A genetika hatása az izomfejlődésre és fogyásra

Elkezdtél rendszeresen edzeni, elég komolyan is veszed, de valahogy mégsem jön a várt fejlődés. Figyelsz a gyakorlatok kivitelezésének helyes technikájára, minden részletet átgondoltál és az étrended is megfelelő. Mi lehet akkor a probléma? Vajon a genetikád miatt nem fejlődsz eléggé?

  

A genetikai információnkat a kromoszómák hordozzák magukban. Egy ember 46 kromoszómával rendelkezik, mindkét szülőtől 23-mat örököl. Úgy képzelhetjük el, mint egy könyvet, amely több ezer információt tartalmaz a szervezetünkről. [17] A genetika határozza meg a testünk paramétereit. Gyakran el se tudjuk elképzelni, hogy hogyan néztek ki a híres és kidolgozott testépítők a karrierjük kezdetén. Lehet, hogy némelyikre te is azt mondod, hogy már izmokkal született. De senki se születik “szuperhősként”. Vagy mégis?

 

2009-ben tudósok egy csoportja megpróbálta kiszámolni egy olyan ember létezésének valószínűségét, aki minden előnyös génnel rendelkezik az izmos testhez - minden előfeltétellel ahhoz, hogy született erős ember legyen. Az eredmény nagyon érdekes lett. Bolygónk 6 milliárd emberből álló populációja esetén csak 2 ember rendelkezhet 17-tel a 22 előnyös gén közül. Mit is jelent ez? Mindannyian ugyanazzal az előfeltétellel születünk ahhoz, hogy formába hozzuk a testünket. A kutatásban szereplő “két szerencsés” is csak potenciállal rendelkezik. Ez még nem azt jelenti, hogy az életük során fejlődni is fognak. [16]

 

Mindegyikünk teste valamiben más. Az izmok növekedését nemcsak a harántcsíkolt izomrostok típusa, a zsír eloszlása és a hormonszint befolyásolja, de az edzések hosszúsága és minősége is. Ebben a cikkben bővebb információkat tudhatsz meg azokról a tényezőkről, amelyek befolyásolják az edzésben tapasztalt fejlődést. Ugyan a harántcsíkolt izomszövetünk típusát, a hormonszintünket és a zsír eloszlását nem változtathatjuk meg, de megtudhatunk róluk valamit, és az új információk alapján javíthatunk az edzésünkön. [1]  

                                            

A genetika hatása az izomfejlődésre és fogyásra

                                              

Hogyan kommunikál az agyunk az izmainkkal?

Az izomszövet motoros egységekkel alkot csoportokat. A motoros egység egy köteg izomrost. Az ok, hogy miért alkotnak ilyen csoportokat az izomszövetek, egyszerű - kommunikáció. Mi történik a testünkben, amikor például szeretnénk felemelni a kezünket? Az agyunk egy jelet küld a gerincünkön keresztül, amely a motoros egységbe jut el. [5]

 

Milyen harántcsíkolt izomszövet típusokat ismerünk? 

Fókuszáljunk a harántcsíkolt izmokra, amelyeket képesek vagyunk irányítani, és amelyeknek köszönhetőn sportolhatunk. Lehet, hogy nem is sejtetted, hogy ezt a szövetet néhány típusra oszthatjuk.

  

Három harántcsíkolt izomszövet típus létezik [2]:

1. I. típus - alacsony oxidatív kapacitású (slow-twitch)

2. II. típus - magas oxidatív kapacitású (fast-twitch)

1. IIA. típus

2. IIB. típus

                                             

A genetika hatása az izomfejlődésre és fogyásra

                                               

 I. típus - “vörös” szövet - sűrűbb és több hajszálér található benne. Mioglobinban és mitokondriumban gazdag, ezért a színe vörös. Ez az izomszövet lassabban húzódik össze, nagyobb erőfeszítés nélkül. Az I. típus jól bírja az aerob tevékenységeket, mert energiaforrásként zsírokat és szénhidrátokat használ. [3]

 

II. típus - (magas oxidatív kapacitású) szövet - ebben a szövetben kevesebb mioglobin és mitokondrium található. Az izomszövet összehúzódása gyors és több erőt igényel. A szövet ugyan erős, de nem bírja sokáig. Ez a típus biztosítja az erőnket és súlyzókkal edzve ezek az izomszövetek növekednek. A II. típus két altípussal rendelkezik - IIA. és IIB. [3] 

 

A genetika hatása az izomfejlődésre és fogyásra                                                    

Az agy tudja, hogy mennyi és milyen szövetre van szüksége bizonyos tevékenységekhez. Ez alapján bocsájt ki jeleket a konkrét motoros egységekbe. Az integetés kevesebb izmot igényel, mint egy 10 kg tömegű táska hazacipelése a bevásárlás után. Nagyobb erő kifejtéséhez az agynak elegendő mennyiségű magas oxidatív kapacitású izomszövet (II. típus) motoros egységébe kell jelet küldenie. [5]  

 

I. és II. típusú szövet alapjában különböznek egymástól. Az IIA. és IIB. típusok közti különbségek nem jelentősek, de azért jobb ismerni őket. Az IIA. és IIB. ugyanakkora maximális teljesítményt képes elérni. A IIA. típusnak azonban ehhez több időre van szüksége. A különbségeket az alábbi táblázatban szemléltetjük [5]:

 

Szövet típusaÖsszehúzódás sebességeA legnagyobb teljesítmény eléréséhez szükséges időFáradás
I. típus lassú 100 ezredmásodperc lassan
IIA. típus gyors 50 ezredmásodperc gyorsan
IIB. típus nagyon gyors 25 ezredmásodperc gyorsan

  

A részletesebb különbségeket az I., IIA. és IIB. típus között az alábbi táblázatban mutatjuk be [4]: 

 

 I. típusIIA. típusIIB. típus
Összehúzódás sebessége lassú gyors nagyon gyors
Motoros neuronok mérete kicsi nagy nagyon nagy
Ellenállás a fáradtsággal szemben magas közepes alacsony
Tevékenység alapján történő meghatározás aerob anaerob (hosszantartó) anaerob (rövid ideig tartó)
Erőtermelés alacsony magas nagyon magas
Mitokondriális sűrűség magas magas alacsony
Kapilláris sűrűség magas közepes alacsony
Oxidatív kapacitás magas magas alacsony
Glikolitikus kapacitás alacsony magas magas
Energiaforrás típusa trigliceridek kreatin-foszfát, glikogén kreatin-foszfát, glikogén

                                    

A genetika hatása az izomfejlődésre és fogyásra

 

Hogyan befolyásolja ezt a folyamatot a genetika?

Az izmok a testünkben I. és II. típusú. izomszövetek kombinációiból állnak. Az I. és a II. típus aránya genetikailag adott. [1]

 

Mit jelent ez? Képzeld el, hogy edzed a tricepszed. Egy idő után már látod az eredményt, ám az egyik barátod ugyanezt az eredményt rövidebb idő alatt érte el. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy többet edzett vagy jobb volt a technikája. Lehet, hogy a háromfejű vállizma magasabb arányban tartalmaz II. típusú szövetet.

 

Milyen testalkat típussal születtél? 

A testalkat típusa egy nagyon gyakori érvelés, amikor az emberek elutasítják az edzést. “Nincs az edzéshez alkatom. Akár mindennap elmehetnék az edzőterembe, és több hónapos fáradságos munkával se hoznék ki magamból semmit.” Gondolod, hogy ezek csak kifogások? Nem biztos, hogy ez az igazság.

 

A testalkatunk genetikailag adott? Léteznek konkrét testalkat típusok?

Igen és igen.

 

Már az ókori Görögországban is elmélkedtek rajta, hogy az emberi testnek különféle típusai léteznek. A témakörrel főleg Platón foglalkozott. A 19. században Fridrich Nietzsche is figyelmet szentelt ennek a gondolatnak. Azonban csak William Sheldon, egy amerikai pszichológus határozta meg őket pontosan. A testalkatok három szomatotípusát definiálta [6]:

  1. Ektomorf
  2. Mezomorf
  3. Endomorf 

 

Érdekel, hogy melyik csoportba tartozol? Próbáld először a képek alapján eldönteni. [7]  

 

A genetika hatása az izomfejlődésre és fogyásra

                           

1. Ektomorf - vékonynak néz ki, hosszú végtagjai vannak. Gyors metabolizmusa képes nagyon gyorsan energiává alakítani a cukrot. Ez természetesen azzal a következménnyel jár, hogy az ektomorf típus problémákba ütközik, ha növelni szeretné az izomtömegét. Nem rendelkezik ugyanis eléggé fejlett II. típusú (magas oxidatív kapacitású) izomszövettel. Ez persze nem azt jelenti, hogy nem tudja növelni az erejét. Tudja növelni az ektomorf típus az izomtömegét? Nem lehetetlen. A testtömeg növeléséhez azonban sokkal többet kell ennie, mint más testalkat típusoknak. A vádlija és az alkarja azonban a testtömeg sikeres növelése esetén is vékony maradhat. [6][8]


2. Mezomorf - nem néz ki vékonynak, de kerekdednek se. Széles a válla, vékony a dereka és nem nagyok az ízületei. Ez a testalkat az ektomorf és az endomorf között helyezkedik el. Testalkata “természetesen atletikus” vagy izmos, az edzőterem mindennapos látogatása nélkül is. Ez persze nem azt jelenti, hogy a mezomorfnak nem kell edzenie és bármit ehet. Igaz, hogy ez a testalkat típus gyorsabban képes újra formába lendülni. Egyszerűbben növelheti az izomtömegét és leadhatja a felesleges zsírt. [6][8]


3. Endomorf - rövidebbek a végtagjai, széles a csípője és a mellkasa. A legnagyobb a szomatotípusok közül. Gyorsan nő a testtömege, de nagy mennyiségű zsírral. Szervezete az energiát a teste alsó felének izmaiban és zsírjában tárolja. Elég nehéz számukra normális állapotban tartani az erőnlétüket és a testtömegüket. Ahogy az előző szomatotípusok, az endomorf is képes fitté válni. Mivel gyorsabban képes növelni a tömegét, ezért nagyobb erejével tűnhet ki. De ha nem tartja magát formában, akkor a jó erőnléthez vezető út is nagyon nehéz lesz számára. [6][8] 

 

ektomorf, mezomorf és endomorf

  

Hogyan tudom meg, hogy melyik testalkat típus illik rám?

Az egyik legelterjedtebb mód a testalkat típus kiderítésére a Heath-Carter módszer. Ezzel a módszerrel kiderítheted a testalkatod szomatotípusát. Méri a test alakját és kompozícióját. Az eredmény három szám, ahol az egyes számok az endomorf, mezomorf és ektomorf elemeket jelölik. Az elemek értéke 1 (alacsony) és 7 (magas) között van. A kidolgozáshoz egy értékeket tartalmazó táblázatot használnak. A végső számból megtudhatjuk, hogy a testalkatunk inkább endomorf (pl. 6-2-2), mezomorf (pl. 3-5-2) vagy ektomorf (pl. 3-3-5). Az eredményből azt is meghatározhatjuk, hogy melyik sport illik leginkább a testalkatunkhoz. [18]

 

Ahhoz, hogy ezt jobban el tudd képzelni, nézd meg a Heath-Carter szomatotérképet az értékekkel [19]:  

                        

genetika a somatotypy postavy

 

Mi a okozza, hogy valaki ektomorfnak és mások endomorfnak születnek?

A legfontosabb genetikailag meghatározott, velünk született vonások, amelyek befolyásolják a testalkat szomatotípusát, a következők tartoznak [9]:

  • Fizikai vonások - magasság, hosszúság, szélesség, izomtömeg, zsírszövet
  • Személyiség vonások - emocionalitás, szociabilitás
  • Szexuális orientáció
  • Mentális rendellenességek

 

Zsíreloszlás és genetika

“Én már akkor is hízok, ha megiszok egy pohár vizet.” A hírhedt mondat, amely természetesen mítosz. Mindannyiunknak más testrészén és más mennyiségben halmozódik fel a zsír. Azt gondolod, hogy az ember teljesen az ellenőrzése alatt tudja tartani a zsíreloszlást? Ez nem teljesen igaz.

 

A zsíreloszlást a testünkön négy alapvető tényező befolyásolja [10]:

  1. Gének - egy 2017-es tanulmány alapján a testünk zsíreloszlását majdnem 50%-ban a genetika határozza meg.
  2. Nem - a nők más testrészükre híznak (csípő és fenék), mint a férfiak (has). Emellett a női test 14-31%, míg a férfi 6-24% zsírt tartalmaz.
  3. Életkor - a lassabb metabolizmus és az izomtömeg-veszteség azzal a következménnyel jár, hogy az idősebb emberek szervezetében nagyobb mennyiségben fordul elő a zsír.
  4. Hormonok - a hormonszint és a testtömeg főleg 40 éves kor felett hat egymásra. Ezt az ösztrogén és a tesztoszteron természetes csökkenése okozza.

 

A genetika hatása az izomfejlődésre és fogyásra

                          

A zsírmennyiség a DNS-ünkben is meg van írva?

Tény, hogy a szervezetünkben található zsírmennyiséget a DNS-ünk is befolyásolja. Ezt egy felfedezés is igazolja 2007-ből. A kutatást Nagy-Britanniában és Európában végezték gyerekeken és felnőtteken. Az eredmények azt mutatták, hogy az FTO gén bizonyos variációja és a túlzott testzsír, az elhízás és a 2. típusú cukorbetegség között bizonyos kapcsolat áll fenn. [11]

 

Ezt a felfedezést azonban nem szabad úgy vennünk, hogy “túlsúlyra vagyunk ítélve.” Az, hogy az FTO gén ezen variációjával rendelkezel, nem jelenti azt, hogy biztosan túlsúlytól fogsz szenvedni. Az említett variáns hajlamosabbá tesz a túlsúlyra. Egy diákokon végzett kutatás Skóciában szintén bizonyítja a nagyobb testsúlyú gyerekek és az FTO gén variánsa közötti kapcsolatot. A tesztek azonban azt mutatták, hogy az FTO-variáns nem okoz lassú anyagcserét. A probléma a magas kalóriatartalmú ételek mennyisége volt. [12]  

 

A genetika hatása az izomfejlődésre és fogyásra

 

Ha nem figyelsz oda az étrendedre és az elegendő testmozgásra, akkor az FTO gén lesz a felelős a magasabb testtömegért. Kiegyensúlyozott étrend és sporttevékenység mellett nem kell túlzott súlygyarapodástól tartanod.

 

Nem minden zsír egyforma 

Nem szabad megfeledkezni arról a tényről sem, hogy a zsír jótékony hatású a szervezetünkben. A zsír mennyisége és típusa a döntő. Testünkben három típusú zsír található [10]:

  • Bőr alatti - közvetlenül a bőr alatt és az izmok felületén található. Zsírtartalékunk 90%-át alkotja. Mennyiségén tudunk változtatni.
  • Zsigeri - zsír, amely a szerveinket, például a májat vonja körbe. Nem lehet sem érezni, sem megfogni. Elégtelen, illetve túlzott mennyisége azonban egészségügyi problémákat okozhat.
  • Barna - zsírtípus, amely a testhőmérsékletünket őrzi meg. A vállak és a hát környékén fordul elő.

 

Mi a helyzet a hormonokkal és a genetikával?

A hormonok nagyon fontosak az izmok növekedéséhez. Némelyek közvetlenül, némelyek csak közvetetten játszanak szerepet. Az izmok erejéért és növekedéséért a tesztoszteron, a növekedési hormon és az inzulinhoz hasonló növekedési hormon a felelős. Az üzemanyagról (a glükózról) a kortizol, az adrenalin, a noradrenalin és a glukagon felel. [13] 

 

A genetika hatása az izomfejlődésre és fogyásra

                              

A férfiak szervezetének tesztoszteronszintje az életük során változik. Ráadásul két ugyanolyan életkorú férfi sem rendelkezik pontosan ugyanolyan tesztoszteronszinttel. 2011-ben a tudósok arra jöttek rá, hogy az alacsony tesztoszteronszintet genetikai hajlam is okozhatja. Az SHBG (sex hormone-binding globulin) gén variánsok és a 10. kromoszóma az alacsony tesztoszteronszinthez köthető. Az alacsony szint szív- és érrendszeri megbetegedéseket, 2. típusú cukorbetegséget és hasonlókat okozhat. Azonban a tudósok számára egyelőre rejtély, hogy miért nem rendelkezik minden férfi ugyanolyan tesztoszteronszinttel. [14]

 

Nem kevésbé fontos hormon az izmok növekedése szempontjából a növekedési hormon. Ez a hormon a gyermekek növekedését is befolyásolja. Hiánya nem éppen gyakori, csak 1 embert érint 5000-ből. [15] A tény, hogy idősebb korban könnyebben szedsz fel zsírt, nem lehet ok a beletörődésre. Minél többet tudunk a szervezetünkről, az anyagcserénkről, illetve a génjeinkről, annál inkább képesek lehetünk egészséges útra terelni a szervezetünket.

 

A DNS-ünkben rejlő információk összes kombinációja eredetivé tesz bennünket. A legfontosabb azonban a potenciál. A szomatotípus ismerete nagy segítség, mert az alapján a megfelelő edzéstervet és étrendet állíthatjuk össze magunknak. Azonban mindig érvényes, hogy bármilyen is a harántcsíkolt izomszövet típusok aránya a szervezetünkben, a motiváció fontosabb. A genetika könyörtelennek tűnhet, de az eredmény rajtad múlik. Ne feledd, hogy a testünknek szüksége van zsírra, ám megfelelő mennyiségben. A többi a lemondásról, a kemény munkáról és az önkontrollról szól.


Elégedettebb vagy a cikk elolvasásával? Egy bizonyos génállománnyal jövünk világra, ám az ember mindig képes a fejlődésre. Mindegy, hogy ektomorf, endomorf vagy mezomorf testalkatod van, hiszünk benne, hogy ez a cikk hasznos volt számodra. Szeretnéd, ha a barátaid is tudomást szereznének erről a cikkről? Ne habozz és támogasd ezt a cikket egy megosztással.

 

Források:

[1] Mandy Ross - Genetic Impact on Building Muscle - https://www.livestrong.com/article/332806-is-the-ability-to-build-muscle-genetic/

[2] Jason R. Karp - Muscle Fiber Types and Training - https://pdfs.semanticscholar.org/73f1/6eccedb6eea54d74ab7de9d2c14ee0c9d7c2.pdf

[3] Christian Nordqvist - Muscles: Why are they important? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/249192.php

[4] Judith R. Karp - Muscle Fiber Types and Training Types of Muscle Fibers - https://www.semanticscholar.org/paper/Muscle-Fiber-Types-and-Training-Types-of-Muscle-Karp/075aa790d6b73041ee7922e8bd817c8cb3d3071d

[5] Kelly Baggett - Understanding Muscle Fiber Types - https://www.bodybuilding.com/fun/kelly13.htm

[6] Joel Snape - Ectomorph, Endomorph And Mesomorph: How To Train For Your Body Type - https://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type

[7] Michael Matthews - The Best Diets and Workouts for Your Body Type - https://legionathletics.com/body-types/

[8] Ben Creicos - What Is Your Body Type? Take Our Test! - https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm

[9] Florescu Oroles - THE DETERMINING FACTORS IN THE FORMATION OF THE THREE BODY TYPES (ECTOMORPH, MESOMORPH AND ENDOMORPH) - https://pdfs.semanticscholar.org/2a1d/cbb2c71cbacb9c23ec95e6e36a0afba58f6e.pdf

[10] Marygrace Taylor - Everything Body Fat Distribution Tells You About You - https://www.healthline.com/health/fat-distribution#1

[11] Miranda Hitti - Obesity in the Genes? - https://www.webmd.com/diet/news/20070412/obesity-in-the-genes#1

[12] Miranda Hitti - How the FTO Obesity Gene Works - https://www.webmd.com/diet/news/20081210/how-the-fto-obesity-gene-works

[13] Paul Rogers - How to Stimulate Hormones for Bodybuilding - https://www.verywellfit.com/build-muscle-by-manipulating-hormones-3498515

[14] Petra Rattue - Male Testosterone Levels Influenced By Genetic Makeup - https://www.medicalnewstoday.com/articles/235724.php

[15] Mike Addelman - Gene test for growth hormone deficiency developed - https://medicalxpress.com/news/2018-04-gene-growth-hormone-deficiency.html

[16] Bret Contreras - The Odds Of Being Born A Superhero: An Examination Of The Genetic Limits To Strength - https://bretcontreras.com/odds-born-superhero-examination-genetic-limits-strength/

[17] Ananya Mandal - What is Genetics? - https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Genetics.aspx

[18] J.E.L. Carter - THE HEATH-CARTER ANTHROPOMETRIC SOMATOTYPE - INSTRUCTION MANUAL - http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

[19] SOMATOTYPES: KNOWING YOUR BODY TYPE & DEBUNKING THE MYTH - https://www.greatestphysiques.com/fitness/body-types-somatotype/