Bejelentkezés

Zsírok, amelyek ártanak és amelyek a hasznodra válnak

Évekig, a „zsír” számunkra csak általános szó volt. Kénytelenek voltunk őket kihagyni az étrendünkből és áttértünk az alacsony zsírtartalmú élelmiszerekre. De ennek az áttérésnek köszönhetően nem lettünk egészségesebbek. Lehet, hogy épp azért, mivel a káros zsírok mellett, megszabadultunk az egészséges zsíroktól is.

Zsírok, melyek ártanak és amelyek a hasznodra válnak

A testünknek szüksége van az ételből származó zsírokra. Ez a fő energiaforrásunk és segítséget nyújt néhány vitamin és ásványi anyag felszívódásában is. A zsírok szükségesek a sejtmembránok létrehozásához és minden sejt külső rétegét és az idegek védőrétegét alkotják. Elengedhetetlenek a véralvadáshoz és az izmok mozgatásához is.

Miért fontosak a zsírok?

A zsíroknak néhány fontos funkciójuk van:

Energiát biztosítanak a számodra (1 g zsír úgy 9 kcal-t tartalmaz, a 4 kcal-t tartalmazó szénhidrátokkal szemben.)
• Biztosítja a zsírban oldódó A, D, E, és K vitaminok felszívódását (jelen kell lennie ahhoz, hogy a testünk felszívja ezen vitaminokat).
• Védi a szerveid, idegeid, szöveted, segít a testhőmérséklet szabályozásában.
• A testben található minden sejtmembránnak zsírra van szüksége a védelemhez, valamint a további egészséges sejtek növekedéséhez.
• A zsírok részt vesznek a testben található alapvető hormonok termelésében.
• Megőrzik az egészséges hajat, bőrt és körmöket.


Miért fontosak a zsírok?

A hosszú távú egészség szempontjából viszont néhány zsír egészségesebb, mint a többi. A “jó” zsírok telítetlen zsírok –egyszeresen és többszörösen telítetlenek zsírok. A “rossz” zsírok az ipari létrehozott transzzsírok, a telített zsírok pedig valahol közöttük találhatóak.

Az összes zsírnak hasonló szerkezete van: szénatomok lánca a hidrogénatomok láncára kötve. Ami viszont megkülönbözteti a zsírok típusait egymástól, az a szénlánc formája és a szénhez kapcsolódott hidrogénatomok száma. A látszólag kis szerkezeti különbségek, a zsírok formájában és funkcióiban nyilvánulnak meg.

A zsírok és összetételük

Rossz zsírok: Transzzsírok

A legrosszabb típusú zsírok az un. transzzsírok. Ez, a hidrogénezésnek nevezett folyamat mellékterméke, amely a keményített zsírok egészéges olajból történő gyártásánál van felhasználva és meggátolja a zsírok későbbi minőségromlását. Ha a növényi olajat hidrogén és olyan katalizátor jelenlétében melegíted fel, amilyen például a palládium, a hidrogénatomok a szénláncra kapcsolódnak. Ez egy stabil összetevővé alakítja át az olajat, így átalakítja az egészséges növényi olajokat, a kevésbé egészséges keményített zsírokká. A tápértékek táblázatában ezen összetevő „keményített növényi zsírként” van megjelölve. A huszadik század elején, a keményített zsírok főleg a margarinokban és a növényi zsírokban fordultak elő. Amikor a nagyobb gyártók megtanulták a használatukat, már mindenhez elkezdték hozzáadni őket, a kalácsoktól és a süteményektől kezdve, teljesen a tésztáig és a hasábburgonyáig.

Ezen zsírok fogyasztása, növeli az LDL koleszterin mennyiségét a vérben, s egyúttal csökkenti a jótékony HDL koleszterin mennyiségét. A transzzsírok gyulladást okoznak, amely kapcsolatban áll a szív megbetegedéseivel, agyvérzéssel, cukorbetegséggel és egyéb krónikus megbetegedésekkel. Beindítják az inzulinrezisztenciát, amely növeli a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának a kockázatát. A Harvard School of Public Health tanulmányaiból és egyéb tanulmányokból adódik, hogy a transzzsírok már kisebb mértékben is ártanak az egészségünknek: minden 2% kalóriára a naponta fogyasztott transzzsírokból, a szívbetegségek kockázata 23% -al növekszik.

Zsírok és koleszterin

Atanulmányok bebizonyították, hogy a transzzsírok felvétele cukorbetegséghez vezethet.A Harvard School of Public Health (Boston) kutatói,a transzzsírok többszörösen telítetlenek zsírokkal való felcserélését javasolják,Ez a cukorbetegség kialakulásának esélyét 40%-al csökkentiheti.

Bebizonyosodott, hogy ezeknek a zsíroknak nincsenek semmilyen jótékony hatásaik az egészségünkre és nem létezik a fogyasztásuk biztonságos szintje. 2006-tól, az Amerikai FDA (Food and Drug Administration) igényelte, hogy transzzsírok a tápértékek táblázatában külön tételként kerüljenek feltüntetésre. Ennek az lett az eredménye, hogy a gyártók a legtöbb ételben csökkentették az ilyen zsírok mennyiségét és számos kormány betiltotta a használatukat az éttermekben, amely intézkedéseknek köszönhetően a használatuk lassan teljesen eltűnik.

Telített zsírok – egészségesek, vagy nem?

A telített zsírok az egész világon használva vannak. Szobahőmérséklet mellett stabilak. A legismertebb forrásai a vörös hús, teljes tej és az ebből készült termékek, sajtok, kókuszolaj, kereskedelmileg előállított péktermékek és egyebek.A „telített” szó a hidrogénatomok számára mutat, amelyek körbeveszik a szén atomjait. A szénatom lánca a lehető legtöbb hidrogénatomot tart –telített hidrogén.

Telített zsírok - egészségesek, vagy nem?

Kókuszolaj

A kókuszolaj vezetett a trigliceridek csökkenéséhez a vajjal és marhahússal összehasonlítva, két tanulmány esetében is.Az összesített bizonyítékok viszont nem egyértelműek a kókuszolaj részére, mert nem javítja a triglicerideket jobban, mint a nem telített napraforgóolaj. Amíg némely nem telített zsírsavak összeköttetésben állnak a magasabb LDL koleszterinnel, a kókuszolaj zsírsavak keveréke, melyek sikeresek voltak ebben a tanulmányban (mirisztinsav és palmitinsav, amelyek együttesen a kókuszolajban lévő zsír körülbelül egynegyedét teszik ki). A kókusolaj tehát nem kimondottan negatív, se nem pozitív a szervezet számára.

A kókuszolaj és hatásai a koleszterinre

Pálmaolaj

Ahogyan a tanulmány bebizonyította, a palmitinsav, amely a pálmaolaj fő telített zsírja, ugyanolyan hatást gyakorol a koleszterin-lipidekre, mint a többszörösen telítetlen zsírsav-oleinsav, ami a kutatások szerint ajánlott. Ezenkívül a pálmaolaj linolsavat és oleinsavat, valamint E-vitamin-tokotrienolokat tartalmaz, amelyek hatékony antioxidánsok, és elnyomják a koleszterinszintézist. Ezért a pálmaolaj esetében sem tudjuk egyértelműen kijelenti, hogy a szervezet számára kimondottan negatív, avagy pozitív hatással lenne a szervezet számára.A legjelentősebb oka, hogy sok ember elítéli a pálmaolajat, az annak negatív hatása a környezetre nézve. A pálmaolaj termesztése kapcsolódik az erdőirtáshoz, és így azéghajlatváltozáshoz is. Továbbá a pálmaültetvények és azok későbbi felégetése is hatással vannak a trópusi területeken található egyes veszélyeztetett állatfajokra.

Pálmaolaj - miért ítélik el az emberek

A telített zsírokban gazdag étel, hozzájárulhat az abszolút koleszterin növekedéséhez és megdöntheti az egyensúlyt az egészségtelen LDL koleszterin javára, ami éreldugulást okozhat. Ez az oka annak, hogy a tudósok, a naponta felvett kalóriában, az ilyen típusú zsírok fogyasztását 10% alá javasolják korlátozni.

Néhány nemrégiben felmerült hír, kapcsolatot mutat a telített zsírok és szívbetegségek között. 21 tanulmány meta-analízise feltüntette, hogy nem volt elég bizonyíték azon következtetés megállapítására, hogy a telített zsírok növelnék a szívbetegségek kockázatát, viszont arra igen, hogy a telített zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavakkal történő pótlása, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Telített zsírok - jók, avagy nem

Két további tanulmány, azon következtetésre jutott, hogy a telített zsírsavak olyan többszörösen telítetlen zsírsavakkal történő pótlása, mint a növényi olajak, vagy a magas rosttartalmú szénhidrátok, a legjobb választás a szívbetegségek kockázatának a csökkentéséhez, viszont a telített zsírsavak magasan feldolgozott szénhidrátokkal történő pótlása, épp ellenkező eredményeket érhet el.Azonban érdekes, hogy a vörös hús és a telített zsír közelmúltbeli elemzése nem bizonyítja a közvetlen összefüggést a szívbetegséggel. Annak ellenére, hogy a telített zsíros zsírok fontos anyagcsere-funkcióval rendelkeznek, és nem egyértelműen negatívak vagy pozitívak a testünk számára, nem kell őket túlzásba vinnünk.

Jó zsírok – telítetlen zsírok

A jó zsírok főleg a zöldségekből származnak, de megtalálhatóak a diókban, magokban és a halakban is. A különbség köztük és a telített zsírok között az, hogy kevesebb olyan hidrogénatommal rendelkeznek, amelyek a szénláncokon vannak kötve. Az egészséges zsírok szobahőmérsékletnél folyékonyak és nem stabilak. Az egészséges zsíroknak két nagyobb kategóriájuk van: egyszeresen telítetlen zsírok és többszörösen telítetlen zsírok.

jó zsírok - telítetlen zsírok

Egyszeresen telítetlen zsírok

Amikor egy olasz étteremben bemártod a kenyered az olívaolajba, amiket magadhoz veszel, azok főleg egyszeresen telítetlen zsírok. Az egyszeresen telítetlen zsírok, a szénatomok egy kettős kötésével rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy a láncot 2 hidrogénatommal kevesebb alkotja, mint a telített zsírok esetén. Épp ez a szerkezet hagyja a zsírokat szobahőmérsékletnél folyékony állapotban.

Ezen zsírok nagyon jó forrásai az olívaolaj, földimogyoró-olaj, vajak, avokádó, a legtöbb dió és a napraforgóolaj.

jó zsírok - monotelítetlen zsírok zsírok

A megállapítás, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok egészségesek lehetnek, a Seven Countries Study tanulmányból, mégpedig a 60-as évekből származik. Bebizonyosodott, hogy Görögország és az egyéb mediterrán országok lakosai, kevésbé érzékenyek a szív- és érrendszeri megbetegedésekre, még a nagymennyiségű zsírok fogyasztása ellenére is. Ennek azaz oka, hogy az étrendjükben található zsírok nem állati eredetűek, mint azokban az országokban, ahol a szív-és érrendszeri megbetegedések általánosak. Főleg az olívaolajról van szó, amelyek egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ez a tény nagymértékben megnövelte az érdeklődést ezen termék és a mediterrán életstílus iránt.

Annak ellenére, hogy nincs külön javaslat ezen zsírok fogyasztására, a fogyasztásuk a lehető legnagyobb mennyiségben javasolt a többszörösen telítetlen zsírokkal együtt, mint a telített zsírok és transzzsírok teljes pótlása.

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírok esszenciálisak, ami azt jelenti, hogy szükségesek a testünk működéséhez, viszont a testünk nem képes előállítani őket, így ezt élelem formájában szükséges felvennie. A többszörösen telítetlen zsírok a szervezetben sejtmembránokat, idegburkolatot hoznak létre, szintén szükségesek a véralvadáshoz és az izmok mozgatásához.

Két típusú többszörösen telítetlen zsír létezik: omega 3 -és omega 6 zsírsavak. Az adott szám a távolságot jelöli a szénlánc kezdete és az első kettős kötés között. Mindkét zsírsav jótékony hatású az egészségre. Ezen zsírok fogyasztása csökkenti a káros LDL koleszterinszintet és javítja a teljes koleszterint. Szintén csökkenti a trigliceridet.

többszörösen telítetlen zsírsavak - omega 3 és omega 6 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak megfelelő forrásai például a „zsíros” halak, mint a lazac, makréla, szardínia, dió, egyéb diók és magok, szójaolaj.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak megelőzhetik, sőt ki is gyógyíthatják a szív megbetegedéseit és az agyvérzést. Csökkentik a vérnyomást és növelik a HDL koleszterint. Szintén léteznek bizonyítékok arról is, hogy csökkenthetik a kortikoszteroid terápia szükségességét a reumatoid artritiszben szenvedő személyeknél. Azon tanulmányok, amelyek az omega-3 zsírsavak javára további egészségi javulásokat is írnak, beleértve a demencia kockázatának a csökkenését is, nem meggyőzőek és néhány közülük súlyos hiányosságokkal rendelkezik.

omega 3 zsírsav előnyei

Atanulmány, amely az omega-3 zsírsav látásra gyakorolt hatását vizsgálja megerősítette, hogy a DHA sav, mely megtalálható z omega-3 zsírsavbana szemhéj retinájának egyik fő összetevője. Az omega-3 rendszeres alkalmazása a makula-degradáció kockázatának csökkentésével jár, ami az egyik legelterjedtebb szem betegség, amely károsodáshoz és látásvesztéshez vezet.

Omega-6 zsírsav

Omega-6 zsírsavakatszintén használják a szívbetegség megelőzésére. A linolsavban és más omega-6 zsírsavakban gazdag élelmiszerek például a növényi olajok, kukorica, napraforgó és szójabab.

A 20 különböző kísérlet közel 40 ezer résztvevőjén végzett azt mutatta, hogy a vérben megemelkedett linolsavszinttel (az egyik fő omega-6 komponens) rendelkező emberek kevésbé érzékenyek a II. típusú cukorbetegségre, mint az alacsonyabb zsírsav szinttel rendelkezők.

Omega-6 zsírsav és előnyei

Bár az omega-6 előnyösnek tűnik, az American Heart Association (AHA) tudósai rámutatnak, hogy a napi bevitel nem kellene, hogy meghaladja a teljes napi energiafelvétel 5-10% -át, mivel a megnövekedett mennyiség a szívbetegség és a gyulladás előfordulásával van összefüggésben.

Mi a véleményed a zsírokról? Elkerülöd, korlátozod, esetleg épp ellenkezőleg használod őket? Osszd meg velünk a tapasztalataid a hozzászólásokban és ha tetszett a cikk, támogasd egy megosztás által.

Forrás:

https://www.health.harvard.edu