Tartalom
Fogyni próbálsz vagy izmot építeni? Akkor valaki már biztosan beszélt neked a kalóriaszámolásról, mely egy könnyű és nagyszerű módja annak, hogy irányítás alatt tartsuk a napi energiabevitelünket. Mindazonáltal, ha nem vagy még jártas a kalóriák világában és csak most indulsz neki, lehet, hogy nem megy majd olyan simán minden, ahogy azt várod. Különösen a kezdők vétenek olyan alapvető hibákat, melyek hetekkel vagy akár hónapokkal is késleltethetik a fejlődést. Ennek ellenére úgy érezheted, hogy teljesen sínen vagy és mindent jól csinálsz. Ne keseredj el, nem vagy egyedül. Mai cikkünkben az ételek naplózásakor és a kalóriák számolgatásakor leggyakrabban jelentkező malőröket fogjuk bemutatni, valamint ötleteket adunk, hogy hogyan tudjátok ezeket kiküszöbölni.
Mennyi energiára van szükséged valójában?
Mielőtt ténylegesen belevetnénk magukat a témába, szeretnék kicsit beszélni a szükséges energiabevitel meghatározásáról. Csak mert az egyik barátod 2300kcal mellett fogy, nem biztos, hogy te is fogsz. Mindannyian máshonnan indulunk, a kezdési pontot pedig többek közt az életvitelünk és a munkánk fizikai követelményei határozzák meg. Tehát, egy kevésbé aktív, aprócska, kicsit husisabb hölgynek meglehet, hogy más a kalóriaszükséglete, mint egy magas, elhízott férinak, aki sportol is. Azonban a fizikai felépítésed mellett az életstílusod és olyan tényezők is létfontosságú szereppel bírnak, mint pl. a korod és a korábbi étrended. [1]
Saját online energia és makrotápanyag számológépünkkel rendkívül könnyen, a céljaidtól függetlenül meghatározhatod, mennyi kalóriára van szükséged. Használatával hozzávetőleges képet kaphatsz arról, hogy a korod, a súlyod, a magasságod, a tevékenységeid és az életmódod alapján mennyi makrotápanyagot és összesen mennyi kalóriát igényel a szervezeted. A kapott értéket majd felhasználhatod a diétád kialakításakor és a kalóriák számolásakor. Figyeld meg magadon, hogy a tested, hogy reagál a bevitt energiára, az értékeket pedig a későbbiekben aszerint változtathatod.
Ne aggódj, a kalóriaszámolás természetesen nem az egyetlen módja a fogyásnak. Létezik pár szabály az egészséges étkezéssel kapcsolatban. Mindazonáltal, ha pár hónap erejéig mégis a számolás mellett döntesz életre szóló, értékes tapasztalatokkal és információkkal gazdagodhatsz.
Ha többet szeretnél tudni arról, hogy az egyes makrotápanyagok mennyi energiát tartalmaznak és hogy navigálódj a kalóriák világában, olvasd el Egyszerű útmutató, hogyan számold a kalóriákat és érd el a céljaidat c. cikkünket.
A leggyakoribb kalóriaszámlálós hibák
Voltál már olyan helyzetben, amikor egy-két hónapig számoltad a kalóriákat, mégsem érezted a változást? Ha megfelelően állítottad be, hogy mennyi kalóriára van szükséged, a probléma forrása máshol lehet. Nem könnyű mindent helyesen csinálni, főleg, ha alkalomadtán étteremben is eszel. Nézzük hát, melyek a leggyakrabban előforduló hibák, hátha így könnyebben elkerülöd őket.
1. Később írod be, hogy miket ettél
Talán elsősorban a memória az oka. Egész nap házit írtál, dolgoztál, házimunkát csináltál, majd este végre volt időd mindent beírni, amit napközben ettél. Eddig oké, de pár óra elteltével ki emlékszik, hogy hét vagy tíz kanál müzli csúszott le reggelire? Na és az is kérdéses, hogy ma vagy tegnap ropogtattad el azokat a kekszeket a kávéd mellé. Aztán ott van a csoki is, amit reggel a kollégádtól kaptál…
Ha innen közelítjük meg helyzetet, nem is olyan nehéz elfelejteni alapanyagokat és a mennyiségüket. Illetve, ha délután viszed fel a korábban elfogyasztott kalóriákat, könnyen megeshet, hogy a nap végére csak 100 kalóriád marad hátra. Ezt biztosan nem akarhatod, korgó gyomorral lefeküdni ugyanis nem a legkellemesebb érzés.
Mit tegyél ellene?
A legkönnyebben úgy kerülheted el ezt, ha már a recept olvasásakor vagy az étel elkészítésekor bepötyögöd a részleteket. Amikor letöltöd az appot, mérd le az összetevőket, jegyezd felőket és haladhatsz tovább, így semmi nem marad ki. Ezáltal napközben is képben leszel, hogy mennyit ettél már és milyen ételek férnek bele a napi kalóriakeretedbe. Sokkal könnyebb előző nap megtervezni a beviteled és a feljegyzett hozzávalókkal dolgozva elkészíteni minden fogást. Így a „kényelmetlen” feladatok nem estére maradnak és sokkal szórakoztatóbb dolgokat csinálhatsz helyette.
2. Találgatod az ételek értékeit
Általában kezdőknél csúszik be ez a hiba, amikor nem akarják megtagadni maguktól a rendszeres éttermi étkezéseket. Azt hiheted, ha egy hétig méricskéled, mit eszel, nem lesz gond. De hidd el, tévedsz. Könnyen rájöhetsz magadtól is, hogy a tányérodra került krumpli igazából 300g, nem 100. Ugyanez a helyzet a hússal is, szokásunk alábecsülni a tömegét.
A fentieket egy tanulmány is megerősítette már. Résztvevői azt hitték 1200 kcalt fogyasztanak, helyette azonban 47%-al többet. A becslésekkel nem csak az átlagembereknek akad gondjuk. Sokszor még a dietetikusok is hajlamosak akár 223 kcal-al is alulbecsülni a napi kalóriabevitelüket. Egyesek ennek ellenére is azt hihetik, hogy ők tökéleteset nyújtanak ezen a területen. [2-4]
Mit tegyél ellene?
Ha új vagy a témában, kisebb éttermi adagokkal jobban oda tudsz figyelni a kalóriabeviteledre. Ha egy ideig rendesen méred otthon az ételeket, idővel valós képet kapsz az éttermek menüin látható fogásokról is. Seperc alatt meg fogod ítélni, hogy a tányérodon landolt tészta 100g vagy 300g.
Ha már étterembe eszel, de nem vagy profi a becslésekben, próbálj olyan fogást kérni, melynél az étlapon felsorolták a nyers alapanyagokat. Ez egy okos ötlet. Ugyanakkor, azt is lebeszélheted a pincérekkel, hogy a szószt külön kéred, hogy kicsit korrigálhasd a mennyiségét. Egyes étteremláncok még a weblapjaikon is feltüntetik, hogy az ételeik hány kalóriát és makrotápanyagot tartalmaznak, mely nagy segítség az energiabevitel vezetéséhez. Ily mód sehova nem kell magaddal vinned a konyhai mérleget és minden összetevőt külön lemérned. Az már távol állna az ételhez való egészséges hozzáállástól.
Ha rendszeresen eszel gyorskajákat étteremben, próbáld meg mondjuk elolvasni, hogy azok milyen tápanyagokat tartalmaznak. Talán meglep majd, hogy mennyi kalóriát is bújik meg a kedvenc dupla sajtburgeredben extra bacönnel.
3. Kész sablonokat használsz az appban az ételekre és azok mennyiségére vonatkozóan
Banán – 1 db, csirkepaprikás – 1 adag, csirkés baguette – 1 db. Így néznek ki a feljegyzéseid? Ha igen, ne csodálkozz. Nincs olyan, hogy egy adag. Az egyik adag ugyanis lehet, hogy egy favágónak való egy hosszú fárasztó nap után, míg a másik egy ülő munkát folytató vékony hölgynek. És csak találgathatsz, hogy mekkora adagra gondolnak a kalóriaszámláló alkalmazások.
Mit tegyél ellene?
Amikor valamilyen fogást készítesz, egyesével mérd le a kész hozzávalókat és vezesd fel őket (most a főtt alapanyagokat nézzük). Ellenben könnyebb mindent nyersen lemérni és felvezetni. Ezután egyszerűen csak beírod, hogy az egész étel 1/4-ét etted meg és az app egyből tudja, hogy az milyen összetevőkből készült. Ha így csinálod, könnyebben odatudsz figyelni a kalóriabevitelre, még akkor is, ha több emberre főzöl és nem akarsz külön magadra is főzőcskézni.
És hát, van még egy praktikus tipp a tarsalyomban. Ha saját fogást viszel be az appba, azonnal mentsd el. Így ha legközelebb ugyanazt csinálod, nem kell mindent újra méricskélned, elég a mennyiségen megváltozatatnod, mellyel rengeteg időt spórolhatsz. Egyébként is mindenkinek vannak olyan kedvencei, melyeket rendszeresen elkészít. Ha elmented ezeket, nagyban megkönnyíted az életed.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
4. Próbálod megbecsülni a fogások mennyiségét
Szerinted hány gramm egy kanál mogyoróvaj? Ha egy krémesebb állagút próbálsz a kanálra ügyeskedni, nehéz túl sokat szedni. Más a helyzet a hűtőben hagyott, megszilárdult alternatívákkal. Abból akár vaskos mennyiség is a kanálra kerülhet, jó pár grammal több, mint amit a kalóriaszámláló applikációk egy evőkanál esetében feltüntetnek. A magas zsírtartalmú magvaknál nagyon nem mindegy, hogy 10g-ot (60kcal) vagy 35g-ot (181 kcal) jegyzel fel.
Mit tegyél ellene?
Felejtsd el, hogy börgrével, kanállal vagy más konyhai eszközzel méricskélsz. A legjobb megoldás továbbra is a mérleg. Legalábbis az elején segít majd, hogy megtanuld az adagok mennyiségét, míg végül eljutsz arra a szintre, hogy nem is lesz szükséged rá, hiszen egy svájci óra pontosságával tudsz majd mindent megállapítani.
5. Nem minden falatot vezetsz
Ha már egyszer elkezdted vezetni a kalóriákat, légy felelősségteljes és tényleg minden kerüljön az étkezési naplódba. Nem elég csak becsülni, hogy mekkora is a tányérodon lévő adag. A főzőcskézés közben bekanalazott 10 evőkanál is számít ám. Azt se hagyd ki, hogy miket csentél el a barátod tányérjáról és hány falat csokit loptál a kollégádtól. Minden számít. Ezek pedig akár több száz kalóriával is megdobhatják a beviteled.
Mit tegyél ellene?
Ha nem állod meg, hogy ne falatozz, otthon mindig legyen előtted a konyhai mérleg. Mielőtt ennél valamit, mérd le és írd be. Ha nem tudod, hogy számolj el vele, tedd az ételt, majd a tányért a mérlegre és figyeld meg, hogy grammban mekkora a különbség. Kissé bonyolult, nem? A legjobb, ha egyáltalán nem majszolgatsz, csak azt fogyasztod, amit a tányérodon látsz. Néha az emberek nem is veszik észre, hogy unalmukban mennek pár kört a házban és be-bekapnak valamit. Ezzel a nap folyamán könnyen átlépjük a kalóriakeretünket.
Meglátod, ha elhagyod ezt a szokást, a fogyás is könnyebben megy majd. Ha nem nasizol, több kalóriát spórolsz és nagyobb adagot ehetsz ebédre vagy vacsira. Valószínűleg ezt te sem bánod, főleg, ha diétázol.
Érdekel, hogy a nassolgatás miért gátolja a fogyást? Akkor mindenképp vess egy pillantást Hogyan tart vissza a nassolás a fogyástól? 11 egyszerű mód, hogy ellenőrzés alatt tartsd a diétád c. írásunkra.
6. Túlbecsülöd az energiafelhasználásod
Másfél órája vagy a kondban és úgy érzed, úgy égeted az energiát akár egy atomerőmű? Csalódást fogok okozni, de közel sem így van. Egy kisebb edzésnek nincs túl nagy szerepe a napi energiafelhasználásodban. De ne aggódj, nem csak te jársz rossz úton ezzel kapcsolatban. A fentebb említett tanulmány is igazolja. Úgy hiszik, az emberek hajlamosak túlbecsülni az energiafelhasználást, akár 51%-al is. Gyakran eshetnek abba a hibába, hogy azt gondolják, ha már edzettek lecsúszhat egy kis torta extra csokiöntettel. Ez pedig ahhoz vezet, hogy az elégetett energiát majdnem duplán töltik vissza. Na így nem lehet kalóriadeficitben lenni. [2]
Mit tegyél ellene?
Ha érdekel, hogy sporttal mennyi kalóriát égetsz, mindenképp használj olyan órát vagy derékövet, mely a szívverésedet is számításba veszi. Ne hagyatkozz az appban megtalálható általános értékekre, hiszen sokszor távol állnak a valóságtól. Ha szeretnéd elkerülni, hogy a sporttal elégetett kalóriák zűrzavarába kerülj, a beviteleted olyan számológéppel számold ki, mely az aktív életmódot is figyeli. Ekkor már csak az élelmiszerfogyasztás lesz az egyetlen aggodalmad.
Elméláztál, hogy vajon mennyi kalóriát égetsz el bizonyos sportok közben? Akkor a Hogyan veszítsünk el egy kilogramm zsírt és ez valójában mennyi energiát rejt c. cikkünket neked ajánljuk.
7. Kevered a nyers és a főtt alapanyagokat
Amikor bepötyögöd az appba az adott ételt, van, hogy elfelejted milyen állapotban van? Lehet, hogy pont ezért fejlődsz lassabban. Nagy különbség van a nyers és a főtt ételek között. Például, a főtt rizsben – a felszívódó víz miatt – 3-4-szer kevesebb kalória van, mint ugyanannyi nyersben. Ugyanez a helyzet a legtöbb gabonával és álgabonával. Ezáltal meglehet, hogy önkéntelenül jó pár száz kalóriával kevesebbet számolsz, mint amennyit valójában megettél.
Mit tegyél ellene?
A legjobb mindent nyersen lemérni, pontosabb számot kapsz. Azonban, ha előre elkészített rizst vásárolsz, mindig azt nézd, hogy főtten, mennyi kalóriát tartalmaz. Meglátod, mekkora a különbség a főtt és a nyers változat között (100g nyers rizsben, tésztában vagy kuszkuszban kb. 350 kcal van).
Jobban átlátod, mekkora a különbség, ha megpróbálsz különböző ételeket nyersen és főtten is lemérni. Utóbbi segíthet, hogy saját szemmel meg tudd becsülni az adagokat, amikor étterembe mész. Ha egy adag rizst tesznek eléd, egy idő után simán megmondod, hogy nyersen nagyjából hány gramm lehetett.
8. Nem foglalkozol bizonyos termékekkel
Szeretsz péksütiket majszolni? Akkor csak óvatosan. Típustól függően 100g, fehérlisztből készült zsemle akár több tíz kilokaloriával is eltérhet. Ugyanez vonatkozik más ételekre is, például a kedvenc hummuszodra. Nem mindegy, hogy otthon készíted el vagy boltban veszed, mert utóbbinak magasabb lehet a zsírtartalma. Ha bizonyos ételtípusok nem valós képet mutatnak a naplódban, bizony megeshet, hogy eltér a beviteled és kalóriadeficit helyett kicsit több energiát viszel be.
Mit tegyél ellene?
Ha otthon készítesz kenyeret, hummuszt vagy bármi mást, legjobb azonnal feljegyezni a nyers hozzávalókat. Létezhet, hogy ezek az ételek már benne vannak az appban, ilyenkor csak üsd be az elfogyasztott mennyiséget pl. 1/10, ha csak egy zsemlét ettél a tízből. Ha boltban vett termékeket akarsz felvinni, mindig márka alapján keresd.
Egyes appokon (pl. a MyFitnessPal) még a termékek vonalkódját is belehet szkennelni, mely mondjuk meg, jelentősen megkönnyíti az ember dolgát. Viszont, amennyiben a megvásárolt étel nem szerepel az appban, két opciód van. Felviszed te magad, elősegítve ezzel más emberek munkáját vagy az adatbázisban megtalálható lehetőségek között megkeresed a leghasonlóbb változatot. Így túlságosan nem lőhetsz mellé.
9. A folyadékokat kihagyod
Hallottad már valaha a „folyékony kalória” kifejezést? Sokszor olyan veszélyt értünk alatta, melyre nem is gondolnánk, főleg, mikor fogyózunk. Sajnos nem elég csak az ebédre elfogyasztott salit bevinni az appba. A mellé elszürcsölgetett fél literes üdítő és a McCafé® Mocha Frappé ugyanúgy számít. Mindjárt meg is ugrik a kalóriabeviteled masszív 700 kcal-al.
Az említett italok tulajdonképpen egy ember egész napi tápanyagbevitelének harmadát fedik le. Azt már mondanunk sem kell, hogy még csak jól sem laksz tőlük, ugye? Nem is beszélve róla, hogy mennyi kalória lecsúszik a torkunkon, amikor elmegyünk a haverokkal sörözni „egyet”. Az alábbi táblázatban láthatod, hogy az egyes italokban mennyi kalória is rejlik. Ezek az információk még lehet, hogy téged is meglepnek majd.
Mennyi kalória van a sörben, a borban, a kávéban és más italokban?
A táblázatban feltüntetett értékek csupán tájékoztató jellegűek, gyártó szerint változhatnak.
| Italok | Energiaérték |
|---|---|
| Kávé tej és cukor nélkül | 0 kcal |
| Víz | 0 kcal |
| Sör (500 ml) | 210 kcal |
| Kóla (500 ml) | 220 kcal |
| Gyümölcslé (500 ml) | 220 kcal |
| Félszáraz bor (500 ml) | 360 kcal |
| McCafé® Mocha Frappé (közepes) | 500 kcal |
Mit tegyél ellene?
Ilyenkor könnyű a megoldás. Ne idd a kalóriákat, inkább étel formájában vidd be őket. A legjobb módja, ha a hidratálásodat vízre, teára vagy különböző kalóriamentes frissítőkre korlátozod. Ha elmész meginni egy italt vagy egy kávét a barátokkal, akkor viszont őszintén vezesd fel az appban. De sose felejtsd el, hogy ha fogyózol, inkább edd, mint idd a kalóriákat.
Szeretnél informáltabb lenni azzal kapcsolatban, hogy egyes italokban mennyi kalória rejlik és ezek hogyan hatnak a súlycsökkenésre? Erről a témáról Hol bújnak meg a folyékony kalóriák, és hogyan akadályoznak ezek az üres kalóriák a fogyásban? c. cikkünkben olvashatsz.
10. Nem vagy következetes
Feltételezem, hogy ha már elkezdtél kalóriát számolni, eredményeket is akarsz. Azok viszont nem fognak jönni, ha nem vagy következetes.
- Csak hétköznapokon vezeted a bevitt kalóriákat?
- Ha bulizni mész, mindent elfelejtesz leírni?
- Nem mindent jegyzel fel? (igen, ezalatt az állomáson lévő bódé előtt hajnali 3-kor elmajszolt kebabot is értjük)
- Amikor nincs kedved előszedni a konyhai mérleget, szemmel próbálod megbecsülni az ételek tömegét?
Ha legalább egy kérdésre igennel válaszoltál, talán meg is van a gond forrása.
Mit tegyél ellene?
A következetesség a siker kulcsa. Tudnod kell, hogy a tested hogyan reagál egy bizonyos mennyiségű ételre és aszerint változtathatsz a beviteleden, ha szükséges. Ez azonban nem egyszerű, ha nem naplózod normálisan a bevitt kalóriákat. Csak magadat csapod be.
Persze, egyszer egy hónapban lehet olyan, hogy annyira hektikus a napod, hogy nem írod le, miket ettél. Rendben van, emberek vagyunk. Ha egy alkalomról van szó, nem fog füstbe menni a terv. Amennyiben viszont mindig csak hétfőtől péntekig foglalkozol a számolgatással, hétvégén meg olyan partik várnak, melyek semmiképpen sem illenek a beviteledbe, gondolkozz el a dolgokon. Ebben az esetben érdemes átgondolni, hogy mindez tényleg neked való-e és tényleg küzdeni akarsz-e a céljaidért. Ha igen, picit gondolkozz el a hozzáállásodon és dolgozz keményebben. Meglátod, hogy pár helyi vagy globális applikáció óriási segítséget fog nyújtani.
Mire emlékezz?
Ha haladni akarsz a fogyással, a súlynöveléssel vagy más céljaid vannak, igyekezz kerülni a felsorolt hibákat. Ezeken múlik majd, hogy sikerrel jársz vagy frusztráltan feladod az egészet. Ha pedig belecsöppensz a kalóriaszámolás világába, mindig legyen eszedbe: ezek az appok szuper mentorok, de rossz mesterek.
Rajtuk keresztül sokat tanulhatsz a nyers alapanyagokról, arról, hogy miből állnak és mennyi energiát tartalmaznak. A gondok akkor kezdődnek, amikor átesel a ló túloldalára, állandóan a kalóriákon jár az agyad és kalóriatáblázatok átveszik az uralmat az életed fölött. Ekkor át kell értékelned magadban, hogy tényleg ez-e a helyes út számodra. Enélkül is nagyszerű eredményeket lehet elérni. Például ez az írásunk kalóriatáblázatok nélkül ad ötleteket a fogyókúrával kapcsolatban: Kalóriadeficit: Hogyan fogyj, hogy az életkedved ne fogyjon el?
Van olyan a baráti körödben, aki úgy érzi, gyakorlatilag semmit nem eszik, mégsem sikerül fogynia? Oszd meg velük is a cikket, hátha felnyitja a szemüket.
[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[2] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[3] DO DIETITIANS ACCURATELY REPORT THEIR FOOD INTAKE? – https://weightology.net/do-dietitians-accurately-report-their-food-intake/
[4] Catherine M Champagne et al. – Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/
Komment hozzáadása