Mi az a jojó hatás és hogyan küzdjünk ellene?

Fel és le, és ismét fel. Frusztrált vagy, mivel a testsúlyod állandóan fel és le mozog, szinte gyakrabban mozog, mint a hotel liftje? Ez a jojó-hatás tipikus példája, és mindenki találkozhatott már vele, aki próbálta már a magazinokban található „hatékony” diéták valamelyikét. Miért van ez így? Hogyan küzdjünk a jojó-hatás ellen, és hogyan fogyjunk le egyszer és mindenkorra. Mindezekről a cikkünkben olvashattok.

                                   

A jojó effektus nem kerüli el a férfiakat és a nőket, a fiatalokat és az időseket sem. És sajnos, a jojó-hatás nemcsak a hasi zsiradékot érinti, hanem az egészséget is veszélyezteti. Egyáltalán nem számít, milyen diétát tartasz, a számok ugyanarról árulkodnak. A diéták nem működnek. Vagyis pontosabban, hosszútávon nem működnek. Természetesen a diétáknak köszönhetően le lehet fogyni, de egy vagy két év múlva a súlyodat újra a régi , és te azon töröd a fejed, hogy a jojó-hatás miért éppen téged szemelt ki magának.


Mi az a jojó-hatás?

A jojó-effektus, vagy jojó diéta egy nagyon gyakori szituáció, amikor nagymennyiségű fogyás után fokozatosan elkezded visszaszedni a súlyt. Ha ezt a folyamatot többször megismétled, egy ördögi körré változik, mely megnehezíti a testsúly redukcióját, és a metabolizmusodra, szervezetedre és a testedre általánosságban negatív hatással van. [2] 

                                         

Mi az a jojó hatás és hogyan küzdj ellene                                                                              

Miért káros a jojó-effektus?

Ezt a következő egészségi problémákon keresztül mutatjuk be nektek, melyek a jojó-hatás következtében alakulhatnak ki. A test számára ugyanis nagy a sokkhatás, ha rövid időn belül több kilogrammot leadsz, majd egy éven belül azok újra visszajönnek, gyakran még néhány felesleges kiló kíséretével együtt. Olvasd el a jojó-hatás mind a 6 lehetséges negatív hatását.

1. Megnöveli az étvágyat

A zsírsejtek leptin nevű hormont termelnek, amely kapcsolatban áll az aggyal, és arról küld jeleket, hogy a test elegendő mennyiségű tartalékokkal rendelkezik-e , az agy pedig teltségérzetként fogja fel. Ha lefogysz, zsírt veszítesz, a kevesebb zsír pedig kevesebb leptint is jelent. Ezért van az, hogy a diéta alatt éhségérzetünk van.

   

Ráadásul a test lelassítja az összes folyamatot, hogy energiát őrizzen meg, ezért abban az időszakban, amikor befejezzük a diétát, túlzott étvágyunk lesz, de csak minimális mennyiségű kalóriát égetünk. Részben ez az oka annak, miért várhatunk néhány jojó diétás ciklus után magasabb testsúlyt, mint amikor elkezdtünk fogyózni. [1] Nézzük meg  a számokat is. Azok az emberek, akik rövid idő alatt fogytak le, egy éven belül újra visszahízták az eredeti testsúlyuk 30 – 65 %-át. [3] Ráadásul három személyből egy diétázó még több kilogrammot szedett vissza, mint amennyit a diéta elején nyomott. [4] 

                                                       

A jojó hatás egészségügyi problémákat és túlevést okoz                                                                            

2. Nagyobb a zsírarány és kevesebb az izomzat

A jojó hatás ideje alatt, amikor újabb kilókat szedsz fel  a zsír gyorsabban növekszik, mint az izomzat mennyisége. Ez azt okozza, hogy a zsírarány százaléka jojó effektus alatt egészen a kétszeresére növekszik. Egy kutatásokkal foglalkozó analízis bebizonyította, hogy 19 tanulmányból 11 kimutatta a megnövekedett zsírmennyiségre (főként a hason) való hajlamosságot a jojó diéta egyik következményeként. [5] [6]


A másik probléma, hogy amíg diéta alatt a felesleges kilogrammoktól válsz meg, nemcsak zsírt veszítesz, hanem izmokat is. [7] Ha diéta után újra megnövekszik a testsúlyod, a zsírt sokkal könnyebben szeded fel, aminek az a következménye, hogy ugyanazon időben nagyobb mennyiségű izomzatot veszítesz. A fizikális kondíció és a legyengülés kéz a kézben jár. [8] Ha a diéta – hízás kört állandóan ismételni fogod, háromszor annyi súlyt veszel fel, mely tiszta zsírból és csak minimális mennyiségű izomból fog állni. [1]

Ezért nagyon fontos fogyás melett edzeni is. A megfelelő erőnléti edzés az izomzat megerősítésére ideális választás kardió edzéssel kombinálva. Az edzés támogatja  az izomzat növekedését annak ellenére is, hogy a testből fokozatosan fogy a meglévő zsír mennyisége. [9] Nem szabad arról sem megfeledkezni, hogy fogyás alatt a testben megnövekszik a fehérjeszükségletEzért jó minőségű fehérjeforrásokat kellene keresned, melyek segíthetnek csökkenteni az elveszített izomzat arányát. [10][11] A megfelelő fehérje alapú táplálékkiegészítőket a fogyáshoz  megtalálhatjátok a fehérje választásáról szóló cikkünkben.

                                           

A fogyáshoz szükséges az erő és kardio edzés is                                                                            

3. Megnöveli a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulásának rizikóját

Már néhány felesleges kilogramm is óriási változásokat okozhat a testedben, ami szívkárosodáshoz és inzulin rezisztenciához vezethet. [1]

            

A testsúly állandó változásai összefüggésben van az artériák szűkülésével is. [12] A testsúly megnövekedése, sokkal inkább, mint maga a túlsúly, megnöveli a szívbetegségek kialakulásának rizikóját. [14] 9 509 felnőttel végzett kutatást alapján, a szív- és érrendszeri megbetegedések növekvő rizikója közvetlenül összefügg a súlyoddal történő változásokkal. Minél több kilogrammtól szabadulsz meg és a jojó hatás következtében vissza is szedsz, annál nagyobb rizikónak vagy kitéve. [15] Néhány tanulmány analízise szintén bizonyította, hogy a testsúlyban történő nagy változások az idő folyamán kétszeresére növelték a szívrendellenességek következtében történő elhalálozás valószínűségét. [16]

4. A 2-es típusú diabétesz kiváltója lehet

A fogyás és hízás minden egyes fázisa befolyásolja a hormonokat is, konkrétan a kortizol stresszért felelős hormont. A kortizol megnövekedett szintje támogatja a has környéki zsír lerakódását, ami növeli a cukorbetegség kialakulásának és a szívelégtelenségek rizikóját. [1]

              

A hasi zsír gyakrabban van összefüggésbe hozva a diabétesszel, mint a lábak, csípő, vagy a kéz területén található zsír. Azonban a jojó effektus és a cukorbetegség között lévő közvetlen összefüggést nem egyformán mutatták ki az egyes kutatások. A tanulmányok közti információk szűrése arra a tényre mutatott rá, hogy a 2-es típusú diabéteszre való hajlamosságot 17 tanulmányból 4 bizonyította be. [17] [18]

                                   

A jojó hatás a jojó diéta eredménye, ami sok betegség forrás                                                          

5. A magas vérnyomás okozója

A testsúly megnövekedése, beleértve a jojó-hatás következtében megnövekedett testsúlyt is, magas vérnyomáshoz vezet. Ami azonban ennél is rosszabb, hogy a jojó effektus a jövőben gátolhatja a testsúly csökkenésének egészséges hatását a vérnyomásra.

              

66 felnőtt emberrel végzett kutatásban arra jöttek rá, hogy azok, akik egykor jojó diétát folytattak, kevésbé voltak sikeresek a vérnyomásuk  egészséges szintentartásában a testsúlyuk csökkenése alatt. [22] Egy hosszabb ideig végzett kutatás azonban azt állítja, hogy ez a hatás 15 év után elveszhet, ami azt jelenti, hogy a fiatalkori értelmetlen diétázást lehetséges , hogy  nem érezzük meg középkorúan az egészségünk állapotán. [23]

         

6. Frusztrációt okoz

Nagyon frusztráló lehet látni, hogy minden nehéz munka és lemondás a diéta után kárba veszik, és az egyetlen, amitől nem bírsz megszabadulni, az a jojó effektus. Tény az, hogy akik a saját bőrükön tapasztalták a jojó-hatást, a kutatás szerint nem elégedettek az életükkel és az egészségükkel. [12]

                      

Egy másik kutatás szerint azonban a jojó hatás nincs összefüggésben a  depresszióval, vagy önkárosítással, vagy negatív személyiségi jelenségekkel. [13] Ezért, ha voltak is a múltban problémáid a jojó hatással ne légy emiatt frusztrált. Lehetséges, hogy régebben kipróbáltál pár diétát, melyek nem voltak hatékonyak, de ezt ne vedd a saját személyes kudarcnak. Ez csak annyit jelent, hogy eljött az idő, hogy szembeszállj a jojó hatással, és küzdj ellene.

                                                          

 Küzdj  az edzéssel és egészséges táplálkozással a jojó hatás ellen                                                                          

Hogyan küzdjünk a jojó hatás ellen?

Ha egyszer az étrendedben található zsíroktól szabadulsz meg, máskor a szénhidrátoktól, aztán a változatosság kedvéért a fehérjéktől, a tested úgy érzi magát, mint egy körhintán. Minél nagyobb extrémeknek teszed alá magad, annál nagyobb problémák keletkezhetnek. Ha az étrended tápértékek szempontjából nem eléggé gazdag, nem nyújtja az összes szükséges tápanyagot, ami a már említett egészségi problémákhoz és a jojó effektus fellépéséhez vezethet. [1]

                          

A szakemberek azonban egyértelműen nem értenek egyet abban, mit jelent a jojó hatás hosszú távon az egészség számára. Néhányan azt mondják, hogy szó sincs semmilyen problémáról, mások szerint mindent veszélyeztet, a csontoktól kezdve egészen a cukorbetegség, vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásáig. Egy nagyon bonyolult témáról van szó, de egyben biztosak lehetünk. Ha a jojó hatás körforgásába kerültél, valami nem úgy működik, ahogy kellene, és eljött az idő, hogy egészséges utat keress a fogyáshoz. Hogyan?

              

1. Változtasd meg a rövidtávú terveid hosszantartókra

A diéták egy bizonyos idő alatt meghatározott szabályok szerint működnek. Általában addig kell őket tartanod, amíg le nem sikerül fogynod. A diéták így rövidtávú gondolkodásba visznek, és amikor nekik köszönhetően sikerül elérned a célod, nem tudod merre tovább. Éppen ezért az elején fel kell tenned a kérdést, miért döntöttél úgy, hogy diétázni fogsz. Egészségesebb szeretnél lenni? Fogyni szeretnél?

              

Minden az étkezés megváltoztatásáról és a rendszeres edzésről szól. Mindkét feltétel hosszútávfutásnak, és nem sprintnek számít, éppen ezért a gondolkodásodnak, és a változások tervezésének is ehhez kellene igazodniuk, hosszantartó célokra van szükség, gyakran az életed végéig tartó útról van szó.

                                                                

A jojó hatás egészséges életmóddal és edzéssel leküzdhető                                                            

2. Tégy kisebb, reálisabb célokat

Válassz kisebb, de valós célokat, melyeket képes vagy betartani. Heti mínusz 3 kilogramm helyett, inkább válassz olyan célt, hogy heti fél kilogrammot szeretnél lefogyni. Pontosan tervezd meg, hogyan szeretnéd ezt elérni. Írd össze az étrended és minden vásárolj meg előre. Kezdd fokozatosan, és lassan adj hozzá több célt. Egyszerűbb ugyanis, ha van motivációd, és felkészültél a sikerre. Milyen célokat kellene kitűznöd?

                 

Néhány olyan jól bevált szabályt kínálunk nektek, melyek egy tanulmányon alapszik, amit 120 000 felnőtt emberrel végeztek el, akik sikeresen lefogytak, és az évek során sikerült is megtartaniuk a testsúlyukat. Ide tartoznak az alábbiak [19]:

  • Egészséges táplálkozás: gyümölcs, zöldség, joghurtok, mogyorófélék
  • Rántott ételek fogyasztásának elkerülése: rántott étel, hasábburgonya és chips mellőzése
  • Keményítő tartalmú ételek korlátozott fogyasztása: csak kontrollált mennyiségű burgonya
  • Edzés: becsületes és rendszeres edzés, vagy fizikai aktivitás, melyet hosszantartóan, jó kedvvel végzel 
  • Alvás: legalább 6 – 8 óra alvás az éjszaka folyamán
  • Kevesebb televízió: minimalizáld a televízió előtt eltöltött időt heti 10 órára

   

3. Változtasd meg az életstílusod

439 túlsúlyos nővel végzett kutatás bebizonyította, hogy az életstílus megváltoztatása hatékony lehet a zsír redukciója esetében olyan embereknél, akiknek már vannak tapasztalataik a jojó hatással és a diétázással. [20] Ezt vedd bátorításként, hogy a diétázás és a jojó effektus ellenére is képes vagy lefogyni. Elegendő, ha megváltoztatod az étkezési szokásaidat, fokozatosan elkezdesz sportolni, kerülöd az egészségtelen rossz szokásokat, és neked is sikerülni fog. Kezdheted akár azzal is, hogy a fitt receptjeinkből tervezed meg a legközelebbi főzést.

                                               

Ne diétázzatok, hanem kezdjetek el egészségesen étkezni és fitness receptek alapján elkészíteni az ételeket.                                                            

4. Ne aggódj minden egyes kalória miatt

Igen, a diéta lényege, hogy úgy redukálja a kilogrammokat, hogy kontroll alatt tartja a bevitt és kiadott kalóriák mennyiségét. Ez az elején nagyon nehéz, mivel állandóan ellenőrzöd magad, ennek ellenére sem látsz semmilyen eredményeket. Ha mindet helyesen is csinálsz, a testsúlyod a nap folyamán ingadozhat, reggel például kevesebbet fogsz nyomni, mint ebéd után. A súlyod a hidratáció állapotától is, és további más tényezőktől is függeni. Ne ess pánikba. Emlékezz arra, hogy ha túlságosan odafigyelsz a bevitt kalóriák mennyiségére, nagyobb stressznek leszel kitéve, ami a kortizol szintjének növekedését idézi elő, ez pedig a túlzott mennyiségű ételbevitelt okozza. [2]

                  

Minden egyes kalória ellenőrzése helyett inkább gondolj arra, hogy az egészséges étkezés és az edzés  jótékony hatással vannak az egészségedre. Több energiád és erőd lesz, ezért az új egészséges életformád kis pozitív hatásait is észre kellene venned.

           

5. Fontos a környezeted támogatása

Ez nemcsak a te erős akaraterődtől függ. Oszd meg a terveidet a legközelebbi rokonaiddal, barátaiddal, akik biztosan támogatni fognak. Beviheted az online közösségekben található ismerőseidet is, és segítségedre lehetnek különböző applikációk és oldalak is, melyekről a fitnessben található legjobb weboldalaról és applikációkról szóló cikkünkből többet is megtudhatsz.

                                              

Küzdjetek a jojó hatás ellen a barátaitok és környezetetek támogatásával             

Ha az ismerőseiddel és barátaiddal megosztod az étrended, receptjeid és a fejlődésed is, állandóan motivált leszel a fejlődésre. Emellett kisebb esélyed lesz arra, hogy elhagyod ezt az utat, és engedsz a kísértésnek. Szurkolunk nektek a jojó-hatás elleni harc leküzdésében.

A saját bőrödön tapasztaltad a jojó-effektust? Írjátok meg nekünk, hogyan sikerült legyőznöd a hízás és fogyás ördögi körét, és inspirálj így másokat is. Támogasd a cikkünk megosztással, ha úgy gondolod, hogy a környezetedben lévő embereknek is fel kellene hagyniuk az értelmetlen diétákkal, és helyette inkább egészséges életformát kellene folytatniuk.

                                   

Forrás:

[1] Melinda Rattiny - What Happens to Your Body When You Yo-Yo Diet - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect

[2] Healthy weight loss: How to stop the yo-yo effect - https://www.orangefit.nl/en/fit-blog/lifestyle/how-to-stop-the-yo-yo-effect

[3] Dulloo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[4] Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y - Ho dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201

[5] Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[6] Bosy Westphal A, Kahlhofer J, Lagerpusch M, Skurk T, Muller MJ -  Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614202

[7] Berentzen T, Soresen TI  Effects of intended weight loss on morbidity and mortality: possible explanations of controversial results. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17131946

[8] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - Effect of diet-induced weight loss on muscle strength in adults with overweight or obesity - a systematic review and meta-analysis of clinical trials. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126087

[9] Campbell WW, Leidy HJ - Dietary protein and resistance trainings effects on muscle and body composition in older persons. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187436

[10] Pasiakos SM, Magolis LM, Orr JS - Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460

[11] Dullo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[12] Brownell KD, Rodin J - Medical, metabolic, and psychological effects of weight cycling. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684

[13] Foster GD, Sarwer DB, Wadden TA - Psychological effects of weight cycling in obese persons: a review and research agenda. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9385625

[14] Lloyd-Jones DM, Liu K, Colangelo LA, Yan LL, Klein L, Loria CM, Lewis CE, Savage P -  Consistently stable or decreased body mass index in young adulthood and longitudinal changes in metabolic syndrome components: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263

[15] Sripal Bangalore, Rana Fayyad, Rachel Laskey, David DeMicco - Body-weight fluctuations and outcomes in coronary disease - https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1606148

[16] Jeffery RW - Does weight cycling present a health risk? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341

[17] Jean-Pierre Després, Isabelle Lemieux - Abdominal obesity and metabolic syndrome - https://www.nature.com/articles/nature05488

[18] Mackie GM, Samocha Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[19] Darius Mozzaff https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

[20] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A - History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251

[21] Matthew Thorpe - 10 solid reasons why Yo-Yo Dieting is bad for you - https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting

[22] Hart KE, Warriner EM - Weight loss and biomedical health improvement on a very low calorie diet: the moderating role of history of weight cycling. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15981894

[23] Dyer AR, Stamler J, Greenland P. - Associations of weight change and weight variability with cardiovascular and all-cause mortality in the Chicago Western Electric Company Study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10968377