin mennyiségére, melyből a kollagén 17 – 25 %-ban tartalmaz, de a szarvasmarha fehérje csak 7 %-ig, a tejsavó fehérje pedig 2 %-ban. A glicin arányának magas százaléka egyértelműen azt jelzi, hogy a termékben több kollagén található. További jelei a hidroxiprolin és a hidroxilizin, melyek csak a kollagénben vannak jelen.
  • Ha a termékben nem található triptofán és cisztein aminosav, tiszta kollagénről van szó, mivel abban nem található meg ez a két aminosav. 

     

Miről ismerhető fel a minőségi kollagén tartalmú fehérje?

        

A kollagén hatásai a sportolók számára

1. Enyhíti az ízületi fájdalmat

A kollagén mennyiségének csökkenése a testben együtt jár a porcok gyengülésével és az ízületek fájdalmával. Megnövekszik az oszteoartritisz rizikója is, valamint az ízületi apparátus további megbetegedései. A tanulmányok bizonyították, hogy a kollagén rendszeres bevitelével javulnak a meglévő tünetek és csökken a fájdalom is. [12]

  

73 sportoló napi 10 gramm kollagént fogyasztott el. 24 hét után lényegesen csökkent az ízületi fájdalmuk azzal a csoporttal összehasonlítva, akik placebót fogyasztottak. [12] A kollagén ajánlott napi adagja az ízületi apparátus állapotának javítására és a fájdalom csökkentésére napi 8 – 12 gramm. [13]

     

 Enyhíti az ízületi fájdalmat - Kollagén

        

2. Lassítja az öregedést és visszaadja a bőr elaszticitását

A kollagén egyik legkeresettebb előnye éppen az a képessége, hogy megőrzi a ragyogó, hidratált és fiatalos bőrt. Egy 2014-ből származó kutatás a 35 – 55 éves nők bőrén tesztelte a kollagén hatásait. Az egyik csoport kollagént fogyasztott, míg a másik placebót. 4 hét tesztelés után kimutathatóan megnövekedett a bőr elaszticitása azoknál a nőknél, akik kollagént fogyasztottak. 8 hét után lényegesen csökkentek a látható ráncok. [8]

     

 Lassítja az öregedést és visszaadja a bőr elaszticitását - Kollagén

    

3. Segít az izmok építésében és a zsírégetésben

Nem meglepő, hogy a kollagén, mint az izomszövet egyik fontos összetevője, hatással van az izomapparátus építésére. Ráadásul, a már említett glicin aminosav, mely nagy mennyiségben található meg éppen a kollagénben, jelen van a kreatin létrejöttének szintézisében is.


Csak kevés kutatás bizonyítja a kollagén hatását az izomtömeg építésével kapcsolatban. Nézzünk azonban meg egy 2015-ös kutatást, melyben 53 szarkopéniával (olyan betegség, mely az izomtömeg csökkenését okozza) küzdő idősebb férfit teszteltek a kollagén hatására edzéssel kombinálva. A kollagént fogyasztó csoportnál 12 hét után a kutatók nagyobb zsírveszteséget és izomtömeg felvételt figyeltek meg a másik csoporttal szemben, akik nem fogyasztottak kollagént, ők csak edzettek.

    

Segít az izmok építésében és a zsírégetésben - Kollagén

         

4. Csökkenti a cellulitiszt és a striákat

A nők örülhetnek a kollagén további hatására, mely a cellulitisz enyhítése. Mivel a kollagén támogatja a rostok megújulását, ezzel nagymértékben befolyásolja a cellulitisz és a striák állapotát a bőrön. Bár nem távolítja el őket 100 %-osan, azonban segít megőrizni a rugalmasabb és feszesebb bőr struktúráját. [11]

  

5. Javítja az emésztést

A kollagén megtalálható a belek kötőszövetében is, ahol támogatja és erősíti az emésztőrendszer védőrétegét. Egy 2003-as kutatás 170 egyént vizsgált, akik a belek gyulladásos megbetegedésével küzdöttek, és rájöttek, hogy mindegyiküknél az alacsony kollagén arány volt a közös jellemző. A kollagén megnövelt bevitelével hozzásegíthetünk a bélmozgáshoz, melynek eredménye az egészséges emésztésen mutatkozik meg. [10]

    

Kollagén - Javítja az emésztést          

6. Preventív hatással van a szívbetegségekkel szemben

Az artériákban és az erekben is található kollagén, melynek hiánya a sérülékenységükhöz és szűkületükhöz vezet. Éppen ez lehet az okozója az infarktusnak, vagy további más szív- és érrendszeri megbetegedéseknek. Ezt az állítást azonban még napjainkban is próbálják a tudósok kvalifikált kutatásokkal is alátámasztani. [14]

   

7. Erősíti a körmöket és támogatja a haj növekedését

A haj, körmök és a fogak alap építőeleme a kollagén. Az elegendő bevitt mennyiség segíti a körmök és a haj növekedését, emellett erősíti is őket. Kimutatták azt is, hogy a kollagén csökkenti a körmök törékenységét, és a matt hajat fényessé teszi. [16] [18]

    

 Erősíti a körmöket és támogatja a haj növekedését - Kollagén

     

Mik a kollagén mellékhatásai?

Természetesen, mindenből árt a túlzott mennyiség, és ugyanígy van ez a kollagén túlzott fogyasztásával is. Azonban ha betartjuk az ajánlott adagokat, a kollagén mellékhatásai csak nagyon ritka esetekben jelentkeznek.
Azonban ha túlzásba visszük a kollagén fogyasztását olyan tünetek jelentkezhetnek, mint a krónikus fáradtság, rosszullét, amit a hiperkalcémia vált ki (kalcium túladagolás), a bőr viszketése, vagy allergiás túlérzékenység. Ezért ne felejtsd el, mindent mértékkel, és fogyasztás előtt mindig nézd meg a termék etikettjén az ajánlott napi adag mennyiségét. [15]      

   

Mik a kollagén mellékhatásai?

       

A kollagén és fogyasztása

Ha még mindig nem vagy biztos, hogy alkalmas-e számodra a kollagén, mint megfelelő táplálék kiegészítő, lehetséges, hogy meggyőz titeket az a tény, hogy éppen a téli időszakban nagyon hatékony, mivel meggátolja a bőr kiszáradását, ezzel segít megóvni a bőrt a tél és az alacsony hőmérséklet által kitett viszontagságoknak. A kollagén ajánlott napi adagja napi 5 – 15 gramm között mozog, mely függ a kortól, és a táplálék kiegészítő fogyasztásának okától.  
    

   

Nektek milyen tapasztalataitok vannak a kollagén fogyasztásával? Kommentben írjátok meg nekünk a saját történeteteket. Megleptek titeket a kollagén hatásai és a fogyasztásából származó előnyök? Ha szeretnétek, hogy az ismerőseitek is tudomást szerezzenek a kollagén előnyeiről, ne felejtsétek el megosztani a cikket, mellyel minket is támogattok.

 

FORRÁS 

[1] Roles of collagen in the human body - https://www.genacol.ca/en/healthy-blog/roles-of-collagen-in-the-human-body/

[2] James Varani, Michael K. Dame, Laure Rittie, Suzanne E. G. GFligiel, Swewon Kang, Gary J. Fisher, John J. Voorhees - Decreased Caollagen Production in Chronologically Aged Skin -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/

[3] Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

[4] Jean-Yves Expositom Ulrich Valcourt, Caroline Cluzel, Claire Lethias - The Feibrillar Collagen Family -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852846/

[5] James McIntosh - Collagen: What is it and what are its uses? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881.php

[6] Soyun Cho - The Role of Functional Foods in Cutaneous Anti-aging - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4390761/

[7] James McIntosh - Collagen: What is it and what are its uses? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881.php

[8] Cynthia Cobb - How Collagen Can Boost Your Body´s Skin, Musclem and Gut -  https://www.healthline.com/health/collagen-powder-benefits#top-benefits

[9] Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Manfred W. Baumstark, Albert Gollhofer, Daniel Konig - Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randoised controlled trial -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/

[10] J. Clin Pathol - Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600124

[11]  Healthy skin: The Collagen connection - https://sprooslife.com/collagen-benefits-skin/

[12] Clark KL, Sebastianelli W, Fleschsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. - 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885

[13] Elisangela Porfirio, Gustavo Bernardes Fanaro - Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthitis: a systematic review -  http://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf

[14] Rache Link - 15 Incredibily Heart-Healthy Foods - https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods

[15] Collagen Side Effects: What Are The Negative Aftereffects, If Any?  - https://www.truthnutra.com/blogs/news/collagen-side-effects-what-are-the-negative-aftereffects-if-any

[16] E. M. Riveram N. Yamauchi . Site comparisons of dentine collagen cross-links from extracted human teeth - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0003996993901186

[17] Devan Ciccarelli - 7 proven Benefits of Collagen, According to Science -  https://www.perfectketo.com/benefits-of-collagen/

[18] Doris Hexsel MD, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O Camozzato, Steffen Oesser - Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393

[19] What is collagen, types of collagen and collagen supplement benefits. - https://www.foodfaithfitness.com/what-is-collagen-types-of-collagen-and-collagen-supplement-benefits/