5 tipp, hogy hogyan válasszunk jó minőségű fehérjeszeletet

Ellenőrzöd  a fehérjeszelet csomagolásán a tápértékek összetételét, vagy elegendő számodra, ha „fehérjeszelet ” a neve? Fontos az íz, vagy az egészséges és kiegyensúlyozott fehérje snack a mérvadó számodra? Ezeket a vásárlási döntéseket is meg kell fontolnod a fehérjeszelet kiválasztásánál.

                                         

Némely szeletek csogolásán azt olvashatod, hogy fehérjét tartalmaznak, de az igazság az, hogy kisebb mértékben tartalmaznak fehérjéket, mint szénhidrátokat. Te pedig egy adag fehérjét szeretnél elfogyasztani, mivel a több órás izzadást az edzőteremben nem szeretnéd tönkretenni egy úgynevezett „fehérjeszelettel”. Kövesd az alábbiakban található 5 tippet, és  nem fog problémát okozni a szép csomagolás és az egészséges és jó minőségű fehérjeszelet megkülönböztetése.

                                      

5 szabály, hogyan válasszunk fehérjeszeletet

1. A szénhidrátok a csomagoláson található összetevőlistán nem az első helyen találhatóak

Úgy tűnik, hogy ez a szabály teljesen egyszerű, de meglepődnétek, mennyi fehérjeszelet tartalmaz hasonló mennyiségű arányban cukrot, mint a hagyományos csokoládészeletek. Ez főként a jobb íz miatt van, mivel minél több cukrot tartalmaz egy szelet, annál finomabb. Az is probléma, hogy a legtöbben nem ellenőrzik a szelet csomagolásán megtalálható cukor mennyiségét, mivel csak a fehérjék és a kalóriák aránya érdekli őket. Azonban ez így nagyon csalóka, mivel a szénhidrátok még a fehérjeszelet magas fehérjetartalma ellenére is lehetnek az összetevőlista első helyén.

                                                                

5 tipp, hogy hogyan válasszunk jó minőségű fehérjeszeletet                                                                                                 

Szénhidrátok szintén rejtőzhetnek különböző nevek és megnevezések alatt, mint például dextróz, fruktóz, rizsszirup, melasz, méz, vagy agávé nektár, vagy mások. Ha fehérjepótlékot keresel, a szeletednek elsősorban fehérjéket, gyümölcsöket, vagy zöldségeket, vagy diófélék formájában megtalálható egészséges zsírokat kellene tartalmaznia. Minden bevitt szénhidrát (a forrásától függően) ugyanis a nap végén a vérben cukorrá esik szét. Azt az izmok és a máj használják fel, vagy lerakódik zsiradékként, amennyiben a test nem szükségelteti energiaforrásként. [1] [2] [3]

                         

Természetesen a szelet tartalmazhat szénhidrátokat, de azoknak a fehérjés snack etikettjének nem az első helyén kellene lenniük, mint a termék alapösszetevője. Ezért mindig ellenőrizd a szénhidrátok adagonkénti teljes mennyiségét.

                                                                        
 A fehérjeszelet tápértéktáblázata

                                              

Például a fentiekben található képen egy termék etikettje található, mely egészen 40 gramm szénhidrátot tartalmaz, és rögtön az első alapanyag, tehát a legnagyobb mértékben megtalálható összetevő a rizsszirup. A hozzávalók sorrendje a csomagoláson fokozatos, és azzal az összetevővel kezdődik, amelyik a termékben a legnagyobb mennyiségben található meg, egészen addig az alapanyagig, melyből a termékben a legkevesebb van.


A termék szénhidrát és fehérje aránya

Azt ajánljuk, hogy kerüljétek el azokat a fehérjeszeleteket, melyekben több, mint kétszer annyi szénhidrát található, mint amennyi a termék fehérjearánya. A fentiekben található képen a szénhidrátok (40 g) és fehérjék (10 g) aránya 4:1. A feltüntetett arány alapján tudjuk, hogy a képen található fehérjeszelet inkább számít édességnek, mint fehérjepótló terméknek. [2]


Általánosságban érvényes, hogy ha a szeletben kétszerannyi szénhidrát található, mint fehérje, más terméket kell választanunk. Figyelj oda, ha a szelet több, mint 10 gramm szénhidrátot tartalmaz, hogy az gyümölcsből, vagy más természetes forrásokból származzon. [3]  

                                                     A fehérjeszelet összetétele és fehérjetartalma                                                          

Másrészt nem szabad arról sem megfeledkeznünk, hogy a sportolók nagyobb arányban fogyaszthatnak szénhidrátokat, mint azok, akik a felesleges kilogrammjaikat szeretnék ledobni, vagy túlsúllyal küzdenek. Edzés után a bevitt szénhidrát hatékony energiaforrás lehet a test számára. [1]


Édesítő és ízesítőszerek

Ennél pontnál más típusú édesítő és ízesítőanyagokat is meg kell említenünk. Azoknak általában édesebb az ízük, mint a cukoré, de a teljes szénhidráttartalmuk alacsonyabb a termék csomagolásán. Ezért némely fehérjeszeletek, melyek hozzáadott cukor nélkül készülnek, olyan mesterséges édesítőszereket tartalmaznak, mint az aceszulfám-K, aszpartám, szukralóz, mannit, szorbit, maltit. Az összes felsorolt édesítőszer az alkoholok kémiai vegyületei közé tartozik. Ezek nem annyira édesek, de a cukorhoz hasonlítva kevesebb kalóriát tartalmaznak. Éppen ennek köszönhetően váltak a cukor attraktív helyetteseivé. [2] Azok az emberek, akik érzékenyebbek az élelmiszerek összetételére, a mesterséges édesítőszerektől felfigyelhetnek olyan emésztési problémák megjelenésére, mint a székrekedés, hasmenés, vagy hasfájás. Napjainkban azonban teljesen általános már, hogy a mesterséges édesítőszerek különböző élelmiszerekben és táplálék kiegészítőkben helyettesítik a cukrot, és a legtöbb embernek ezzel egyáltalán nincs semmi problémája.

Természetesen jobb, ha a fehérjeszeleted alternatív természetes édesítőszerrel van ízesítve, mint például a sztévia, vagy a nyírfacukor, vagy az eritrit és a xilit. [3]  

               

2. Adagonként legalább 10 g fehérjét tartalmaz

Amennyiben a fehérjék pótlása miatt fogyasztasz fehérjeszeletet, adagonként legalább 10 g fehérjét kell bevinned, vagy ideális esetben ennél még többet is. De figyelem, ha a szelet adagonként kevesebb, mint 10 g fehérjét tartalmaz, ez még nem feltétlenül jelenti, hogy rossz snack-ről van szó. Ellenben, azok a szeletek, melyek nagyobb mennyiségben tartalmaznak egészséges zsírokat, és kisebb fehérjearánnyal rendelkeznek, kiváló energiaforrásként szolgálnak egy nap elején a reggeli kiegészítéseként.[4] 

                                                           Fehérjeszelet-Hogyan válasszunk egészséges fehérjeszeletet                                                                                                       

Ha gyors fehérjés snack-re van szükséged, olyan szeletet válassz, mely adagonként körülbelül 20 g fehérjét tartalmaz. [2] Ilyen esetben a termék etikettjén éppen a protein az elsődleges összetevő. A tejsavó fehérje izolátum, kazein, tojás vagy borsófehérje mind nagyon jó minőségű fehérjeforrások, melyeket leggyakrabban a szeletekben található fehérjeforrásokként használnak fel. [2]

       

3. Kevesebb, mint 400 kalóriát kellene tartalmaznia

A jó fehérjeszeletnek táplálék kiegészítőnek is kellene lennie, tehát olyan termékről van ilyenkor szó, mely kitölti az étrendedben található üres helyeket. Emellett olyan fontos tápanyagokkal kell ellátnia a szervezetet, mint a fehérjék és a rostok. Ráadásul az étrendedből nem hagyhatod ki teljesen a kalóriákat sem.[3]


Ha azonban a fehérjeszelet több, mint 400 kalóriát tartalmaz, már nem sorolhatjuk az egészséges étrend kiegészítők közé. Például, ha a szelet 200 kalóriát tartalmaz, de csak 6 gramm fehérje van benne, ez kevesebb fehérjének számít, mint amennyit egy főtt tojás kínál, mely 7 g fehérjét tartalmaz, és mindemellett csak körülbelül 80 kalória. Ha nem figyelsz oda a kiegyensúlyozott összetételű fehérjeszeletre, a szervezetedben több kárt okozol, mint hasznot. [2]


Reméljük, hogy a cikkünk elolvasása után  figyelmesebben elolvasod  az összetételt, és  jobban odafigyelsz arra,hogy  a fehérjeszelet kiváló táplálékkiegészítő  legyen számodra. Akkor fogod a leginkább értékelni, amikor nem viheted magaddal a már említett főtt tojást. A szeletek közkedvelt fehérjés snack utazás során, vagy munkában a nehéz napokon, vagy épp olyankor, amikor egyszerűen csak nincs kedved főzni.

  

                                                          Az ideális fehérjeszeletnek fehérjét és rostokat kell tartalmaznia                                               

4. Egészséges zsírokat és kevesebb, mint 3 g telített zsírokat tartalmaz

A kalóriák számolása mellett jó, ha odafigyelsz a zsírokra is. Jegyezd meg, hogy semmilyen szelet nem lenne finom hozzáadott cukor, só, és/ vagy zsír nélkül. Tehát ha a szeletben kevés a szénhidrát, az a hozzáadott zsír, vagy a mesterséges édesítőszerek mennyiségén nyilvánul meg[4]


A zsíroknál az a legjobb, ha elkerülöd a növényi olajakat, mint a szója, repce, pálma, napraforgó, len és szezám olajat. Lényegesen egészségesebbek az olyan zsiradékok, mint a kókuszolaj, diófélékből származó zsiradék, vagy a mogyoróvaj, és a magvakból készült olaj, például chiából. [2]


Ha edzés után szoktál fehérjeszeletet fogyasztani, egészséges zsírokat kellene tartalmaznia, mivel azok lassítják a szénhidrátok vérkeringésbe való felszabadulását. [3] Kezdd el ezért figyelni a telített zsírok mennyiségét, melyekből a szeletedben a lehető legkevesebbnek kellene lennie, ideálisan azonban kevesebb, mint 3 grammnak. A telítetlen zsírok, melyek a diófélékben, magvakban, olívaolajban, vagy a halakban találhatóak, azonban szívesen látottak, mivel a kutatások szerint hatékonyan harcolnak a hasi zsír lerakódása ellen[11]

                                                    Hogyan válasszunk fehérjeszeletet fehérjetartalom és íz alapján                                                          

5. Legalább 3 g rostot tartalmaz

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok rostokkal (gyümölcsből, vagy zabpehelyből származó) való kombinációja hosszabb emésztési folyamaton megy keresztül, mint az egyszerű cukrok. Ennek köszönhetően a test hosszabb ideid nem érez éhséget. A rost közben támogatja az emésztőrendszert, csökkenti a koleszterinszintet, és segít a testsúly szintjének szabályozásában.[2]


A tanulmányok azt állítják, hogy minden 10 gramm bevitt rosttal a hasunkról 4 % zsiradékot veszítünk. [10] Az ideális szelet ezért olyan, mely 3, vagy annál több gramm rostot tartalmaz [4]

A jó minőségű fehérjeszelet tápértékeinek a fent említett összes pontot figyelembe véve az alábbinak kellene lennie:

  • adagonként kevesebb, mint 10 g szénhidrát
  • adagonként több, mint 10 g fehérje
  • adagonként kevesebb, mint 400 kalória
  • adagonként kevesebb, mint 3 g telített zsiradék
  • adagonként több, mint 3 g rost                                   

                                                 

SzénhidrátokFehérjékKalóriaTelített zsírokRost

< 10 g

> 10 g

< 400

< 3 g

> 3 g


Egy gyors tipp, hogyan válasszunk jó minőségű fehérjeszeletet

Végül egy kis trükköt mutatunk nektek, hogyan lehet gyorsan leleplezni a jó fehérjeszeletet. Az összetevők ellenőrzésénél vond ki a szénhidrátokból a fehérjék és a rostok teljes számát. Ha olyan számot kapsz, mely kisebb, mint 10, valószínűleg jó minőségű fehérjeszelet van a kezedben. Nézd meg az alábbi képen, hogyan kell kiszámolni az említett trükköt.[2]

                                  

Hogyan válasszunk fehérjeszelet tápérték alapján

                                         

Általánosságban érvényes, hogy a fehérjeszelet minél kevesebb összetevőt tartalmaz, annál jobb minőségű. Emellett, minél természetesebb összetevőkből áll, annál egészségesebb a fehérjeszeleted. Ezért el kell kerülni azokat a fehérjeszeleteket, melyek túl sok vegyi anyagot  tartalmaznak, amiket el sem tudsz olvasni. És végül ne felejtsd el állandóan ellenőrizni az összetételüket a termék csomagolásán.

Nektek milyen a kedvenc fehérjeszeletetek? Ellenőrzitek a termék összetételét, vagy csak az íz szerint választotok? Válaszaitokat írjátok meg nekünk kommentben, és ha úgy gondoljátok, hogy ez a cikk az ismerőseiteknek is segíthet, ne habozzatok, és támogassátok megosztással.

           

Forrás:

[1] How to choose a protein bar - https://www.bslnutrition.com/how-to-choose-a-protein-bar/

[2] Greg Presto - Good protein bars, decoded: 5 signs a bar is worth eating  - https://www.bornfitness.com/good-protein-bars/

[3] Shannon Clark - Bar None: 6 things to look for in any protein bar - https://www.bodybuilding.com/content/6-top-protein-bar-factors.html

[4] Joannah Konecny - Top 5 tips for chooding a healthy protein bar -  https://www.nugonutrition.com/blog/article/top-5-tips-for-choosing-a-healthy-protein-bar/

[5] Henry Ford Health System STaff - How to choose a truly healthy protein bar -  http://www.henryfordlivewell.com/how-to-choose-a-truly-healthy-protein-bar/

[6] How to pick a healthy protein bar? -  https://www.daystofitness.com/how-to-pick-a-healthy-protein-bar/

[7] How to pick the right protein bar - https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2017/11/how-to-pick-the-right-protein-bar/

[8] 6 Tips for choosing the best protein bar - https://www.drphoenyx.com/6-things-to-look-for-in-a-protein-bar/

[9] Kesley Butle - Your 5-step guide to choosing a protein bar thet´s not junk - https://www.menshealth.com/nutrition/g19547025/healthy-protein-bar-nutrition-facts/?slide=4

[10] Soluble fiber strikes a blow to belly fat - https://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110627123032.htm

[11] Monounsaturated fats reduce metabolic syndrom risk - https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130329125110.htm