Marc Fitt tanácsai a kockahasra + diéta és edzésterv

Marc Fitt az egyik legnépszerűbb online személyi edzők közé tartozik, valamint sikeres fitness vállalkozás tulajdonosa is. Az elmúlt négy évben a világ egyik vezető fitness modelljévé nőtte ki magát, és emberek millióit inspirálja videók, képek, idézetek és cikkek segítségével.

Munkája során motiválta az embereket és sokaknak megváltoztatta az életét is. Ezreknek segített személyes edzéseivel formába lendülni.

Személyes adatai:

Születési év: 1990.

Magassága: 178 cm

Súlya: 78 kg

Származási helye: Montreal, Kanada

Maximális súlyok: „Nem értek egyet azzal, hogy másokkal mérjem össze az erőmet. Ez nem arról szól, milyen súlyt tud az ember kinyomni, hanem arról, hány ismétlést képes megcsinálni tökéletesen. A tökéletesség nagyon fontos, ha kifogástalan alakot akar. Nem vagyok egy nehézsúlyú bajnok, hanem fitness modell.”

Kedvenc egészséges étele: csirke, avokádó, zöldségek, barna rizs és mandula.

Kedvenc étele, ha megszegi a diétáját: pizza. [1]

Népszerű gyakorlatok:

Fekvenyomás ferde padon súlyzókkal: szeretem edzeni a mellizmaimat, és ez az egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek tökéletesen megdolgoztatják a mellizmaim.  

Bicepsz gyakorlat súlyzókkal: úgy gondolom, hogy ezzel a gyakorlattal erősítem a legjobban a bicepszeimet. Tíz ismétlés, egy szett – ezzel indíttok.

Arnold nyomás súlyzókkal: kedvenc edzésem a vállaimra. Ennél a gyakorlatnál a hátsó és elülső vállakra összpontosíttok. [2]

Marc Fitt négy évvel ezelőtt kezdett edzeni, formába kellett ugyanis lendülnie ahhoz, hogy rendőr lehessen és sikeresen letegye a teszteket a vizsgán. Az edzéseket azonban megszerette. Imponált neki, hogy túlléphette saját határait, javíthatott fizikai és pszichikai kondícióján. Ahogy az alakja formálódott és az izmai növekedtek, az emberek elkezdtek hozzá tanácsokért fordulni. Először segédkezni kezdett egy edzőteremben, de nem sokkal később megalakította saját blogját, a WordPress-t. Az emberek reakciója hihetetlen volt, hatalmas volt az érdeklődés! Ezért döntött úgy, hogy felveszi az edzéseit videóra. Fokozatosan több kategóriát hozott létre: diétával foglalkozó videók, motivációs videók, vagyis bármi, amit csak rögzíteni tudott. Így segítette és motiválta azokat az embereket, akik az egészséges életmód elsajátítása mellett döntöttek. A tevékenységből, amit honlapján kínál, ma már tisztességesen meg tud élni.

„A legnagyobb hibám az volt, hogy nem étkeztem egészségesen, megfelelően. Valaha nagyon sok egészségtelen ételt fogyasztottam. Most már tisztában vagyok azzal, ha akkor betartom a megfelelő étrendet, jobb alakom lehetett volna, mint amilyen most van. Csak megfelelő és kiegyensúlyozott étrenddel érhetsz el eredményeket, ezért igazán nem ajánlatos elhanyagolni azt.”

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Muszáj a terveidre, céljaidra összpontosítanod, és meg kell tanulnod önmagadat motiválni. Minden fejben dől el; motiváltnak kell lenni az egész nap folyamán és remélni, hogy eléred a kitűzött céljaidat. Ez az élet minden területére vonatkozik. Kell találni egy okot, mit akarsz, mit szeretnél csinálni. Ha ezt megtalálod, jegyezd le egy papírra, és akkor soha nem felejted majd el, motivált maradsz. Mark mindig azt tanácsolja az embereknek, hogy jegyezzék le céljaikat, minden nap nézzék meg a bejegyzést – reggel, amikor felébrednek, és este lefekvés előtt, hogy ne térjenek le a helyes útról. Pozitív gondolkodásmóddal kell minden reggel felkelni, és este lefeküdni, álmodni arról, mit akarsz, és hinni abban, hogy a cél csak egy karnyújtásnyira van. [3]

„Büszke vagyok arra, hogy fegyelmezett, elkötelezett vagyok. Büszke vagyok a kemény munkámra, amelyet végzek, ez az életem szerves része. Hálás vagyok az életnek ezért a lehetőségért. Elégedett vagyok azzal, amit csinálok, és merem élni az álmomat.” [3]

Marc körülbelül 6–7 órát alszik naponta. Nem tetszik neki, hogy az embernek alvásra van szüksége, szerinte ugyanis az alvás időpazarlás. Azt azonban elismeri, hogy ha formában szeretne maradni, igenis fontos a regeneráció. Nem szeret többet aludni, csak annyit, mint amennyi valóban szükséges. A nap folyamán produktív akar lenni, és teljesíteni szeretné az álmait, vágyait. [1]

Marc Fitt edzésterve

„Az edzést mindig motivációs beszédekkel kezdem, ezek beindítanak. Sok rock, metal és trance zenét hallgatok, mint például a Slipknot, Rise Against, Armin van Buuren, Atreyu vagy a Bullet for my Valentine. Szeretem Will Smith, Eric Thomas, Jim Carrey, Lima, Sylvester Stallone és más sikeres emberek motivációs beszédeit, ezek szintén beindítanak.” Marc aktuális lejátszási listája kedvenc számaival, amelyekre edzeni szokott, elérhető a Spotify-on keresztül és megtalálható a honlapján is. [3]

30–40 perccel az edzőterembe való indulása előtt, Marc pszichikailag is felkészül az edzéseire. Ez segít neki még több energiát fektetni az edzésekbe. „Azért vagy az edzőteremben, hogy jobb formába lendülj, nem pedig azért, hogy trécselj az emberekkel,” állítja Marc.

Hetente változtat ez edzésein. Szerinte ez a sokkhatás a legjobb módja annak, hogy izomtömegét növelje. Sok gyakorlatot végez, többszöri ismétlésekkel, viszonylag rövid pihenők beiktatásával egyes gyakorlatok és edzéssorozatok között (45–90 másodperc). [2]

Marc aktuális edzésbeosztása [1]

Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat
Kvadricepszek	Mell	Hát	Hamstring	Vállak	Bicepsz és Tricepsz

„A tömegnövelő edzéseknél nem kardiózom, hanem hetente 3 órát futok, és 1 órát úszok az iskolában a vizsgáim miatt. Az erőnléti edzések alatt a kardiót csak egy 10 perces hasizom edzés keretében végzem, mégpedig megállás nélkül. Ennél az edzéspontnál (az edzés végén), már nincs sok energiám, és tudom, hogy a testem csak a zsírt dolgozza fel, égeti.” [3]

Ha Marcnak szüksége van a kardió edzésekre, például fotózás előtt, mert úgy érzi, hogy nem olyan kidolgozott a teste, mint szeretné, beiktat egy HIIT edzést. 30, 4 és 6 másodperces sprintet váltogat egy perc lassú sétával.

Marc Fitt étrendje

Marc a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidrátú étrend híve, mely segíti az izmok fejlődését. Lent Marc aktuális étrendje található.

3 kedvenc étrend-kiegészítője:

Tejsavó whey protein – a legfontosabb tápanyag kiegészítője a testépítésnek, fontos a szervezet regenerációjánál az intenzív edzések után.

BCAA – megakadályozza az izomszövetek lebomlását edzés közben, több energiát ad és közvetve növeli az izomzatot.

Multivitamin – fontos és kiváló az egészségre, energiára, biztosítja a szervezet számára az összes vitamint, amelyre szüksége van ahhoz, hogy megfelelően regenerálódjon és aktív maradjon. [1]

Marc Fitt 5 tippje kockahasra:

1. Légy tisztában azzal, amit eszel és számold a kalóriákat

Ha kockahasat szeretnél testzsír csökkentésével, akkor kalória deficitbe kell kerülnöd. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, attól függően, milyen az aktivitás szintje. A jó kalória deficit körülbelül 500 kalóriát jelent. Ne akarj túl kevés kalóriát bevinni a szervezetedbe, mert annak a túléléshez az extra kalóriákra szüksége van. Más szóval mondva, ha nagyon csökkented a kalória bevitelt, a szervezeted megpróbálja a zsírtartalékaidat elraktározni.

2. Edz intenzíven

Legyél intenzív az edzőteremben. Ahhoz, hogy kidolgozott, izmos tested legyen, be kell iktatni az edzések között rövid pihenőidőket. Küzdeni kell, ha rendesen akarod edzeni a tested, formás alakot szeretnél. És ezt hogyan érheted el? Törekedned kell 20–30 ismétlésre sorozatonként és beiktatni olyan edzéssorozatokat is, mint például a szuper szettek és más szettek. Így növeled a pulzusszámod és több kalóriát égetsz el.

3. Ne vidd túlzásba a kardió edzéseket

A megfelelő erőnléti edzés jobb eredményeket hozhat, mint a kardió programok zsírégetésre. A kardió edzések alatt csak a futás, kerékpározás, stb., közben égetsz el kalóriát. De ha súlyzókat használsz, feltéped az izomrostokat és aztán hagyd, hogy a tested néhány napig a regenerációjukon dolgozzon. Ha azonban igazi kardió edzést szeretnél, a HIIT kardió lehet az, amire valóban szükséged van. Mi is az a HIIT? A HIIT egy nagy intenzitású intervallum edzés, például 30 másodperc sprint, utána 1 perc lassú séta. Ezt a folyamatot ajánlott ismételni 6x vagy 10x. Körülbelül 10 percet vesz igénybe, de több kalóriát égetsz majd el, mint 45 perc lassú és unalmas futás alatt.

4. Ne csapd be önmagad

Sokan nem értik, hogy a csalás mennyire befolyásolhatja az eredményeket. Viselkedj úgy, mint egy bajnok, ha azzá szeretnél válni. Terved betartásával határtalan önfegyelemre tehetsz szert.

5. Urald az elméd

Ha eredményeket szeretnél elérni, raktározd el ezt a gondolatot a tudatalattidban. Ahelyett, hogy azt mondanád: „Nem leszek kövér!”, mondogasd inkább azt magadban, hogy hamarosan életed legjobb formájában leszel. Ha meg tudod győzni önmagad arról, hogy edzésekkel formába lendülj, az elméd segítségével valóban eljuthatsz a megálmodott célig. [4]

Jövőbeli tervek

Marc jelenleg Kanadában él, de az Egyesült Államokba, Kaliforniába szeretne költözni.

„Szeretném bejárni a világot, és találkozni azokkal az emberekkel, akik támogatnak és követnek.” Reméli, hogy 5 éven belül majd több filmben is játszik majd. Továbbra is szeretné inspirálni az embereket, segíteni szeretne nekik céljaik elérésében. [1]

Ha tetszett a Marcról szóló cikkünk, nézd meg a YouTube csatornáját!

Mi a véleményed Marcról? Mi a véleményed az edzésterveiről és étrendjéről? Oszd meg a véleményed másokkal is a kommentekben, és abban az esetben, ha tetszett a cikkünk, támogasd egy megosztással!

Források:

[1] MassiveJoes, Marc Fitt Aesthetic Fitness Model Interview – https://massivejoes.com/athlete-interviews/marc-fitt-aesthetic-fitness-model-interview

[2] TrimmedandToned, Insanely Cut Fitness Model Marc Fitt Talks With TrimmedAndToned – https://www.trimmedandtoned.com/insanely-cut-fitness-model-marc-fitt-talks-with-trimmedandtoned

[3] CutAndJacked.com, Interview: Marc Fitt – https://www.cutandjacked.com/CutAndJacked-Interview-Marc-Fitt

[4] TrimmedandToned, Marc Fitt’s Top 5 Fitness Tips For Getting Ripped 6 Pack Abs! – https://www.trimmedandtoned.com/marc-fitts-top-5-fitness-tips-for-getting-ripped-6-pack-abs